自由のきかない出先でも、ダイエットをあきらめてはいけません。 プラス食物繊維で、血糖値の上昇速度は抑えられます。 白米→納豆ご飯 パン→野菜サンド うどん→山菜うどん 「おやつ昆布」や「茎わかめ」を携帯しておき、入店前にこっそり食べておくのも効果…

糖質制限＝断糖ではありません。 元気に動くためのエネルギー源は、むしろダイエット効率を高めます。 なかでも帳消しにしやすいのは、朝ご飯の糖質。 糖質量30g以下が理想ですが、たとえオーバーしても挽回は容易。 そのあと余分に動いて消費してもいいです…

筋肉をつけるために必要なタンパク質量は、1日に体重×2gです。 たとえば肉や魚だと、手のひらサイズ（約100g）で、およそ20gのタンパク質が摂取可能。 さらに、卵（1個中6g）、納豆（1パック中7g）、ヨーグルト（100g中4g）など、高タンパク食品を積み上げて…

1食を丸ごとを置き換えるなら、プロテインパウダーです。 低糖質・低脂質・高タンパクの条件を満たし、全ダイエットに適応可能。 ビタミン・ミネラルも補給でき、数食に1回の代打として隙がありません。 糖質が多いタイプを選べば、仕事中や運動前のエネルギ…

ダイエットとの相性は、お腹にいる腸内細菌（エンテロタイプ）によっても決まります。 住んでる細菌の種類によって、代謝しやすい栄養素が違うのです。 もし糖質制限して体重が落ちないなら、脂質をエネルギー化しにくい腸内フローラの可能性があります。 糖…

ゆっくり痩せるカロリー収支は、毎日−300kcalが目安です。 たとえば、3食からおにぎり1個分のご飯（約200kcal）をカットして、1日に30分ほど多く歩く（約100kcal）など、組み合わせパターンは無限。 毎月9,000kcalのマイナスを、作るのが目標です。 体脂肪1k…

アミノ酸もプロテインも、役目は同じ。 筋肉に届いて、傷んだ部分を修復します。 違うのは、到着までの時間です。 アミノ酸は、猛スピードで駆けつけるパトカー。 破壊された筋肉に、30分もかからず到達します。 プロテインは、大量の資材を搬入するトラック…

筋トレあとに有酸素をすれば、ダイエットは効果的。 脂肪細胞に収まった中性脂肪が、いわゆる体脂肪です。 筋トレによって分泌されるホルモンは、脂肪を殻から引っ張り出し、血液の中に放ちます。 いっぽうで血中の脂肪酸を、ガンガンに燃やすのが有酸素。 …

ローファットとローカーボ、どちらでも体脂肪は減らせます。 ただし脂質と糖質を、ふたつともカットするのはNG行為。 体を動かすエネルギーが、足りなくなるからです。 自然と活動量が減り、徐々に意欲も減退してきます。 とはいえ、何を食べてもOKというわ…

人に備わる「原始の脳」は、チャレンジや変化を好みません。 太古の昔は今より、行動することのリスクがずっと多く、現状維持こそが最良とされていたからです。 その名残りで現代人も、「今のまま」が大好きです。 新しく何かを始めるときは、まずブレーキが…

スクワットは、筋トレの王様。 でも、脚が太くなるのは困りますよね？ そこでおすすめなのが、スタンスを肩幅の1.5倍くらい開くワイドスクワット。 重心を踵に置き、お尻を引いてしゃがむ。 お辞儀を深くし、臀筋にストレッチをかける。 股関節を外に開きな…

筋肉にはマッスルメモリーという、記憶力があります。 ブランクがあっても、元の状態に戻すのに、以前ほどの時間はかかりません。 ピーク時のデータが、体内に保存されているからです。 もし運動を途中で投げ出したとしても、積み重ねたレップ数は、けして無…

同じ1kgであっても、筋肉は高密度でギュッと凝縮され、脂肪は低密度でボワッと膨張しています。 筋肉量がアップすると、見た目がむしろ締まった印象になるのはそのため。 1kg増えるごとに、1日の消費が30〜50kcal上昇するおまけもついてきます。 毎日およそ…

寝つきのよいダイエッターは、体脂肪がよく減ります。 脂肪を分解する成長ホルモンは、入眠30〜60分後の深い眠りでピーク分泌されるからです。 一晩で消費されるカロリーは、およそ300kcal。 多くの体脂肪を燃やすには、脂肪分解がすすんだ状態での睡眠がも…

糖質制限ダイエットは、短期で体重が落ちる瞬発力があります。 体内の糖と一緒に水分が抜けやすく、1週間で数kgが減ることもザラ。 体脂肪の減少はともかく、体重計の数字が下がると、それがモチベーションになるのは事実です。 脂質をある程度は摂れるので…

初期ボーナスの恩恵で、筋トレ1年目は目覚ましい効果が感じられます。 頻度は週2で十分です。 週1では、今の筋肉量を維持する程度。 週4以上だと、疲労が回復を上まわります。 中2〜3日は休みを設けて、胸・脚・背中を優先的に鍛えるのが王道。 オフの日は、…

高タンパク・低糖質な羊肉には、ダイエット成分も豊富です。 ラム100gあたりのPFC 227kcal・タンパク質18g・脂質16g・糖質0.1g 含まれるL-カルニチンは、運送のための栄養素。 脂肪を荷台に積んで、燃焼工場のミトコンドリアまで搬入するのが役目です。 じつ…

暴飲暴食でむくんだら、水分をしっかり摂ってください。 水分摂取が足りないと、体が排出を抑えるからです。 むくみ対策のための水分補給。 大切なのは、循環です。 また塩分の摂り過ぎには、カリウム食品も助けになります。 余計なナトリウムを、排出してく…

「3時のおやつ」が、筋肉量を維持します。 もしお腹が空いて、血糖値が下がっても、体脂肪はすぐ糖に変われません。 よりデリケートな筋肉がバラされ、「糖新生」を起こします。 体脂肪は虎の子、非常時の備え。 お金を普通預金から、使うのと同じです。 定…

日常生活での、糖質と脂質の利用率は50%ずつ。 糖質制限中に、油脂類の摂取まで減らすのは得策ではありません。 ナッツ、アボカド、MCTオイルなど良質な脂質でエネルギーを確保し、ガス欠を防ぐのが鉄則です。 逆に脂質制限中は、玄米、麦めし、雑穀米などの…

ダイエットは数ヶ月で終わりますが、そのあとも人生は続きます。 痩せてはリバウンドの繰り返しでは、自己肯定感が下がるだけ。 身につけるべきは、食べても太らない習慣です。 栄養素の個性を知り、量とタイミングを考える。 食べ過ぎたら、そのぶん動いて…

「有酸素は20分以上しないと、脂肪が燃えない」は都市伝説。 血管には、すぐ使える脂肪（＝遊離脂肪酸）が流れています。 たとえ細切れ運動であっても、1日トータルの消費量が増やせるなら問題ありません。 30分連続でも、10分×3回でも、脂肪の燃焼量はほと…

腸内コンディションが良好なら、メンタルベースにも好影響。 幸せホルモンのセロトニンは、腸内でその原料が作られます。 また抗ストレス作用のあるGABAも、腸の健康状態に影響される成分です。 密接に連絡をとりあう、脳腸相関のメカニズム。 腸内環境が整…

甘いお菓子を食べるなら、筋トレの後がおすすめ。 血糖値上昇で分泌されるインスリンが、筋肉の合成に働きます。 普段は肥満ホルモンでも、この時間帯だけはダイエッターの味方。 お砂糖が脂肪になりにくく、糖タンクの補充が優先されます。 ストイック生活…

筋トレ中の主なガソリンは、体内の糖質。 糖が枯渇した状態でのトレーニングは、筋肉の分解を誘発します。 トレ前やトレ中の糖質補給は、いまやトレーニーの常識。 しかるべき量なら、太る心配ありません。 代替エネルギーとして、BCAAでもOKです。 大切なの…

アルコールは、1gあたり7kcal。 使い道のないエンプティカロリーで、エネルギーとして蓄積もできません。 体にとっては毒なので、優先的に処理されます。 そのためアルコールが抜けるまで、他の代謝は滞り、筋肉の修復作業もしばらくストップ。 せめて運動し…

味噌汁ファーストは、痩せる食べ方のひとつ。 鰹出汁に含まれるヒスチジンは、食欲を落ち着かせるとされています。 また海藻や、キノコの食物繊維が、血糖値の上昇をやんわり抑制。 スープの水分は胃を拡張し、満腹中枢を刺激します。 豆腐が良質なタンパク…

「筋肉はキッチンで作られる」という格言があります。 筋トレのストレスは、筋肉の合成と分解をどちらも促す刺激。 明暗を分けるのが、トレ後のタンパク質です。 直後のプロテイン、だけではありません。 少なくとも24時間は、高タンパクを意識してください…

ダイエット停滞期には、思い切った改革も必要です。 朝イチの体温が0.2度以上、低くなってたら考え時。 体重減少を懸念する体が、代謝を下げ抵抗してるのかもしれません。 チートデイ以外にも、対応策はあります。 とくに糖質制限から脂質制限（またはその逆…

ダイエットにおいて運動は、絶対ではありません。 もし強いストレスになるなら、省いても大丈夫。 そのぶん食事を、きちんと管理すればいいだけです。 ベースはあくまで、摂取カロリー＜消費カロリー。 筋トレや有酸素は、カロリー消費を増やす選択肢のひと…