「おしゃべりは後にしてくれ。パンプが冷めちまう」 アーノルド・シュワルツェネッガーの言葉です。 ダイエットのための筋トレは、インターバルを1〜2分にすると効果的。 たしかに3～5分ほど休めば、しっかり回復したぶんトレーニング量は増やせます。 とに…

ダイエットしながら筋肉量を増やすのは、まず不可能とされています。 とくに糖質が足りないと、インスリン分泌は少なくなり、筋肉の合成スイッチが入りません。 そもそもカロリー不足の生活は、筋肉の分解によるエネルギーの調達をうながします。 食事制限や…

いったん筋トレした部位は、しばらく休ませるのがお約束。 48〜72時間の休養と、回復に必要な栄養を与えます。 丁寧にケアしてあげないと、衰えることすらあるからです。 少なくとも筋肉痛のあるうちは、優しく接してあげましょう。 強いダメージを与えたら…

「ダイエット=筋トレ」ではありません。 1時間の筋トレで消費するカロリーは、200kcal程度ですし、残念ながら有酸素ほど脂肪は燃えません。 それでも、多くのダイエッターが筋トレをする最大の理由は、リバウンドの防止です。 食事制限はある意味で、栄養不…

アンダーカロリーとは、言いかえればカロリー不足の状態。 その最大のリスクが、筋肉量の減少です。 筋肉は合成と分解をくりかえしていますが、食事制限中は血糖値が下がりやすく、分解モードが長くなります。 つまりダイエット中の筋トレで、筋肉を増やして…

自宅にある軽い重りでも、筋肉に負荷はかけられます。 「物理的刺激」の代わりになる「化学的刺激」を入れればいいわけです。 1.たくさん動かしターゲット筋に【乳酸】を溜める 2.ゆっくり動かしターゲット筋を【低酸素】にする ジムにあるような重い重量を…

筋肉をわずかに損傷させてから、修復するのが筋量アップの基本的な戦略。 いわゆる、筋トレによる「物理的刺激」ですね。 筋肉は、細長い繊維が束状になってできています。 重たい負荷で筋繊維に傷がつくと、周りにあるサテライト細胞が反応し、傷んだ箇所を…

脂肪燃焼を目的とした運動において、有酸素に勝る手段はありません。 ジョギング、ウォーキング、スイミング、サイクリング、、、。 有酸素運動と無酸素運動の見分け方は、動きを止めず連続でおこなえるかどうか。 スクワットを1分以上やり続けるのは難しい…

ダイエッターが筋トレする最大の理由は、基礎代謝の低下を防ぐため。 脂肪を燃やす運動と食事制限が、筋肉量を減らす圧にもなるからです。 デリケートな筋肉を保護しつつ、図太い体脂肪を削っていく綱渡りの頭脳戦。 ストイックだけでは、生き残れません。 …

ダイエットの長いトンネルを抜けると、つぎはボディメイク期です。 筋肉1kgを増やせば、1日のカロリー消費は50kcalほどアップ。 わずかポテチ5枚分ですが、それでもウォーキング15〜25分に相当します。 積み上げると1ヵ月で1,500kcal、半年後には9,000kcalに…

筋肉そのものの基礎代謝量は、1kgあたり1日わずか13kcal。 でも筋トレによるカロリー消費の押し上げは、それだけではありません。 酸素と栄養素を運ぶ循環器や、老廃物を濾過する臓器の活動量もアップ。 それら全てを合わせると、毎日の代謝は50kcalほど上が…

「おしゃべりは後にしてくれ。 パンプが冷めてしまう」シュワルツェネッガーの言葉です。 筋トレのセット間インターバルは、1〜2分にしてください 休憩が長いと、筋肉を増やすホルモンが出てくれません。 逆に短すぎても、こなせる回数が減ってしまいます。 …

ほとんどのパーソナルジムでは、筋トレと食事指導がセットです。 つまり「筋トレ＝ダイエット」ではありません。 まずは適切な食事で体脂肪を落とす。 栄養不足のため犠牲になる筋肉を、トレーニングで救う。 あくまで主軸は、食事のコントロール。その欠点…

糖を大量に消費する筋トレは、食べたお菓子をチャラにする装置としても機能します。 チーズケーキ一切れ分の糖分を、20〜30分で使い切ってしまえるからです。 さらにはトレ後にも、脂肪を燃焼するアフターバーンのおまけつき。 代謝の高止まりが続きます。 …

ダイエットにおける筋トレは、けっしてマストではありません。 それでもおすすめする理由が、いくつかあります。 食事制限と有酸素によって、減った筋肉を補う目的がひとつ。 体脂肪を分解し、燃えやすくする作用もあります。 さらには自己肯定感が高まり、…

筋トレ1年目はボーナスステージ。 もっとも劇的な変化が期待できます。 頻度は週2で十分です。 週1では、効果がゆるやか。 週4以上だと、回復が追いつきません。 筋肉が成長するのは、中2〜3日の休養中。 十分なタンパク質と質の良い睡眠で、基礎代謝の高い…

筋肉痛はケガではありません。 壊れた筋繊維が、修理されてる途中。 2〜3日の休養と、十分なタンパク質が必要です。 どちらが欠けても、筋肉は育ってくれません。 追い込んだあとは、優しく接する。 数えきれない「超回復」を繰り返し、基礎代謝はゆっくり上…

ダイエットにおける筋トレは、けっして義務ではありません。 それでもやるべき理由が、いくつかあります。 有酸素と食事制限は、筋肉を削る行為。 まずはその損失分を、補うのが目的です。 脂肪分解ホルモンの分泌も、捨てがたい効果。 何より無心で重りと格…

たとえ優れた筋トレメニューでも、3ヶ月ほど続けると体の変化が鈍ります。 重量アップで対応してもいいですが、方法はそれだけではありません。 ゆっくり動く「スロトレ」や、最後の数回だけ反動を使う「チーティング」も有効な対策。 低負荷で限界まで繰り…

筋肉量が1kg増えると、1日の消費が約50kcalアップ。 餃子1個分ほどのカロリーですが、侮れません。 1年後には、約18,000kcalになります。 毎年体脂肪2.5kg分が、自動的に燃やされる計算です。 筋トレはある意味で、長期的な投資。筋肉は、一生リターンを生み…

筋トレは週2でも、十分に効果あり。 オーバーワークに注意して、トレ後は最低48時間の修復タイムを与えましょう。 「筋肉はキッチンで作られる」の言葉のとおり、1日に体重×2gのタンパク質も大切です。 事後のケアまで含めて筋トレ。 ティッシュペーパーを重…

筋トレで、消費カロリーを増やしたい。 きれいなシルエットでいたい。 基礎代謝を維持したい。 けど、あまり筋肉を大きくしたくない。 そういった目的であれば、15～20RMの負荷設定をオススメします。 RMとは「Repetition Maximum」の略、日本語で最大反復回…

筋トレ初心者は、3種目を3セットずつが目安です。 まずは自分の目的に応じたRM（繰り返せる回数）に、重量を定めます。 ちなみに1RMは、最大限の努力をして、1回だけ挙げられる負荷のこと。 10RMとは、10回連続で挙げられる負荷です。 （11回目で限界をむか…

食事制限と有酸素は、筋肉を減らす2大圧力。 基礎代謝が落ち、リバウンドがおこる原因です。 ダイエット中の筋トレは、痩せたあとに備える保険。 体脂肪の残高が減れば、筋肉の凹凸も見えてきます。 いつか訪れるその日まで、コツコツ貯筋を続けましょう。 …

筋肉量が1kg増えると、1日の消費が約50kcalアップします。 菓子パン1口分ほどのカロリーですが、バカにできません。 1年後には、約18,000kcalにまで積みあがります。 体脂肪2.5kg分が、自動的に燃やされる計算です。 筋トレはある意味で、長期的な投資。 筋…

ダイエットに筋トレは、必須ではありません。 それでもやったほうがいい理由が、いくつかあります。 食事制限と有酸素は、じつは筋肉を減らす2大要因。 まずは、それを防ぐ目的がひとつ。 体脂肪の分解をすすめ、トレ後の脂肪燃焼をうながす作用もあります。…

初期ボーナスの恩恵で、筋トレ1年目は目覚ましい効果が感じられます。 頻度は週2で十分です。 週1では、今の筋肉量を維持する程度。 週4以上だと、疲労が回復を上まわります。 中2〜3日は休みを設けて、胸・脚・背中を優先的に鍛えるのが王道。 オフの日は、…

「筋肉はキッチンで作られる」という格言があります。 筋トレのストレスは、筋肉の合成と分解をどちらも促す刺激。 明暗を分けるのが、トレ後のタンパク質です。 直後のプロテイン、だけではありません。 少なくとも24時間は、高タンパクを意識してください…

筋肉量が1kg増えると、1日の消費が30〜50kcalほどアップします。 じつは筋肉1㎏が消費する基礎代謝は、約13kcalとそれほどありません。 新しい筋肉に酸素や栄養素を供給するため、心臓や肝臓の機能が向上し、インフラが整備された結果のカロリー消費が大きい…

食事制限と有酸素は、筋肉を減らす2大圧力。 基礎代謝が落ちて、リバウンドする原因です。 ダイエット中の筋トレは、いわば痩せたあとに備える保険。 脂肪の覆いがなくなれば、育てた筋肉のメリハリも見えてきます。 必ず訪れるその日まで、コツコツ貯筋を続…