たまにはハメを外して、食べ過ぎる日があっても大丈夫。 翌日の体重が急上昇しても、ビビることはありません。 糖質が、筋肉などにストックされる際は、3〜4倍量の水と結合して貯蔵されます。 ドカ食いの後に、体の水分量が増えたとしても一時的。 2〜3日は…

たとえ三日坊主でも、何度も繰り返せば、いつかは痩せます。 継続が苦手な人のパターンは、だいたいがコレ。 ①始める→②飽きる→③サボる→④諦める。 諦めがいいのも、ひとつの長所。 合わないダイエット法を、いくら続けても未来はありません。 ただし痩せたい…

炊きたてご飯は、冷ましてから。 ダイエット技術のひとつです。 お米に含まれるデンプンは、冷えるとレジスタントスターチに変化。 食物繊維に似た成分に、変わります。 糖の吸収を遅らせるほか、大腸では善玉菌のエサにもなる難消化性デンプンです。 温度的…

糖質制限では、まずご飯やお菓子の量を減らします。 くわえて、芋類、豆類、根菜にも糖質は含まれるので、油断はできません。 果物のブドウ糖や、牛乳の乳糖などもノーカウントにできず、取り扱い注意。 イメージの割に低糖質なのが、アボカド、ナッツ、マヨ…

プロテインとアミノ酸は、親子に近い関係。 似た者どうしです。 プロテインが体内で分解されると、アミノ酸に変わります。 サプリとして、どちらを摂るか？ 違うのは、吸収される時間です。 プロテインが90分程度かかるのに対し、アミノ酸はわずか30分ほど。…

筋トレ初心者につきまとうのが、ムキムキになりたくない問題。 とくに、女性トレーニーに多い心配です。 でも、それは杞憂というもの。 ボディビルダーの体つきになるには、持って生まれた才能も必要です。 ゴルフの練習を毎日しても、プロになれる人はごく…

山のダイエット食キノコは、90％が水分でできています。 100gあたりのカロリーが平均20kcalほどで、糖質もほぼ含みません。 豊富な食物繊維が、糖の吸収をゆるやかにし、キノコキトサンは、脂肪が排出されるのを助けるといわれています。 出汁食材としても優…

優良ダイエット食の海藻。 じつは食べる文化は、世界でも一部にしかありません。 日本、韓国、台湾など、そのほとんどが極東地域。 一説によると、東アジア以外の人種には、消化しにくいとも言われています。 水溶性の食物繊維がふんだんな、海藻類。 腸内で…

低糖質で高タンパクな鮭ですが、魅力はそれだけではありません。 オレンジっぽい色をしていますが、実は白身魚です。 その身を染めているのは、アスタキサンチンという色素。 人参のβ-カロテン、トマトのリコピンなどと同じ、カロテノイドの一種です。 活性…

ゆで卵は、ダイエッターに最適なおやつです。 低糖質、高タンパクの条件を満たすだけでなく、生きていくための成分が、ほぼ全て詰まった栄養爆弾。 「3時のおやつ」の15時前後は、肥満遺伝子がお休み中で、体脂肪があまり増えません。 ちょうど昼食から2〜3…

食物繊維の酢漬けを食前に食べると、ダイエットが効果的に進みます。 もずく酢、マリネ、酢キャベツ、ピクルスなどです。 お酢に含まれる酢酸が、栄養素の吸収を緩やかにし、食物繊維は糖質を包むように隠します。 Wの作用で、食後血糖値の上昇を、ゆっくり…

ダイエット中の間食は、少量を多回数が基本。 低糖質で高タンパクが、理想です。 実は条件にドンピシャなのが、おつまみのスルメ。 肝機能を助けるタウリン、成長ホルモン分泌を促すアルギニンも含みます。 乾き物はお腹で膨らむため、少量でそこそこ満足で…

腸内には、数百種類の細菌が住んでいます。 なかでもダイエットに関わるのが、俗にいう痩せ菌とデブ菌です。 どちらも、腸内細菌の7割ほどを占める、日和見菌の一種。 善玉にも悪玉にも属さず、優勢な方の味方をする菌たちです。 痩せ菌は善玉菌と共同で、体…

基礎代謝の3割近くを担当する肝臓。 筋肉以上の大量消費を担い、ダイエット的にも重要な臓器です。 そんな肝機能を守るため、お酒のつまみにオススメするのが枝豆。 その正体は、若い状態の大豆です。 豊富に含まれる亜鉛は、細胞の新陳代謝だけでなく、アル…

どうしても短期で痩せたいときは、ケトジェニックという方法もあります。 糖質摂取を1日50g以下に減らして、体脂肪をメインエネルギーに変えるダイエット法です。 体内で使える糖をしばらく枯渇させると、脂肪から作られるケトン体が、主な動力源に切り替わ…

よく眠るダイエッターは、疲労からの回復が早く、代謝が正常に整います。 アミノ酸のトリプトファンは、質の良い睡眠を助けるサポート成分。 日中は脳内で、幸せホルモンのセロトニンとして働き、夜になると安眠を助けるメラトニンに変わるのです。 肉、魚、…

数種類の消化酵素を含む大根は、食事による内臓の負担を減らします。 でんぷんの消化を助けるアミラーゼをはじめ、脂質のリパーゼ、タンパク質のプロテアーゼと、栄養素の分解を助ける成分に事欠きません。 なにより根菜にしては珍しく、低糖質です。 さらに…

基礎代謝の約25％を、消費するのが肝臓。 貝類のなかでも、タウリンやオルニチンが豊富なシジミは、肝機能をサポートするとされています。 新陳代謝を助ける亜鉛や、酸素を運ぶ鉄分も多く、ダイエットの土台を固める栄養素がたっぷり。 タウリンとオルニチン…

トマトには水分が多く、1個あたり30kcalほどしかないダイエット食材。 くわえて、抗酸化に優れる美肌野菜でもあります。 シミやシワの原因のひとつが、活性酸素。 トマトに含まれるリコピンの抗酸化力は、ビタミンEの100倍以上とも言われています。 加熱する…

森のバターのアボカドは、ダイエット中もOKな低糖質フルーツ。 糖質量が、1個で約1gしかありません。 果肉の2割を占める脂肪のほとんどは、悪玉コレステロールを減らし、血管が若返るとされるオレイン酸。 意外に多く含まれる食物繊維は、ゴボウ1本分です。 …

「もっとも栄養がない野菜」という不名誉な称号を持つ、キュウリ。 95%以上が水分で、低カロリー過ぎるのが原因かもしれません。 でも意外に、ナトリウムを排出するカリウムを多く含み、塩分を取り過ぎたあとにはぴったりな食材。 利尿作用も高いため、むく…

ほうれん草は、優秀なアンチエイジング野菜。 抗酸化ビタミンのA、C、Eが、コンプリートされています。 低糖質かつ低カロリーなので、ダイエット中もモリモリ食べて大丈夫。 食物繊維も豊富です。 なお、AとEは脂溶性ビタミンのため、油で吸収率が高まります…

野菜の王様ブロッコリーは、低糖質・低カロリーな優良ダイエット食。 くわえて、アブラナ科の食材には、脂肪を溜まりにくくする特徴もあります。 ビタミンCや食物繊維の量が、野菜の中でもトップクラスで、美容面を気にするダイエッターの期待も裏切りません…

糖質制限の欠点は、便秘になりやすいこと。 おもに、食物繊維の不足が原因です。 穀類、果物、芋類、根菜は、糖質制限的にNGですが、高食物繊維でもあります。 そのぶん、低糖質で食物繊維の多い、海藻、きのこ、葉野菜をたくさん食べるのが解決策。 カロリ…

ストレスが、ダイエットの本当の敵。 ストレスホルモンのコルチゾールは、筋肉を減らして、体脂肪を増やす負の二刀流。 イライラの多い毎日では、体重の管理どころではありません。 どうしても、平常心が保ちにくい日には、小さなスイーツをゆっくり食べると…

「朝は王様のように食べよ！」という言葉があります。 睡眠は、6〜8時間ほどのプチ断食と同じ。 血糖値が下がり、筋肉は分解モードに傾きます。 朝ごはんを食べることで体温が上がり、代謝のスイッチが入るのです。 もし、朝食を抜いてしまうとどうなるか？ …

タンパク質は食べすぎより、不足が問題になる栄養素。 最低でも1日あたり体重×1gは、摂りたいところです。 筋肉だけでなく、髪、爪、皮膚の材料にもなる汎用性の高さ。 ホルモン、酵素、神経伝達物質の材料でもあるので、ダイエット中も欠乏させてはいけませ…

「ダイエットは明日から」では遅すぎます。 時間をかけると、やらない理由ばかり出てくるのは、「現状維持バイアス」という心理作用。 挑戦して新しく手に入れるより、失敗して失うほうを、脳は重大と感じます。 いつも命が危険にさらされていた、原始の記憶…

日本でもっとも消費されている魚は、鮭。 100gあたりの糖質が0.1gとごく微量、タンパク質は18gで、ダイエット食としても優秀です。 赤みがかった身は、化粧品にも使われている成分、アスタキサンチンの色。 その抗酸化力は、ビタミンCの6000倍ともいわれてい…

いくら飲んでも、体は柔らかくなりません。 それでも、お酢はダイエットに使えます。 含まれる酢酸に、血糖値の上昇を抑える作用が期待できるからです。 豊富なアミノ酸は代謝を促進するとされ、疲労の回復に良いといわれるクエン酸も入っています。 酢酸は…