食べるダイエットラボ

全てのダイエッターを応援するブログ

パンプアップが冷めないうちに

「おしゃべりは後にしてくれ。 パンプが冷めてしまう」シュワルツェネッガーの言葉です。 ダイエットのための筋トレは、インターバルを1〜2分にしておきましょう。 たしかに長く休めば、トレーニング量が増やせます。 けれど、体脂肪を分解する目的には不向…

ひとつかみのクルミがダイエットを助ける

クルミは、小腹を満たすのにちょうどいい食材。 血中の中性脂肪を減らすとされる、オメガ3脂肪酸を含みます。 さらには抗酸化ビタミンのEが、活性酸素から体をガード。 豊富な食物繊維には、整腸作用も期待できます。 とはいえ、ダイエット中なのを忘れては…

ダイエット→ボディメイクが正しい順序

ダイエット中に筋肉量を増やすのは、まず不可能とされる行為。 アンダーカロリーで減っていく筋肉を、なるべく守るのがダイエッターの筋トレです。 不要な体脂肪を全て剥ぎ落としてから、じっくりボディメイクしても遅くありません。 最後までお読みいただき…

運動直後が食べるベストなタイミング!

「運動の直後に食べると脂肪になる」は都市伝説。 筋肉を酷使した後の栄養は、おもにダメージの修復やグリコーゲンの回復に使われます。 余った分は体脂肪になりますが、それはいつもと同じです。 食べ物の我慢でストレスを溜めないで、もっとも太りにくい時…

糖質と脂質のダブル制限はダメ絶対!

低糖質でも低脂質でも、アンダーカロリーであれば痩せられます。 ただし糖質と脂質を、ダブルで制限するのはハイリスク。 体を動かす2大エネルギーを断つと、ダイエットどころではなくなります。 両方から少しずつ減らすなど、節度あるダイエット戦略は必須…

ちょこちょこ有酸素を積み上げる!

「有酸素は20分以上しないと、体脂肪が燃えない」は迷信です。 どんな時でも、ある程度の脂肪は燃えています。 特別な運動とかまえずに、いつもよりカロリーを使う意識でOKです。 窓拭き、犬の散歩、洗車、草むしり、、、。 たとえ5〜10分であっても、動いた…

筋肉は休息中につくられる!?

いちど筋トレした部位は、しばらく休ませるのがお約束。 48〜72時間の休息と、補修に必要なタンパク質を与えましょう。 しっかり静養させないと、小さく萎んでしまいます。 大きなダメージを与えたら、そのぶん丁寧にいたわるのは義務。 破壊と修復を繰り返…

糖質制限と脂質制限は一長一短

糖質制限には即効性があり、脂質制限より早く体重が落ちます。 肉や油はOKなので、空腹感が少ないのもメリット。 ただし白米やパン好きには、ストレスが大き過ぎて続けられません。 インスリンが出にくく、筋肉を守るのにも不向き。 完璧なダイエット方法が…

【ダイエッター必読】こだわるべきは脂質の質

質の高い食用油は、健康的に痩せるため必要です。 1gが9kcalあるのを忘れずに、ほど良く摂るなら問題ありません。 細胞膜やホルモンの材料となります。とくに魚油・オリーブオイル・ 亜麻仁油 ・MCTオイル・荏胡麻油は、油脂類のなかでも優等生。 ダイエット…

カロリー収支は組み合わせで勝負

ダイエットのカロリー収支は、1日−500kcalまでが現実的です。 食事から−400して運動で−100など、組み合わせは自由。 ちなみに、ご飯1杯が約250kcalで、ウォーキング30分は約100kcalです。 月に−15,000できれば成功の証。これは体脂肪にして、約2kg分です。 …

継続可能なダイエットこそ最強のメソッド

特定の栄養素を制限しなくても、痩せることはできます。 【摂取カロリー<消費カロリー】を、続けていれば大丈夫です。 タンパク質30%・脂質20%・糖質50%が、目安となる摂取カロリーの比率。 全員にとって最高な、ダイエット方法はありません。続けられるか…

筋トレがダイエットに効く理由

筋トレを1時間すると、約200kcalを消費します。 ご飯1杯分ほどで、しかも燃えるのは糖が中心。 体脂肪の減少は、ほとんどありません。 それでもダイエッターが取り組むのは、食事制限で減りゆく筋肉を守るため。 脂肪分解ホルモンの分泌を促すためなど、多く…

【悲報】アルコールにもカロリーはあった!

三大栄養素の他に、カロリーがあるのはアルコール。 蓄えられないエンプティカロリーとはいえ、ノーカウントではありません。 1gで7kcalあるエネルギーを、処理するため肝臓が独占されます。 つまり体脂肪の利用や、筋肉の合成が滞るのです。 たとえ糖質ゼロ…

筋トレと有酸素は順序が大事

筋トレ→有酸素は、きわめて生産的な流れ。 脂肪燃焼のコスパが良くなり、ダイエット効率が上がります。 あわよくば筋量アップも狙うダイエッターは、3時間以上の休憩を挟むこと。 トレ後の分解された脂肪は、しばらく血管内を流れてます。 筋肉を十分にケア…

【有酸素vs筋トレ】痩せるにはどっち?

有酸素運動の最大メリットは、生活活動代謝を増やせること。 1日の消費カロリーに、運動した分を上乗せできるところです。 つまりダイエットの大原則である【摂取カロリー<消費カロリー】を、作りやすくしてくれる。 しかも糖を利用する瞬発系の運動と違い…

緑茶は身近なダイエット飲料

ダイエッターの飲み物として、とても身近にあるのが緑茶。 苦み渋み成分の茶カテキンには、体重を減らす作用が認められています。 さらには交感神経を刺激するカフェインが、運動による脂肪燃焼をアシスト。 行動前の気分を上げてくれる、覚醒効果にも期待で…

低GI主食で食べて痩せる!

ダイエットは必ずしも、主食NGではありません。 血糖値の上昇がゆるやかな穀類を、適度に摂るのが優れたダイエッターです。 なかでも大麦、オートミール、雑穀米、ライ麦パン、ふすまパン、全粒粉パスタは優良な選択肢。 食物繊維の多い低GI穀物が、痩せるエ…

糖質が痩せエネルギーになるタイミングとは

動くためのガソリンくらいは、前もって補給するべき。 エネルギー切れのまま運動しても、ボリュームが稼げません。 体内の糖質タンクには、400〜500gをストックできます。 ただし糖の備蓄には、すこし時間も必要。 もし空に近い状態であれば、当日の朝に満た…

糖質か脂質かダイエットの2択!

早く体重が落ちやすい低糖質と、長く続けやすい低脂質。 【摂取カロリー<消費カロリー】さえ守れば、どちらでも痩せられます。 糖質制限でモチベーションを上げて、徐々に脂質制限にシフトしてもOK。 両者を組み合わせて、カロリー全体を制限するのも有効で…

菌トレで腸内フローラを整える

健康に良いとされる菌を食べても、なかなか生きて腸までは届きません。 ほとんどが途中で息絶えます。 それでも腸内環境に貢献するのは、死んでもなお善玉菌のエサになるからです。 最後までお読みいただき、ありがとうございました。 ※特定の栄養素の過剰摂…

寝ながら痩せる!?睡眠ダイエットのすすめ

慢性的な睡眠不足は、食欲ホルモンの【グレリン】が増えて太りやすい。 毎晩ぐっすり眠ると、ダイエットにも有利です。 熟睡中におこる成長ホルモン分泌により、寝てる間も脂肪燃焼は止まりません。 就寝中の消費カロリーは、トータルで約300kcal。 ジョギン…

アミノ酸とプロテインの違い言えますか?

アミノ酸とプロテインは、基本的に同じ役割。 筋肉に到達すると、修復作業に着手します。 違いがあるのは、到着までに要する時間。 アミノ酸が猛スピードで駆けつける救急車なら、プロテインは資材を積んだ大型トラック。 高速を使うホエイプロテインに対し…

筋トレ貯筋はダイエットのご褒美

アンダーカロリーでの最大のリスクは、筋肉量の減少です。 ダイエット中の筋トレは、いわば成功したあとの保険。 体脂肪のカバーがなくなれば、守ってきた貯筋も見えてきます。 積み立てたレップと投じたプロテインは、掛け捨てにはなりません。 最後までお…

【新常識】軽い筋トレで効果を出す方法とは

筋肉痛にならない軽い負荷でも、筋トレ効果は得られます。 そのぶん「化学的刺激」を入れること。 1.たくさん動かし筋肉に【乳酸】を溜める 2.ゆっくり動かし筋肉を【低酸素】にする 対象筋がパンパンに張る「パンプアップ」と、焼けつくような「バーニング…

ネガティブワークが筋トレに効く!?

筋肉を微かに損傷させてから、修復するのが筋量アップの基本戦略。 とくに重量をコントロールしながら下ろす【ネガティブワーク】は大事です。 力を出しつつ引き伸ばされると、筋繊維に細かなキズがつくからです。 2秒で上げて、3〜4秒で下ろす。 重りを下げ…

スクワットvsジョギング!脂肪燃焼ならどっち?

無酸素運動と有酸素運動の違いは、連続でおこなえるかどうか。 スクワットを10分間やり続けるのは難しいですが、ウォーキングなら可能です。 単位時間あたりの消費カロリーは筋トレの方が上でも、トータルの消費量で負けません。 糖を使う瞬発系の運動に対し…

呼吸して動けば生きてるだけで有酸素

呼吸しながら動けば、全ての活動はある意味で有酸素。 消費カロリーが増やせて、脂肪の燃焼も促せます。 買い物、カラオケ、窓拭き、DIY、、、。 難しく考えることはありません。 安静時よりも、代謝を上げる意識で大丈夫。 運動が嫌いなダイエッターは、ま…

タイムリーな糖質はダイエットにおいて善!

食事制限はメリハリが命。 有酸素には、糖質が必要です。 焚き火の時の、着火剤と同じ。 糖をかしこく使えば、脂肪の燃焼も速やかです。 たとえば60分の運動なら、糖質30〜50gが補給の目安。 痩せるための栄養素は、躊躇なく摂る。 ガス欠のまま、カロリー消…

インスリンは肥満ホルモンにあらず!?

インスリンそのものは、体にとって不可欠なホルモン。 血液中の糖を、まず筋肉や肝臓へと運びます。 問題となるのは、急激で過剰な分泌。 優先順位が守られず、血糖が体脂肪に送られます。 ダイエット中は血糖値の急上昇をなるべく避け、【インスリンヒエラ…

筋トレ後は回復を最優先!

糖質補給のタイミングは、筋トレ直後です。 糖が体の修復に使われ、体脂肪になりにくい時間。 プロテインの吸収も良くなります。 1時間ほど汗をかいたら、体重×1gの糖質摂取が目安。 ダイエット中なら、半分の量でもOKです。 その1時間後にちゃんと食事する…