糖と脂肪が、体を動かす栄養素。 糖質を制限すると、たしかに体脂肪の利用が増えます。 ただし、筋肉から糖を捻出する「糖新生」には要注意。 エネルギーを多く使う運動中は、特に警戒して下さい。 血糖値が下がりやすい、夕方あたりにも気をつけて。 メリハ…

ソース、砂糖、コチュジャン、みりん、カレールーなどを使った調理は、糖質量が跳ね上がります。 その点、生姜、バジル、唐辛子、ニンニクなどは安心して任せられる低糖質。 うま味の強いトマト缶を、味のベースとして使うのもおすすめです。 最後までお読み…

食物繊維のために、干した果物を摂るのはNGです。 りんご100gの糖質量は14gですが、ドライフルーツにすると50g以上。 さつまいも100g中の糖質は30gでも、干し芋にすると66gに。 干し柿100gの糖質含有量は、57gで生柿の約4倍。ちなみに、白米100gの糖質量は35…

糖質制限ダイエットの目安は、1日100g以下が初心者コース。 日本人の平均が1日約300gなので、3分の1以下に抑えるイメージです。 血糖値を急激に上げないことで、体脂肪を増やすインスリン分泌を、コントロールするのがその狙い。 脂質制限やカロリー制限と比…

食べたお菓子は、すぐ体脂肪になるわけではありません。 つい甘い物を食べてしまっても、急いで燃やせばチャラにもできます。 たとえば、チーズケーキです。 1切れの糖質量は、17gほど。 単純計算で、ジョギング約20分のエネルギー。 レスポンスは、早いに越…

無神経で図太い体脂肪と比べ、傷つきやすくデリケートなのが筋肉。 空腹やストレスで、すぐに分解されてしまいます。 なかでも筋トレ前後のケアは重要で、運動強度に合わせた栄養補給はマスト。 運動中のガス欠を防ぐためと、運動後の回復をはかるためです。…

糖質制限ダイエットの糖質量は、1日100g以下がスタンダード。 米、パン、麺、芋、砂糖、果糖ブドウ糖液糖を、控えておけば、まずは大丈夫です。 平均的な日本人の糖質摂取量が、1日約300gなので、3分の1以下に抑えるイメージです。 3食それぞれから3分の2ず…

砂糖を使ったおやつを食べても、すぐに動けば差し引きゼロです。 食後すぐに糖は血中に放たれ、30〜60分後には血糖値のピークがきます。 インスリンが反応し、体脂肪への運搬が始まる前に、急いで燃やさなければいけません。 たとえば、シュークリーム1個の…

甘い物が食べたいダイエッターは、筋トレのあとがゴールデンタイム。 筋肉内の糖質タンクは、約300gがストックできますが、1時間のトレーニングで50〜100gが燃やされます。 脂肪を多く使う有酸素と違い、筋トレのエネルギー源は、ほとんどが糖。 そのためト…

ダイエット料理の味付けには、カレー粉が便利です。 小麦粉が多いカレールウとは違い、糖質をあまり含みません。 肝機能に働くターメリック、脂肪燃焼に関わるクミン、新陳代謝を促すカプサイシン他、スパイスそれぞれが持つ個性も魅力です。 中濃ソース、料…

ダイエット中に、干した果物を食べるなら、運動前がおすすめです。 まず知っておくべきは、糖質の含有量。 りんご100gの糖質量は14gですが、ドライフルーツにすると50g以上に。 さつまいも100g中の糖質は30gでも、干し芋にすると66gに跳ね上がります。 干し…

高脂質で高カロリーな、マヨネーズ。 大さじ1杯あたりのPFC（12 g） 93kcal・タンパク質0.2g・脂質10g・糖質0.5g 脂質の割合が突出していて、いかにも「太りそう！」な印象です。 ですが、意外に糖質量は少なく、糖質制限ダイエットなら、使ってOKな調味料。…

糖質摂取の割合を、総摂取カロリーの10%以下にするのが、ケトジェニックダイエット（通称ケト）です。 平均的な日本人は、総カロリーの60%前後を糖質から摂っています。 逆にケトは、カロリーの60%以上を、脂質から摂取する方法です。 （糖質以外の残り30%ほ…

ダイエット料理には、香辛料が頼れます。 生姜、バジル、シナモン、唐辛子、クミン、カレー粉、パクチーは、低糖質なOK食品。 ニンニクも、一片が糖質1.5g程度なので、セーフとします。 いっぽうで、焼肉のタレ、ケチャップ、ぽん酢、中濃ソース、麺つゆ、コ…

糖質制限では、まずご飯やお菓子の量を減らします。 くわえて、芋類、豆類、根菜にも糖質は含まれるので、油断はできません。 果物のブドウ糖や、牛乳の乳糖などもノーカウントにできず、取り扱い注意。 イメージの割に低糖質なのが、アボカド、ナッツ、マヨ…

糖質制限を始めると、最初の2〜3日で、数kgの体重が落ちることはよくあります。 ただ、ぬか喜びはできません。 糖質は体内に約400gをストックできますが、3〜4倍量の水分と結合して保存されています。 摂取量が少なくなると、ストックしてあった糖を切り崩し…

「蒸せばかまぼこ、焼けばちくわ、揚げればさつま揚げ」 魚のすり身の「練り物」には、糖質ダイエッターは要警戒。 小麦粉などが、含まれてます。 ほかにハンバーグのパン粉や、魚肉ソーセージのでん粉も「つなぎ系」の隠れ糖質。 餡かけの餡、カレーのルー…

ヘルシーなイメージの和食ですが、意外に糖質を多く含みます。 とくに気が緩みがちなのが、調味料。 砂糖、みりん、お酒を使った、煮物や照り焼きなどは要注意メニューです。 漬け物も密かな糖質源で、なかでも奈良漬けや福神漬けは食べ過ぎ注意。 筑前煮や…

糖質制限中は、気づかず食べてしまう糖質に要注意。 おかき、煎餅の高糖質は容易に見抜けても、ビーフン、春雨などヘルシー系麺類は難易度が高くなります。 唐揚げや天ぷらの衣も、ついつい見逃しやすい隠れ糖質。 ギョウザ、シュウマイ、春巻きの皮も、見落…

健康のためにはOKですが、糖質制限的にNGな食品があります。 牛乳、根菜、果物がそれに該当。 乳糖、でんぷん、ブドウ糖、果糖などが含まれ、頻繁には摂らないほうが無難です。 太りそうなイメージでも、意外に低糖質なのは、牛カルビ、バター、豚バラ、マヨ…