ボディメイクしつつ減量するなら、脂質制限やカロリー制限が適します。 なぜなら筋トレのエネルギーは、ほとんどが糖。 糖質不足のままトレーニングしても、あまり効果が上がりません。 また筋肉の合成には、糖質によるインスリン分泌が助けとなります。 ま…

食べたお菓子は、すぐ体脂肪になるわけではありません。 つい甘い物を食べてしまっても、急いで燃やせばチャラにもできます。 たとえば、チーズケーキです。 1切れの糖質量は、17gほど。 単純計算で、ジョギング約20分のエネルギー。 レスポンスは、早いに越…

筋トレ後のちょっとした楽しみが、アフターバーン効果です。 激しい運動をしたあとの数十時間は、回復のためカロリー消費が高いまま。 体が、エンジンを切りません。 脂肪がじわじわ燃やされる、アイドリング状態が続きます。 苦難を越えたトレーニーが受け…

筋肉量が1kg増えると、1日の消費が30〜50kcalほどアップします。 じつは筋肉1㎏が消費する基礎代謝は、約13kcalとそれほどありません。 新しい筋肉に酸素や栄養素を供給するため、心臓や肝臓の機能が向上し、インフラが整備された結果のカロリー消費が大きい…

納豆は低糖質・高タンパク、かつ発酵食でもあるハイスペックな食材。 1パックあたりのPFC（約50g） 90kcal・タンパク質8.2g・脂質5g・糖質3g PFCを代謝する、ビタミンB群もたっぷりです。 酸素をいきわたらせる鉄分や、新陳代謝をうながす亜鉛のほか、不溶性…

ダイエット中の調理方法には、ヒエラルキーがあります。 同じ食材、同じ量でも、調理のしかたによって、摂取カロリーが変わるからです。 ↑痩せにくい ・揚げる ・炒める ・煮る ・蒸す ・焼く ・茹でる ↓痩せやすい 食用油の使用は少なくし、食材の脂はでき…

無神経で図太い体脂肪と比べ、傷つきやすくデリケートなのが筋肉。 空腹やストレスで、すぐに分解されてしまいます。 なかでも筋トレ前後のケアは重要で、運動強度に合わせた栄養補給はマスト。 運動中のガス欠を防ぐためと、運動後の回復をはかるためです。…

食事制限と有酸素は、筋肉を減らす2大圧力。 基礎代謝が落ちて、リバウンドする原因です。 ダイエット中の筋トレは、いわば痩せたあとに備える保険。 脂肪の覆いがなくなれば、育てた筋肉のメリハリも見えてきます。 必ず訪れるその日まで、コツコツ貯筋を続…

ダイエット＝修行ではありません。 我慢の連続は、ストレスのもと。 体脂肪を増やす原因にもなります。 たとえダイエッターであっても、摂取カロリー＜消費カロリーの範囲内では自由。 量とタイミングを間違えなければ、何を食べてもかまいません。 メリハリ…

一晩ぐっすり眠れた時の消費カロリーは、約300kcal。 脂肪分解を助ける成長ホルモン分泌は、入眠から30〜60分後に迎える深い眠りでピークになります。 つまり、寝つきが悪いと、その恩恵が十分に得られないということ。 分泌を最大化するのに、就寝時間はあ…

低糖質・高タンパクなだけでなく、脂質も少ないのが貝類の特徴。 心臓や肝臓を補助するタウリン、新陳代謝をサポートする亜鉛、お酒の解毒を助けるオルニチンを含みます。 海の滋養が、丸ごとパッキングされた貝類です。 コハク酸やグルタミン酸の、うま味成…

三大栄養素の摂取割合で、ダイエットを管理する方法もあります。 たとえば、同じ100kcalでも、糖質・脂質・タンパク質のどれから摂るかで、体脂肪への変わりやすさは違うからです。 日本人の平均的なカロリー摂取比率は、、、 タンパク質（P）15% 脂質（F）2…

定番おつまみのスルメは、間食候補としても優秀です。 15gあたりのPFC（小袋サイズ） 50kcal・タンパク質10g・脂質0.7g・糖質0.1g かなり筋肉質な食品で、全体の7割ほどがタンパク質。 海の滋養を丸ごと含み、ミネラル成分も豊富です。 カロリーはそれなりに…

ダイエットの道中は、起伏だらけ。 変化を嫌う体の安定装置が働き、体重が微動だにしない時期もあります。 落ちた代謝を刺激するカンフル剤として、しっかり食べるチートデイは有名です。 でもスランプ脱出方法は、それだけじゃありません。 たとえば、、、 …

1日の代謝量は、筋肉1kgあたり13kcal、体脂肪1kgあたり4.5kcalです。 体重が減るにつれ痩せにくくなるのは、筋肉や体脂肪が減少したぶんの代謝ダウン。 食事制限だけで落ちてた体重が、変動しにくくなったら、活動代謝を増やして下さい。 最初はあまりかまえ…

筋トレで筋肉が1kg増えたとして、基礎代謝は1日あたり約13kcalの上昇。 でもカロリー消費の増加は、それだけではありません。 新しい組織に酸素と栄養を送り、老廃物を濾過する臓器も発達します。 それら全てを合わせると、1日に約50kcalの消費が上積みされ…

同じ糖質量であっても、血糖値がゆっくり上昇するGI値の低い食品は、より太りにくいと覚えてください。 たとえば、、、 白米84→玄米55 うどん85→そば54 食パン95→全粒粉パン50 コーンフレーク75→オートミール55 数値が55以下なら、低GI食品として合格です。 …

脂質制限ダイエットでは、糖質を適度に摂るのが基本ルール。 2大エネルギーをどちらも断つと、筋肉がエネルギーとして削られ、基礎代謝が下がります。 でもだからといって、糖質を闇雲に食べるのはいただけません。 できるだけ血糖値の上昇がゆるやかな、低G…

野菜をまっ先に食べる習慣で、インスリンヒエラルキーは守られます。 血液の中にある糖（＝血糖）を搬入する先は、①筋肉→②肝臓→③体脂肪の順が基本ルート。 ①と②が満タンでなければ、③の体脂肪タンクにまでは回りません。 血糖値が急上昇して、体内にパニック…

「散歩・日光・朝バナナ」が、ダイエット睡眠を助けます。 しっかり眠れた時に消費するカロリーは、約300kcal。 睡眠時は成長ホルモン分泌も多く、意外な脂肪燃焼タイムです。 その睡眠の質を上げるのが、じつは朝の使い方。 軽い運動と朝ご飯が、体内時計の…

筋肉痛は、ケガではありません。 筋肉の繊維が、細かくキズついた状態。 その部位には、48〜72時間の休息が必要とされています。 休んでる間に、タンパク質が傷んだ部位を修復。 回復後に、ほんのちょっとだけ、以前より強くなります。 これが「超回復」のメ…

食べ物には、意外と水分が含まれています。 食事制限で食べる量を減らすと、水分不足になりやすく、新陳代謝がスムーズにいきません。 ダイエット中、水を多めに飲むべき理由です。 逆に、暴飲暴食をしてむくんだ時も、水分をちゃんと摂ってください。 水分…

外食が多いダイエッターには、ちょっとした工夫が必要です。 自由のきかない出先では、プラス食物繊維で血糖値の上昇を遅らせてください。 白米→納豆ご飯 パン→野菜サンド うどん→山菜うどん 「おやつ昆布」や「茎わかめ」を携帯し、入店前に食べておくのも…

腹筋を割るための筋トレは、実はスクワットがベストです。 「基本的に、部分痩せは難しい」とされるのが、今の運動科学。 ならば、もっとも多くの筋肉が動員できる種目こそ、脂肪分解のためのホルモンを引き出せるのではないでしょうか。 たしかに腹筋運動を…

はじめてのダイエットでは、三大栄養素の個性を、ざっくり知っておくと便利です。 基本的に、カロリーのある栄養素はこの3つだけ。 ①糖質（1g＝4kcal） ・体を動かすエネルギー ・インスリンを分泌 ・余ると体脂肪に蓄積 ②脂質（1g＝9kcal） ・体を動かすエ…

ダイエット中の果物は、低糖質なベリー類が安心です。 とくにラズベリーに含まれる、ラズベリーケトンの脂肪分解力は、カプサイシンの3倍ともいわれています。 10粒あたりのPFC 12kcal・タンパク質0.3g・脂質0.03g・糖質1.6g また、ブルーベリーの食物繊維は…

大麦の食物繊維量は、白米の約17～40倍。 押し麦、もち麦、スーパー大麦は、ダイエッターの主食として優秀です。 食物繊維が多く含まれ、腸の動きを活発にする不溶性と、善玉菌を増やす水溶性が、ダブルで腸内を整えます。 血糖値上昇の度合いを表すGI値は65…

ダイエット中のお酢は、頼りになる調味料。 含まれる酢酸に、体脂肪の分解や、血糖値の上昇を抑える作用が期待できます。 加熱に強い成分で、煮ても焼いてもビクともしません。 食前に大さじ一杯を、500ml炭酸水と一緒に飲めば、食べ過ぎと、血糖値の急上昇…

枝豆は、いわば成熟してない若い大豆。 含まれる微量ミネラルの亜鉛に、アルコールの分解を助け、肝機能を維持する働きがあるとされています。 つまり、酒飲みダイエッターの強い味方。 他にも亜鉛には、細胞の新陳代謝や、エネルギー代謝をサポートする側面…

牛、鶏、豚、羊などの肉類は、おしなべて低糖質。 タンパク質の塊です。 部位を選べば、脂質量もコントロール可能。 高タンパク食は、筋肉の維持に役立つだけではありません。 食事そのものが熱を発生させ、体が温まる食べる暖房器具。 食事誘発性熱産生で比…