食べるダイエットラボ

全てのダイエッターを応援するブログ

筋トレ

筋トレは確実リターンの先行投資!

食事制限と有酸素は、筋肉を減らす2大圧力。 基礎代謝が落ち、リバウンドがおこる原因です。 ダイエット中の筋トレは、痩せたあとに備える保険。 体脂肪の残高が減れば、筋肉の凹凸も見えてきます。 いつか訪れるその日まで、コツコツ貯筋を続けましょう。 …

積み上げ基礎代謝でお得に痩せる?

筋肉量が1kg増えると、1日の消費が約50kcalアップします。 菓子パン1口分ほどのカロリーですが、バカにできません。 1年後には、約18,000kcalにまで積みあがります。 体脂肪2.5kg分が、自動的に燃やされる計算です。 筋トレはある意味で、長期的な投資。 筋…

筋トレはダイエットに必須か?否か?

ダイエットに筋トレは、必須ではありません。 それでもやったほうがいい理由が、いくつかあります。 食事制限と有酸素は、じつは筋肉を減らす2大要因。 まずは、それを防ぐ目的がひとつ。 体脂肪の分解をすすめ、トレ後の脂肪燃焼をうながす作用もあります。…

筋トレ1年生はボーナスステージ!?

初期ボーナスの恩恵で、筋トレ1年目は目覚ましい効果が感じられます。 頻度は週2で十分です。 週1では、今の筋肉量を維持する程度。 週4以上だと、疲労が回復を上まわります。 中2〜3日は休みを設けて、胸・脚・背中を優先的に鍛えるのが王道。 オフの日は、…

筋肉はキッチンで作られる!?

「筋肉はキッチンで作られる」という格言があります。 筋トレのストレスは、筋肉の合成と分解をどちらも促す刺激。 明暗を分けるのが、トレ後のタンパク質です。 直後のプロテイン、だけではありません。 少なくとも24時間は、高タンパクを意識してください…

筋トレ効果は複利ではかどる!?

筋肉量が1kg増えると、1日の消費が30〜50kcalほどアップします。 じつは筋肉1㎏が消費する基礎代謝は、約13kcalとそれほどありません。 新しい筋肉に酸素や栄養素を供給するため、心臓や肝臓の機能が向上し、インフラが整備された結果のカロリー消費が大きい…

筋トレ保険でリバウンドを防ぐ!

食事制限と有酸素は、筋肉を減らす2大圧力。 基礎代謝が落ちて、リバウンドする原因です。 ダイエット中の筋トレは、いわば痩せたあとに備える保険。 脂肪の覆いがなくなれば、育てた筋肉のメリハリも見えてきます。 必ず訪れるその日まで、コツコツ貯筋を続…

ダイエットに筋トレは絶対か!?

筋トレで筋肉が1kg増えたとして、基礎代謝は1日あたり約13kcalの上昇。 でもカロリー消費の増加は、それだけではありません。 新しい組織に酸素と栄養を送り、老廃物を濾過する臓器も発達します。 それら全てを合わせると、1日に約50kcalの消費が上積みされ…

筋肉痛が成功の証!?

筋肉痛は、ケガではありません。 筋肉の繊維が、細かくキズついた状態。 その部位には、48〜72時間の休息が必要とされています。 休んでる間に、タンパク質が傷んだ部位を修復。 回復後に、ほんのちょっとだけ、以前より強くなります。 これが「超回復」のメ…

鍛えるだけでは萎縮する!?筋肉の不思議!

筋肉痛は、ケガではありません。 筋繊維に、細かな傷がついた状態です。 48〜72時間の修復期間と、十分なタンパク質を与えて下さい。 どちらが欠けても、筋肉は成長しません。 むしろ、萎縮してしまいます。 必要な条件が揃ってはじめて、ティシュペーパーを…

週2でOK!?筋トレ1年生の教科書

初期ボーナスの恩恵で、筋トレ1年目は目覚ましい効果が得られます。 しばらく、頻度は週2で十分です。 週1では、今の筋肉量が維持できる程度。 週4以上だと、疲労が回復を上まわります。 中2〜3日空けて、胸・脚・背中の大きな筋肉を鍛えるのが基本セオリー…

体重よりも体型!?ダイエットの本質

いきなりですが、クイズです。 質問 見た目が良い順に並べてください。 Ⓐ筋肉+2kg・体脂肪±0kg・体重+2kgⒷ筋肉−3kg・体脂肪+2kg・体重−1kgⒸ筋肉+3kg・体脂肪−2kg・体重+1kg 答え Ⓒ→Ⓐ→Ⓑ 同じ1kgであっても、筋肉は高密度でギュッと凝縮されていて、…

筋トレで内臓の代謝もアップ!?

筋トレして筋肉が1kg増えると、1日のカロリー消費が50kcalほどアップします。 スタートしてから3週間は、まず神経を慣らす期間。 体型の変化が、あまりありません。 体つきが変わりだすのは、2ヶ月目以降です。 筋肉が増えると、そこに毛細血管が生まれ、新…

腹筋が効きにくい時の処方箋

筋トレで効きにくい部位があれば、その裏側を先に1セット、鍛えてみてください。 腹筋が苦手なら腰から、背中が分かりにくいなら胸筋から。 そのあとで、メインのターゲットに取りかかります。 筋肉は、表と裏でワンペア。 片方が動いている間は、対になる方…

なぜダイエットに筋トレなのか?

ダイエットに筋トレが必要なのは「基礎代謝の低下を防ぐため」ですが、それ以外にもいくつかのメリットがあります。 ・体のアウトラインが整う ・体脂肪を分解するホルモンが分泌される ・トレーニング後のカロリー消費が増える などです。 筋トレをみっちり…

2kgのダンベルで筋肉は増やせる?

筋肉は、軽い重りでも増やせます。 筋肉痛になるような、高重量でなくても大丈夫。 軽い重量でたくさん動かし、狙った部位が水ぶくれのように張れば、それでOKです。 筋肉内が乳酸などの代謝物でパンパンになり、部分的な化学反応がストップした状態は、逆に…

筋肉とダイエットの深い関係

ダイエット中は、おろそかにできない筋肉の扱い。 筋肉量を増やすには、週に2回以上の筋トレと、1日に体重×2gのタンパク質が必要とされています。 1日の消費カロリーの内訳は、基礎代謝60%、活動代謝30%、食事誘発性熱産生10%です。 基礎代謝のうち、約2割を…

筋トレ停滞期に効く!?新ルーティン5選

筋トレのプログラムは、頻繁に変更してもOKです。 筋肉は、一本調子にすぐ慣れます。 同タイプの刺激に、適応してしまうのです。 成長が止まったと感じたら、ルーティンを変えてみてください。 ①重量を軽くして、回数を増やす ②重量を重くして、回数を減らす…

筋肉1kg=ウォーキング20分!?

筋肉が1kg増えると、1日の消費カロリーが30〜50kcalほどアップします。 筋トレデビューして、最初の3週間は慣らし運転。 神経と筋肉の結びつきを、強化する期間です。 体型の変化に気づくのは、2ヶ月目以降。 少しずつ筋肉量が、増え始めます。 たしかに、筋…

ダイエットに筋トレは必要?

ダイエット計画には、筋トレも組み込むのが合理的。 基本的に食事制限と有酸素は、筋肉量を減らします。 もちろん、体脂肪も減少しますが、ある程度は筋肉の犠牲もあるからです。 食事制限の基本原則は、アンダーカロリー。 消費するカロリー量を、摂取量が…