食べるダイエットラボ

全てのダイエッターを応援するブログ

筋トレ

シュワちゃんに学ぶ短インターバルの大切さ

「おしゃべりは後にしてくれ。 パンプが冷めてしまう」シュワルツェネッガーの言葉です。 筋トレのセット間インターバルは、1〜2分にしてください 休憩が長いと、筋肉を増やすホルモンが出てくれません。 逆に短すぎても、こなせる回数が減ってしまいます。 …

【筋トレ=ダイエット】という迷信

ほとんどのパーソナルジムでは、筋トレと食事指導がセットです。 つまり「筋トレ=ダイエット」ではありません。 まずは適切な食事で体脂肪を落とす。 栄養不足のため犠牲になる筋肉を、トレーニングで救う。 あくまで主軸は、食事のコントロール。その欠点…

筋トレが食べたお菓子をチャラにする?

糖を大量に消費する筋トレは、食べたお菓子をチャラにする装置としても機能します。 チーズケーキ一切れ分の糖分を、20〜30分で使い切ってしまえるからです。 さらにはトレ後にも、脂肪を燃焼するアフターバーンのおまけつき。 代謝の高止まりが続きます。 …

筋トレがモチベを上げるブースター

ダイエットにおける筋トレは、けっしてマストではありません。 それでもおすすめする理由が、いくつかあります。 食事制限と有酸素によって、減った筋肉を補う目的がひとつ。 体脂肪を分解し、燃えやすくする作用もあります。 さらには自己肯定感が高まり、…

筋トレは1年目がボーナス

筋トレ1年目はボーナスステージ。 もっとも劇的な変化が期待できます。 頻度は週2で十分です。 週1では、効果がゆるやか。 週4以上だと、回復が追いつきません。 筋肉が成長するのは、中2〜3日の休養中。 十分なタンパク質と質の良い睡眠で、基礎代謝の高い…

筋肉痛は成長のシグナル

筋肉痛はケガではありません。 壊れた筋繊維が、修理されてる途中。 2〜3日の休養と、十分なタンパク質が必要です。 どちらが欠けても、筋肉は育ってくれません。 追い込んだあとは、優しく接する。 数えきれない「超回復」を繰り返し、基礎代謝はゆっくり上…

ダイエッターが筋トレする本当の理由

ダイエットにおける筋トレは、けっして義務ではありません。 それでもやるべき理由が、いくつかあります。 有酸素と食事制限は、筋肉を削る行為。 まずはその損失分を、補うのが目的です。 脂肪分解ホルモンの分泌も、捨てがたい効果。 何より無心で重りと格…

筋トレの最大の敵はマンネリ化

たとえ優れた筋トレメニューでも、3ヶ月ほど続けると体の変化が鈍ります。 重量アップで対応してもいいですが、方法はそれだけではありません。 ゆっくり動く「スロトレ」や、最後の数回だけ反動を使う「チーティング」も有効な対策。 低負荷で限界まで繰り…

1kgの筋肉がギョーザ1個を燃やす理由

筋肉量が1kg増えると、1日の消費が約50kcalアップ。 餃子1個分ほどのカロリーですが、侮れません。 1年後には、約18,000kcalになります。 毎年体脂肪2.5kg分が、自動的に燃やされる計算です。 筋トレはある意味で、長期的な投資。筋肉は、一生リターンを生み…

筋肉はキッチンで作られる!?

筋トレは週2でも、十分に効果あり。 オーバーワークに注意して、トレ後は最低48時間の修復タイムを与えましょう。 「筋肉はキッチンで作られる」の言葉のとおり、1日に体重×2gのタンパク質も大切です。 事後のケアまで含めて筋トレ。 ティッシュペーパーを重…

ウソ!?筋肉を太くしない筋トレもあるって本当?

筋トレで、消費カロリーを増やしたい。 きれいなシルエットでいたい。 基礎代謝を維持したい。 けど、あまり筋肉を大きくしたくない。 そういった目的であれば、15~20RMの負荷設定をオススメします。 RMとは「Repetition Maximum」の略、日本語で最大反復回…

筋トレ超初心者のためのセット数講座

筋トレ初心者は、3種目を3セットずつが目安です。 まずは自分の目的に応じたRM(繰り返せる回数)に、重量を定めます。 ちなみに1RMは、最大限の努力をして、1回だけ挙げられる負荷のこと。 10RMとは、10回連続で挙げられる負荷です。 (11回目で限界をむか…

筋トレは確実リターンの先行投資!

食事制限と有酸素は、筋肉を減らす2大圧力。 基礎代謝が落ち、リバウンドがおこる原因です。 ダイエット中の筋トレは、痩せたあとに備える保険。 体脂肪の残高が減れば、筋肉の凹凸も見えてきます。 いつか訪れるその日まで、コツコツ貯筋を続けましょう。 …

積み上げ基礎代謝でお得に痩せる?

筋肉量が1kg増えると、1日の消費が約50kcalアップします。 菓子パン1口分ほどのカロリーですが、バカにできません。 1年後には、約18,000kcalにまで積みあがります。 体脂肪2.5kg分が、自動的に燃やされる計算です。 筋トレはある意味で、長期的な投資。 筋…

筋トレはダイエットに必須か?否か?

ダイエットに筋トレは、必須ではありません。 それでもやったほうがいい理由が、いくつかあります。 食事制限と有酸素は、じつは筋肉を減らす2大要因。 まずは、それを防ぐ目的がひとつ。 体脂肪の分解をすすめ、トレ後の脂肪燃焼をうながす作用もあります。…

筋トレ1年生はボーナスステージ!?

初期ボーナスの恩恵で、筋トレ1年目は目覚ましい効果が感じられます。 頻度は週2で十分です。 週1では、今の筋肉量を維持する程度。 週4以上だと、疲労が回復を上まわります。 中2〜3日は休みを設けて、胸・脚・背中を優先的に鍛えるのが王道。 オフの日は、…

筋肉はキッチンで作られる!?

「筋肉はキッチンで作られる」という格言があります。 筋トレのストレスは、筋肉の合成と分解をどちらも促す刺激。 明暗を分けるのが、トレ後のタンパク質です。 直後のプロテイン、だけではありません。 少なくとも24時間は、高タンパクを意識してください…

筋トレ効果は複利ではかどる!?

筋肉量が1kg増えると、1日の消費が30〜50kcalほどアップします。 じつは筋肉1㎏が消費する基礎代謝は、約13kcalとそれほどありません。 新しい筋肉に酸素や栄養素を供給するため、心臓や肝臓の機能が向上し、インフラが整備された結果のカロリー消費が大きい…

筋トレ保険でリバウンドを防ぐ!

食事制限と有酸素は、筋肉を減らす2大圧力。 基礎代謝が落ちて、リバウンドする原因です。 ダイエット中の筋トレは、いわば痩せたあとに備える保険。 脂肪の覆いがなくなれば、育てた筋肉のメリハリも見えてきます。 必ず訪れるその日まで、コツコツ貯筋を続…

ダイエットに筋トレは絶対か!?

筋トレで筋肉が1kg増えたとして、基礎代謝は1日あたり約13kcalの上昇。 でもカロリー消費の増加は、それだけではありません。 新しい組織に酸素と栄養を送り、老廃物を濾過する臓器も発達します。 それら全てを合わせると、1日に約50kcalの消費が上積みされ…

筋肉痛が成功の証!?

筋肉痛は、ケガではありません。 筋肉の繊維が、細かくキズついた状態。 その部位には、48〜72時間の休息が必要とされています。 休んでる間に、タンパク質が傷んだ部位を修復。 回復後に、ほんのちょっとだけ、以前より強くなります。 これが「超回復」のメ…

鍛えるだけでは萎縮する!?筋肉の不思議!

筋肉痛は、ケガではありません。 筋繊維に、細かな傷がついた状態です。 48〜72時間の修復期間と、十分なタンパク質を与えて下さい。 どちらが欠けても、筋肉は成長しません。 むしろ、萎縮してしまいます。 必要な条件が揃ってはじめて、ティシュペーパーを…

週2でOK!?筋トレ1年生の教科書

初期ボーナスの恩恵で、筋トレ1年目は目覚ましい効果が得られます。 しばらく、頻度は週2で十分です。 週1では、今の筋肉量が維持できる程度。 週4以上だと、疲労が回復を上まわります。 中2〜3日空けて、胸・脚・背中の大きな筋肉を鍛えるのが基本セオリー…

体重よりも体型!?ダイエットの本質

いきなりですが、クイズです。 質問 見た目が良い順に並べてください。 Ⓐ筋肉+2kg・体脂肪±0kg・体重+2kgⒷ筋肉−3kg・体脂肪+2kg・体重−1kgⒸ筋肉+3kg・体脂肪−2kg・体重+1kg 答え Ⓒ→Ⓐ→Ⓑ 同じ1kgであっても、筋肉は高密度でギュッと凝縮されていて、…

筋トレで内臓の代謝もアップ!?

筋トレして筋肉が1kg増えると、1日のカロリー消費が50kcalほどアップします。 スタートしてから3週間は、まず神経を慣らす期間。 体型の変化が、あまりありません。 体つきが変わりだすのは、2ヶ月目以降です。 筋肉が増えると、そこに毛細血管が生まれ、新…

腹筋が効きにくい時の処方箋

筋トレで効きにくい部位があれば、その裏側を先に1セット、鍛えてみてください。 腹筋が苦手なら腰から、背中が分かりにくいなら胸筋から。 そのあとで、メインのターゲットに取りかかります。 筋肉は、表と裏でワンペア。 片方が動いている間は、対になる方…

なぜダイエットに筋トレなのか?

ダイエットに筋トレが必要なのは「基礎代謝の低下を防ぐため」ですが、それ以外にもいくつかのメリットがあります。 ・体のアウトラインが整う ・体脂肪を分解するホルモンが分泌される ・トレーニング後のカロリー消費が増える などです。 筋トレをみっちり…

2kgのダンベルで筋肉は増やせる?

筋肉は、軽い重りでも増やせます。 筋肉痛になるような、高重量でなくても大丈夫。 軽い重量でたくさん動かし、狙った部位が水ぶくれのように張れば、それでOKです。 筋肉内が乳酸などの代謝物でパンパンになり、部分的な化学反応がストップした状態は、逆に…

筋肉とダイエットの深い関係

ダイエット中は、おろそかにできない筋肉の扱い。 筋肉量を増やすには、週に2回以上の筋トレと、1日に体重×2gのタンパク質が必要とされています。 1日の消費カロリーの内訳は、基礎代謝60%、活動代謝30%、食事誘発性熱産生10%です。 基礎代謝のうち、約2割を…

筋トレ停滞期に効く!?新ルーティン5選

筋トレのプログラムは、頻繁に変更してもOKです。 筋肉は、一本調子にすぐ慣れます。 同タイプの刺激に、適応してしまうのです。 成長が止まったと感じたら、ルーティンを変えてみてください。 ①重量を軽くして、回数を増やす ②重量を重くして、回数を減らす…