「おしゃべりは後にしてくれ。パンプが冷めちまう」 アーノルド・シュワルツェネッガーの言葉です。 ダイエットのための筋トレは、インターバルを1〜2分にすると効果的。 たしかに3～5分ほど休めば、しっかり回復したぶんトレーニング量は増やせます。 とに…

クルミは、小腹を満たすダイエッターのおやつ。 クルミのPFC(1粒あたり) 約28kcal・タンパク質0.6g・脂質2.8g・糖質0.2g・食物繊維0.3g 血中の中性脂肪を減らすとされる、良質な脂質のオメガ3を含みます。 抗酸化ビタミンのEも多く、細胞を老化から守る優秀…

ダイエットしながら筋肉量を増やすのは、まず不可能とされています。 とくに糖質が足りないと、インスリン分泌は少なくなり、筋肉の合成スイッチが入りません。 そもそもカロリー不足の生活は、筋肉の分解によるエネルギーの調達をうながします。 食事制限や…

「運動後に食べると、栄養が吸収されやすく脂肪になる」というのは都市伝説。 筋肉を酷使したあとの栄養は、おもに筋繊維の修復やグリコーゲンの回復に使われます。 もちろん余った分は体脂肪になりますが、それはいつもと同じこと。 ただ運動を終えた直後だ…

低糖質食でも低脂質食でも、どちらでも体重は減らせます。 ただし糖質と脂質を両方とも、大幅にカットするのはNG行為。 タンパク質(1g4kcal)だけでは、生きてくエネルギーを効率よく作れません。 つまり、糖質制限中は脂質を摂らなければいけないですし、脂…

「有酸素は20分以上しないと、脂肪が燃えない」は迷信です。 血液の中にはいつも、すぐ使える脂肪酸が流れてます。 たとえ寝てたとしても、基礎代謝によって順番に利用されてるわけですね。 だから有酸素を「特別な運動」と、かまえることはありません。 安…

いったん筋トレした部位は、しばらく休ませるのがお約束。 48〜72時間の休養と、回復に必要な栄養を与えます。 丁寧にケアしてあげないと、衰えることすらあるからです。 少なくとも筋肉痛のあるうちは、優しく接してあげましょう。 強いダメージを与えたら…

糖質制限には即効性があり、脂質制限より早く体重が落ちます。 体にストックされてた糖と、その結合水がごっそり排出されるからです。 けして体脂肪が減ったわけではなく、ぬか喜びできませんが、モチベーションを上げるにはいいでしょう。 肉や食用油の油脂…

質の良い脂質は、健康的に痩せたいダイエッターの味方。 1gが9kcalあるのを忘れずに、毎日すこしずつ摂りましょう。 体を動かすエネルギーになるほか、肌の潤いに関わったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたりもします。 とくに魚油・MCTオイル・亜麻仁油 ・…

ダイエットのカロリー収支は、1日−500kcalあたりが現実的。 運動で100kcalを消費して、食事から400kcalを減らすなど、組み合わせパターンは無限です。 たとえば、ご飯1杯は約250kcalで、ウォーキング30分は約100kcal。 向き不向きや好き嫌いで、内訳を決めて…

摂り過ぎて太る可能性のある栄養素は、糖質・脂質・タンパク質の3種類。 タンパク質を減らすと健康上のリスクが大きいため、いまは糖質か脂質を控えるダイエットが主流になっています。 ですが必ずしも、どちらかを大幅に減らさなくて大丈夫。 全体として【…

「ダイエット=筋トレ」ではありません。 1時間の筋トレで消費するカロリーは、200kcal程度ですし、残念ながら有酸素ほど脂肪は燃えません。 それでも、多くのダイエッターが筋トレをする最大の理由は、リバウンドの防止です。 食事制限はある意味で、栄養不…

三大栄養素のほかに、カロリーがあるのはアルコール（1g7kcal）。 体脂肪として蓄えられず、おもに熱として放出されますが、ノーカウントではありません。 アルコールを優先的に処理するため、肝臓が独占されてしまうからです。 体にとっての毒は、さっさと…

筋トレからの有酸素は、きわめて合理的な順番です。 体脂肪を減らすには、分解→燃焼の2工程が必要ですが、筋肉に強い負荷を与えたあとは、多くの脂肪が分解ずみ。 すぐに燃やせる状態で、血管内を流れてます。 ただし、脂肪燃焼だけでなく、筋肉を増やす効果…

有酸素運動の大きなメリットは、活動代謝を増やせること。 1日の消費カロリーに、運動した分を上乗せできるところです。 【摂取カロリー＜消費カロリー】を作るのに、消費の部分で貢献します。 しかも、糖が使われる瞬発系の運動と違い、脂肪をメインで燃や…

ダイエッターの飲み物として、とても身近にあるのが緑茶です。 苦み渋み成分の茶カテキン。 そのひとつエピガロカテキンガレートは、肝臓の働きを活性化し、脂質の代謝を高めるとされています。 紅茶やウーロン茶など他のお茶には、ほぼ含まれてないため、緑…

糖質制限は、主食をまったく食べないダイエットではありません。 血糖値の上昇がゆるやかな低GI穀物を、適度に摂るのが賢いダイエッター。 大麦、オートミール、雑穀米、ライ麦パン、ふすまパン、全粒粉パスタ、、、。 食物繊維が多く含まれ、歯ごたえがある…

たとえダイエット中であっても、最低限の燃料は入れておくべき。 ガス欠のままの運動では、脂肪燃焼がはかどりません。 体内の糖質タンクには、グリコーゲンとして300〜400gがストック可能。 空っぽに近い状態で運動すれば、筋肉の分解も心配です。 なので、…

早く体重の落ちやすい低糖質（ローカーボ）と、長く続けやすい低脂質（ローファット）。 迷うダイエッターもいるかと思いますが、結果的に【摂取カロリー＜消費カロリー】であれば、どちらでも痩せられます。 三大栄養素のうち、タンパク質をカットするのは…

腸のなかでお花畑のように、仲間ごとでかたまって生きる細菌たち。 良好な腸内フローラは、ダイエットとも関係があります。 メンタル面の安定に、深く関わっているからです。 イライラがつのるような毎日だと、ストレスの対応にその日の「意思力」が費やされ…

慢性的な睡眠不足は、ダイエットの妨げになります。 食欲ホルモンのグレリンが暴れだし、満腹ホルモンのレプチンが効きにくくなるからです。 毎晩ぐっすり眠れると、食欲コントロールがしやすくなるのは本当。 さらには熟睡中に、分泌のピークをむかえるのが…

プロテインとは、アミノ酸の塊。 消化によって砕かれてから、筋肉の修復に向かいます。 では、もしサプリで摂るなら、どっちがいいのか? もっとも大きな違いは、筋肉に着くまでに要する時間。 アミノ酸が猛スピードで駆けつける救急車なら、プロテインは物資…

アンダーカロリーとは、言いかえればカロリー不足の状態。 その最大のリスクが、筋肉量の減少です。 筋肉は合成と分解をくりかえしていますが、食事制限中は血糖値が下がりやすく、分解モードが長くなります。 つまりダイエット中の筋トレで、筋肉を増やして…

自宅にある軽い重りでも、筋肉に負荷はかけられます。 「物理的刺激」の代わりになる「化学的刺激」を入れればいいわけです。 1.たくさん動かしターゲット筋に【乳酸】を溜める 2.ゆっくり動かしターゲット筋を【低酸素】にする ジムにあるような重い重量を…

筋肉をわずかに損傷させてから、修復するのが筋量アップの基本的な戦略。 いわゆる、筋トレによる「物理的刺激」ですね。 筋肉は、細長い繊維が束状になってできています。 重たい負荷で筋繊維に傷がつくと、周りにあるサテライト細胞が反応し、傷んだ箇所を…

脂肪燃焼を目的とした運動において、有酸素に勝る手段はありません。 ジョギング、ウォーキング、スイミング、サイクリング、、、。 有酸素運動と無酸素運動の見分け方は、動きを止めず連続でおこなえるかどうか。 スクワットを1分以上やり続けるのは難しい…

呼吸しながら動けば、全ての活動はある意味で有酸素。 カロリー消費が増やせますし、それにともない脂肪も燃やせます。 洗車、買い物、カラオケ、窓拭き、DIY、庭いじり、、、。 難しく考えることはありません。 安静時より、代謝を上げる意識があれば十分で…