食べるダイエットラボ

全てのダイエッターを応援するブログ

【要注意】BCAAが幸せホルモンの邪魔をする!?

大豆、バナナ、胡麻に豊富なトリプトファン。 幸せホルモンことセロトニンの材料です。 夜には睡眠ホルモンのメラトニンへと変化し、良質な眠りも助けます。 ただし肉、魚、卵、乳製品に多いBCAAは、脳へのトリプトファン取り込みをブロックするので要注意。…

食べても痩せる分散食のススメ!

空腹に耐えるダイエットは、とてもハイリスク。 食後3〜4時間たち血糖値が下がると、筋肉が分解され基礎代謝が落ちます。 間食の目的は、食べる量を増やすためではありません。 1日の摂取カロリーを、4〜5食に分散するのがコンセプト。 ゆで卵やスルメなど、…

プロテイン&糖質セットで回復を速める!

筋トレ後のプロテインは、糖質とのセットがお得。 インスリンの分泌で、吸収が良くなります。 筋肉の感受性が高いので、体脂肪になりません。 トレ30分につきプロテイン15gと、糖質は体重×0.5gが目安。 1対2の割合でもOKです。たとえダイエット中の身であっ…

目指せ毎日−300kcal!デイリーダイエットで無理なく痩せる

のんびり痩せるカロリー収支は、毎日−300kcalが目安です。 おにぎり1個分のご飯(約200kcal)をカットし、30分ほど多く歩く(約100kcal)だけで達成は可能。 このペースなら、毎月9,000kcalのマイナスが作れます。 だいたい月に、1kgずつ減らしていくイメー…

体重は無視してOK!ダイエットは見た目で勝負

見た目がいい体組成は? 1.筋肉+1kg・体脂肪±0kg 体重1kg増加 2.筋肉−3kg・体脂肪+2kg 体重1kg減少 3.筋肉+3kg・体脂肪−2kg 体重1kg増加 2<1<3 ダイエットは、体重を落とす競技ではありません。 体型改善こそ、究極のゴールです! 最後までお読みいただき…

なんちゃって有酸素で脱力系ダイエット!

「有酸素は、20分以上しないと脂肪が燃えない」は都市伝説。 スタートしてすぐ約4割は、脂肪が燃料になっています。 10分×3回でも30分連続でも、燃やせる脂肪量に差はありません。 近所の買い物や犬のお散歩も、十分に効果的な燃焼運動。 普段着でやれるプチ…

最後の切り札!ケトジェニックダイエット

1日50g以下の糖質制限は、体内のケトン体回路が活発になります。 メイン燃料が、脂肪から作られるケトン体に切り替え。 体脂肪が優先的にエネルギー化し、体重がスルッと落ち始めます。 この状態になるまでは、3〜10日ほど糖質カットする覚悟が必要。 ダイエ…

女性がマッチョにならない理由

ほとんどの女性は、筋肉が増えてもムキムキになりません。 ホルモンの影響で、脂肪が表面をうっすらと覆うからです。 体力がアップして活動的になるほか、毛細血管の発達で体温が上がる傾向もあります。 基礎代謝と活動代謝がカサ増しされると、ダイエットは…

眠るダイエッターほどよく痩せる!

ぐっすり眠るダイエッターは、体脂肪がよく燃えます。 成長ホルモン分泌は、入眠60分後あたりの熟睡でピークに。 分泌を最大化するなら、就寝3時間前には夕食を終えるのがマストです。 じつは何時に寝るかは、それほど関係ありません。 睡眠ホルモンの出やす…

食べるダイエットはメリハリが命

糖質制限で糖不足になると、そのぶん脂肪の利用量が増えるのは事実。 ただし筋肉が分解されて、糖新生が起こるのはリスクです。 とくにエネルギー需要が高くなる運動前後は、糖質摂取が許された時間。 締める緩めるのメリハリで、ダイエットの効率は上がりま…

暴飲暴食の謎!一杯のラーメンで急増する体重

たとえば、1杯のラーメンで体重が急増しても、体脂肪ではありません。 体内にストックされる糖は、3〜4倍量の水分と結合するからです。 ナトリウムにも似た作用があるので、糖質と塩分の多い食事が水太りの原因。 翌日の活動量を多くし糖質量を減らせば、い…

まずは行動!やる気はスタート後に湧いてくる

運動が面倒に感じても、試しにスタートしてみて下さい。 すぐ止めるつもりでもかまいません。 やる気ホルモンのドーパミンは、行動によって増えます。 動いてるうちに、気持ちが高まってくるはず。 迷ってる間が、もっとも苦痛。やる気は、後からついてきま…

むくみや脱水はダイエットと無関係?

むくみや脱水で体重は増減しますが、やたらダイエットと結びつけるのはNGです。 ぬか喜びしたり、無駄に凹んだりして疲れます。 体重の約60%は水分で、1〜2kgの変化は日常茶飯事。 どうか振り回されないでいて下さい。 最後までお読みいただき、ありがとうご…

ダイエットに急ブレーキ!蒸留酒でも太る理由とは

糖質ゼロの蒸留酒であっても、量によっては太ります。 アルコール1gは約7kcal。 使い道のないカロリーなので、体は真っ先に処理して排出します。 でもそのせいで、他の代謝が滞るのです。 体脂肪の分解や、筋肉の合成が進みません。 嗜む程度ならOKですが、…

リスタートは小さな一歩から

高すぎる目標設定は、ときに自分を苦しめます。 自信があるうちは、それでもOK。 でももし挫折しそうになったら、低めのハードルを何個か設けてください。 余裕でクリアできる内容でかまいません。 その目的は、モチベーションの回復。 もういちど高みを目指…

ダイエット睡眠は空腹が決め手

体脂肪を分解する成長ホルモンは、入眠して最初の熟睡でピークになります。 スムーズな分泌を促すため、就寝3時間前には夕食を終えておくのが目標。 昼間に15分ほど日光を浴びれば、安眠ホルモンを作るセロトニンも増やせます。 眠る1時間前にはスマホから離…

倹約遺伝子に要注意!基礎代謝300kcalの取りこぼし?

日本人の3人に1人は、倹約遺伝子の持ち主といわれています。 基礎代謝が平均より、200〜300kcalほど低いタイプです。 食事制限だけでは、体重がなかなか落ちません。 消費カロリーを増やす運動を並行して、代謝の不足分を補って下さい。 最後までお読みいた…

発酵×オリゴ糖!納豆で腸活ダイエット

腸活がダイエットの土台を作ります。 腸内フローラには、数百種類の細菌が生息。 なかには体脂肪を溜まりにくくする菌もいます。 この痩せ菌は、発酵食品やオリゴ糖で活性化。 とくに納豆は最適な食材です。 含まれる食物繊維が善玉菌も元気にし、痩せホルモ…

ドライフルーツは糖質爆弾!?

食物繊維のために、干した果物を摂るのはNGです。 りんご100gの糖質量は14gですが、ドライフルーツにすると50g以上。 さつまいも100g中の糖質は30gでも、干し芋にすると66gに。 干し柿100gの糖質含有量は、57gで生柿の約4倍。ちなみに、白米100gの糖質量は35…

筋肉はキッチンで作られる!?

筋トレは週2でも、十分に効果あり。 オーバーワークに注意して、トレ後は最低48時間の修復タイムを与えましょう。 「筋肉はキッチンで作られる」の言葉のとおり、1日に体重×2gのタンパク質も大切です。 事後のケアまで含めて筋トレ。 ティッシュペーパーを重…

+1の間食でダイエット効率はアップする!

血糖値を安定させる間食が、ダイエットを軌道にのせます。 3時のおやつ=お菓子ではありません。 チーズ、ゆで卵、プロテインバー、するめ、ヨーグルトも立派なおやつ。 低糖質で高タンパクなら100点です。 多少の脂質も、満足感を高める潤滑油。 3食+1の習…

炭酸水を飲むだけ!超お手軽ダイエットとは

炭酸水を飲む習慣は、ダイエットを助けます。 食事15〜20分くらい前に、500mlほど飲んでください。 炭酸が胃を膨れさせ、満腹中枢を刺激。 食べ過ぎが防げます。 血管拡張により血の巡りが良くなり、代謝が活性化する効果にも期待。 もちろんカロリーゼロで…

ウソ!?冷たいご飯がダイエットになる?

お米を食べるなら、炊きたてよりも冷やご飯。 冷蔵庫で5度前後に冷ますと、含まれるデンプンが食物繊維化。 小腸で糖の吸収を遅らせ、大腸では善玉菌を増やす「レジスタントスターチ」に変化します。 冷製パスタ、ざる蕎麦、冷やし中華、、、。 冷たい麺も同…

ダイエットを小さく始める5つのコツ

コツコツ続ける食事の工夫は、ベイビーステップからでOKです。 ①家族と食べる ②野菜から食べる ③温かい緑茶を飲む ④子供用の食器を使う ⑤左手でゆっくり食べる ①〜⑤のうち、3つ以上を目指して下さい。 スタートダッシュは、息切れのもと。 スロースタートが…

ランナーズハイで有酸素を習慣化!

ランナーズハイは、有酸素を頑張ったあとの特別ご褒美。 快感ホルモンが脳で働き、ポジティブ感情が溢れます。 30分ほどの早歩きでも効果はあるので、お買い物や犬の散歩でお試しあれ。 好きな曲を聴きながらだと、さらに分泌は高まります。 最後までお読み…

【悲報】有酸素の頑張り過ぎは意味がない!?

ダイエット目的の有酸素は、「ややきつい」くらいで大丈夫。 「きつい」や「かなりきつい」と感じる運動では、脂肪より糖が優先的に燃えてしまいます。 ちょっとした空き時間に、早歩き程度で十分です。 もしもっとハードな運動を好むなら、HIITでアフターバ…

チートミールで防ぐ心のオーバーワーク!

糖質制限=断糖ではありません。 心の負担が特に強い日は、少量の甘い物をゆっくり食べて下さい。 ストレスホルモンの過剰な分泌が、太る原因のひとつ。 適度な糖分は、脳の幸せホルモンを増やします。ストイック生活にも緩急は必要。 もったいなくて早食い…

お酢+食物繊維=お手軽ダイエット前菜!

主食を食べる前のお酢+食物繊維は、糖の吸収を遅らせる組み合わせ。 酢漬けや酢の物の前菜は、今日からでも簡単にできます。 大根、キャベツ、玉ねぎ、パプリカ、みょうが、ズッキーニなど、繊維質の多い食材がマスト。 出汁や生姜で味を整え、みりんや砂糖…

【朗報】3日坊主はダイエット向き!?

1始める→2つまずく→3サボる→4投げだす いつもの3日坊主パターンも、ある意味でPDCAのサイクル。 1.Plan→2.Do→3.Check→4.Action 回転数さえ上げれば、いずれゴールに到達できます。 周回を重ねるごとに、増していくのは経験値。 ノウハウが、積み上がっていき…

有酸素の新事実!休憩中にも脂肪は燃える!?

「有酸素運動は、20分以上しないと脂肪が燃えない」というのは、俗説です。 体内の脂肪は、常に一定量が遊離脂肪酸というカタチで、血液の中に溶けて流れています。 いつでもすぐに、使えるようにです。 そのため、普段の生活でのエネルギー利用率は、脂肪と…