食べるダイエットラボ

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マンネリダイエットが停滞をまねく!

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体は賢く、一本調子にすぐ慣れます。

 

同タイプの刺激への、適応が早いのです。

 

体型や体重の変化をリスクと捉え、代謝の効率や、栄養の吸収率を変えて対処してきます。

 

基本的に体は、安定が大好き。

 

イザという時の備蓄エネルギー、体脂肪を守ろうとします。

 

もしダイエットが「停滞してるかも」と感じたら、ルーティンを変えてみてください。

 

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筋トレ、HIIT、有酸素を始める。

 

糖質制限から、脂質制限へのスイッチ。

 

または、その逆。

 

もっと小さな変更でも、かまいません。

 

寝る3時間前からは、食べない。

 

サラダやみそ汁から、食べ始める。

 

たとえ小さな変化でも、マンネリ打破のきっかけにはなります。

 

ダイエットは、ある意味で体との駆け引き。

 

脳にフェイントをかけ揺さぶる、狡猾さも大切です。

 


最後までお読みいただき、ありがとうございました。


※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。

※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。

 

むくみに働くカリウムの力

もしドカ食いしてむくんだら、水分をしっかり摂りましょう。

 

水分摂取を抑えると、逆に排出がセーブされます。

 

また、塩分の摂り過ぎによるむくみには、カリウム食品が最適かもしれません。

 

過剰に蓄積したナトリウムを、体外に出す働きがあるからです。

 

カリウムを含みかつ低糖質な食品には、アボカドや納豆があげられます。

 

低脂質で選ぶなら、バナナ、リンゴ、ほうれん草がいいでしょう。

 

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。


※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。

※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。

 

寒天が食物繊維のチャンピオン!?

重量あたりの繊維質が、もっとも多い食品が寒天です。

 

100gあたりのPFC

3kcal・タンパク質0g・脂質0g・糖質0g

 

セロリやゴボウを上回り、全体の約70%が食物繊維。

 

レタス約50倍もの含有量です。

 

水溶性食物繊維が多く、便通の改善を助けます。

 

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食前に食べればお腹が膨らみ、食べ過ぎを抑止。

 

カロリーはほぼゼロで、ライバルのこんにゃく(100gで6kcal)にも負けません。

 

糸寒天を麺に混ぜれば、血糖値上昇を緩やかにしつつの、ボリュームアップが可能です。

 

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※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。

※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。

 

無制限ではない!タンパク質の落とし穴

「摂取カロリーの25〜30%は、タンパク質から」が、ダイエット中のPFC比率における合言葉。

 

筋肉・髪・爪・皮膚の健康に関わるほか、酵素や神経伝達物質の材料にもなるからです。

 

食事誘発性熱産生が30%もあるので、食べたカロリーの約3割は、食後に熱として放出されます。

 

体脂肪への変換コストも約20%あり、摂取カロリーの多くが、脂肪に変わる前に失われるお得な栄養素。

 

糖質や脂質と比べ、もっとも太りにくいと言えます。

 

とはいえ無制限に、摂っていいわけではなく、そこは難しいところ。

 

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とくに糖質制限中は、要注意です。

 

タンパク質は分解されてアミノ酸になると、その一部が糖になってしまう弱点があります。

 

インスリンも分泌されるので、タンパク質を過剰摂取してしまっては、何のため糖質を控えてるかわかりません。

 

やはり、ダイエットで大事なのは、程度や加減。

 

タンパク質の上限は、PFCの30%までとしてください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。

※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。

 

週2でOK!?筋トレ1年生の教科書

初期ボーナスの恩恵で、筋トレ1年目は目覚ましい効果が得られます。

 

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しばらく、頻度は週2で十分です。

 

週1では、今の筋肉量が維持できる程度。

 

週4以上だと、疲労が回復を上まわります。

 

中2〜3日空けて、胸・脚・背中の大きな筋肉を鍛えるのが基本セオリー。

 

大筋群は、おおむね回復に48〜72時間を要します。

 

でも本当にやっかいなのは、中枢神経の疲労。

 

気づかない間に蓄積し、モチベーションをむしばみます。

 

気持ちの疲れには、くれぐれも注意してください。

 

もし週5〜6でやるなら、時間を短く、部位を変えて、負荷が特定の筋肉に集中しないよう気をつけて。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。

※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。

 

まだまだ続く!?ダイエット成功者がすべきこと

ダイエットは、成功したあとも終わりません。

 

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リバウンドの恐怖があるからです。

 

目標を達成したことに気を良くし、元のように食べ始めてしまうと、ダイソン並みの吸引力で脂肪細胞が膨らみます。

 

ですが、安心してください。

 

メンテナンスカロリーをきちんと把握し、ちゃんとそれを守れば、理想体型の維持はそう難しくありません。

 

消費カロリーとの均衡がとれた、痩せも太りもしない摂取カロリー量のことです。

 

「徐脂肪体重×28.5×1.5」が一般的な目安ですが、個人差があります。

 

実際に、1週間ほど摂取カロリーを固定してみて、体重の増減をモニターして下さい。

 

メンテナンスカロリーをしばらく維持すれば、体重の揺り戻しが起こりにくい、安定期へと移行します。

 

いったん安定すると、体温や血圧など体内の環境を、一定に保つホメオスタシスが味方になります。

 

そこまでいくと、少しぐらいオーバーカロリーになっても太りません。

 

設定体重(セットポイント)が、変わるのです。

 

ただ、その領域に到達するには、数ヶ月〜数年かかるとされています。

 

なかなか、楽させてはもらえません。

 

ホメオスタシスを手なずけてはじめて、本当のダイエット成功者と言えるのです。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。

※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。

 

体重よりも体型!?ダイエットの本質

いきなりですが、クイズです。

 

質問

見た目が良い順に並べてください。

 

Ⓐ筋肉+2kg・体脂肪±0kg・体重+2kg
Ⓑ筋肉−3kg・体脂肪+2kg・体重−1kg
Ⓒ筋肉+3kg・体脂肪−2kg・体重+1kg

 

 

 

 

学校に戻る, Abcの, Einschulung, ファーストクラス, 学校

 

答え

Ⓒ→Ⓐ→Ⓑ

 

同じ1kgであっても、筋肉は高密度でギュッと凝縮されていて、脂肪は低密度でボワッと膨張しています。

 

筋肉量がアップした分は、もちろん体重が増えますが、むしろ引き締まった印象になるのはそのためです。

 

さらには筋肉が1kg増量するごとに、毎日の消費が30〜50kcalほど上昇するおまけつき。

 

およそ一駅分を歩くのに相当するカロリーが、くる日もくる日も使われる計算です。

 

逆に、筋肉1㎏を失えば、それだけカロリー消費が消え去ります。

 

体重を軽くするのに執着するより、体型を良くする意識の方が、ずっと大切だと思いませんか?

 

たしかに、見た目の良し悪しは主観的なもの、それでも体作りの参考にしていただければ幸いです。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。


※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。

※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。