食べるダイエットラボ

全てのダイエッターを応援するブログ/

筋トレ

パンプアップが冷めないうちに

「おしゃべりは後にしてくれ。パンプが冷めちまう」 アーノルド・シュワルツェネッガーの言葉です。 ダイエットのための筋トレは、インターバルを1〜2分にすると効果的。 たしかに3~5分ほど休めば、しっかり回復したぶんトレーニング量は増やせます。 とに…

ダイエットとボディメイクの正しい順番

ダイエットしながら筋肉量を増やすのは、まず不可能とされています。 とくに糖質が足りないと、インスリン分泌は少なくなり、筋肉の合成スイッチが入りません。 そもそもカロリー不足の生活は、筋肉の分解によるエネルギーの調達をうながします。 食事制限や…

筋肉は休息中につくられる!?

いったん筋トレした部位は、しばらく休ませるのがお約束。 48〜72時間の休養と、回復に必要な栄養を与えます。 丁寧にケアしてあげないと、衰えることすらあるからです。 少なくとも筋肉痛のあるうちは、優しく接してあげましょう。 強いダメージを与えたら…

なぜダイエットに筋トレなのか?

「ダイエット=筋トレ」ではありません。 1時間の筋トレで消費するカロリーは、200kcal程度ですし、残念ながら有酸素ほど脂肪は燃えません。 それでも、多くのダイエッターが筋トレをする最大の理由は、リバウンドの防止です。 食事制限はある意味で、栄養不…

筋トレはダイエット後にそなえる保険

アンダーカロリーとは、言いかえればカロリー不足の状態。 その最大のリスクが、筋肉量の減少です。 筋肉は合成と分解をくりかえしていますが、食事制限中は血糖値が下がりやすく、分解モードが長くなります。 つまりダイエット中の筋トレで、筋肉を増やして…

【自宅でOK!】2㎏のダンベルで筋肉が増える!?

自宅にある軽い重りでも、筋肉に負荷はかけられます。 「物理的刺激」の代わりになる「化学的刺激」を入れればいいわけです。 1.たくさん動かしターゲット筋に【乳酸】を溜める 2.ゆっくり動かしターゲット筋を【低酸素】にする ジムにあるような重い重量を…

【衝撃!】ネガティブが長いと筋肉は育つ

筋肉をわずかに損傷させてから、修復するのが筋量アップの基本的な戦略。 いわゆる、筋トレによる「物理的刺激」ですね。 筋肉は、細長い繊維が束状になってできています。 重たい負荷で筋繊維に傷がつくと、周りにあるサテライト細胞が反応し、傷んだ箇所を…

ジョギングvsスクワット!より脂肪が燃えるのはどっち?

脂肪燃焼を目的とした運動において、有酸素に勝る手段はありません。 ジョギング、ウォーキング、スイミング、サイクリング、、、。 有酸素運動と無酸素運動の見分け方は、動きを止めず連続でおこなえるかどうか。 スクワットを1分以上やり続けるのは難しい…

【脱ストイック】糖質を食べる勇気が筋肉を守る

ダイエッターが筋トレする最大の理由は、基礎代謝の低下を防ぐため。 脂肪を燃やす運動と食事制限が、筋肉量を減らす圧にもなるからです。 デリケートな筋肉を保護しつつ、図太い体脂肪を削っていく綱渡りの頭脳戦。 ストイックだけでは、生き残れません。 …

筋量アップで寝てても痩せる!?

筋肉が1kg増えると、1日の消費カロリーが50kcalほどアップ。 わずかポテチ5枚分ですが、それでもウォーキング15〜25分に相当します。 積み上げていくと、1ヶ月で1,500kcal、半年後には9,000kcalに。 体脂肪に換算して1kg以上が、生きているだけで燃やせる計…

筋肉で消費カロリーを押し上げる!

筋肉そのものの基礎代謝量は、1kgあたり1日わずか13kcal。 でも筋トレによるカロリー消費の押し上げは、それだけではありません。 酸素と栄養素を運ぶ循環器や、老廃物を濾過する臓器の活動量もアップ。 それら全てを合わせると、毎日の代謝は50kcalほど上が…

シュワちゃんに学ぶ短インターバルの大切さ

「おしゃべりは後にしてくれ。 パンプが冷めてしまう」シュワルツェネッガーの言葉です。 筋トレのセット間インターバルは、1〜2分にしてください 休憩が長いと、筋肉を増やすホルモンが出てくれません。 逆に短すぎても、こなせる回数が減ってしまいます。 …

【筋トレ=ダイエット】という迷信

ほとんどのパーソナルジムでは、筋トレと食事指導がセットです。 つまり「筋トレ=ダイエット」ではありません。 まずは適切な食事で体脂肪を落とす。 栄養不足のため犠牲になる筋肉を、トレーニングで救う。 あくまで主軸は、食事のコントロール。その欠点…

筋トレが食べたお菓子をチャラにする?

糖を大量に消費する筋トレは、食べたお菓子をチャラにする装置としても機能します。 チーズケーキ一切れ分の糖分を、20〜30分で使い切ってしまえるからです。 さらにはトレ後にも、脂肪を燃焼するアフターバーンのおまけつき。 代謝の高止まりが続きます。 …

筋トレがモチベを上げるブースター

ダイエットにおける筋トレは、けっしてマストではありません。 それでもおすすめする理由が、いくつかあります。 食事制限と有酸素によって、減った筋肉を補う目的がひとつ。 体脂肪を分解し、燃えやすくする作用もあります。 さらには自己肯定感が高まり、…

筋トレは1年目がボーナス

筋トレ1年目はボーナスステージ。 もっとも劇的な変化が期待できます。 頻度は週2で十分です。 週1では、効果がゆるやか。 週4以上だと、回復が追いつきません。 筋肉が成長するのは、中2〜3日の休養中。 十分なタンパク質と質の良い睡眠で、基礎代謝の高い…

筋肉痛は成長のシグナル

筋肉痛はケガではありません。 壊れた筋繊維が、修理されてる途中。 2〜3日の休養と、十分なタンパク質が必要です。 どちらが欠けても、筋肉は育ってくれません。 追い込んだあとは、優しく接する。 数えきれない「超回復」を繰り返し、基礎代謝はゆっくり上…

ダイエッターが筋トレする本当の理由

ダイエットにおける筋トレは、けっして義務ではありません。 それでもやるべき理由が、いくつかあります。 有酸素と食事制限は、筋肉を削る行為。 まずはその損失分を、補うのが目的です。 脂肪分解ホルモンの分泌も、捨てがたい効果。 何より無心で重りと格…

筋トレの最大の敵はマンネリ化

たとえ優れた筋トレメニューでも、3ヶ月ほど続けると体の変化が鈍ります。 重量アップで対応してもいいですが、方法はそれだけではありません。 ゆっくり動く「スロトレ」や、最後の数回だけ反動を使う「チーティング」も有効な対策。 低負荷で限界まで繰り…

1kgの筋肉がギョーザ1個を燃やす理由

筋肉量が1kg増えると、1日の消費が約50kcalアップ。 餃子1個分ほどのカロリーですが、侮れません。 1年後には、約18,000kcalになります。 毎年体脂肪2.5kg分が、自動的に燃やされる計算です。 筋トレはある意味で、長期的な投資。筋肉は、一生リターンを生み…

筋肉はキッチンで作られる!?

筋トレは週2でも、十分に効果あり。 オーバーワークに注意して、トレ後は最低48時間の修復タイムを与えましょう。 「筋肉はキッチンで作られる」の言葉のとおり、1日に体重×2gのタンパク質も大切です。 事後のケアまで含めて筋トレ。 ティッシュペーパーを重…

ウソ!?筋肉を太くしない筋トレもあるって本当?

筋トレで、消費カロリーを増やしたい。 きれいなシルエットでいたい。 基礎代謝を維持したい。 けど、あまり筋肉を大きくしたくない。 そういった目的であれば、15~20RMの負荷設定をオススメします。 RMとは「Repetition Maximum」の略、日本語で最大反復回…

筋トレ超初心者のためのセット数講座

筋トレ初心者は、3種目を3セットずつが目安です。 まずは自分の目的に応じたRM(繰り返せる回数)に、重量を定めます。 ちなみに1RMは、最大限の努力をして、1回だけ挙げられる負荷のこと。 10RMとは、10回連続で挙げられる負荷です。 (11回目で限界をむか…

筋トレは確実リターンの先行投資!

食事制限と有酸素は、筋肉を減らす2大圧力。 基礎代謝が落ち、リバウンドがおこる原因です。 ダイエット中の筋トレは、痩せたあとに備える保険。 体脂肪の残高が減れば、筋肉の凹凸も見えてきます。 いつか訪れるその日まで、コツコツ貯筋を続けましょう。 …

積み上げ基礎代謝でお得に痩せる?

筋肉量が1kg増えると、1日の消費が約50kcalアップします。 菓子パン1口分ほどのカロリーですが、バカにできません。 1年後には、約18,000kcalにまで積みあがります。 体脂肪2.5kg分が、自動的に燃やされる計算です。 筋トレはある意味で、長期的な投資。 筋…

筋トレはダイエットに必須か?否か?

ダイエットに筋トレは、必須ではありません。 それでもやったほうがいい理由が、いくつかあります。 食事制限と有酸素は、じつは筋肉を減らす2大要因。 まずは、それを防ぐ目的がひとつ。 体脂肪の分解をすすめ、トレ後の脂肪燃焼をうながす作用もあります。…

筋トレ1年生はボーナスステージ!?

初期ボーナスの恩恵で、筋トレ1年目は目覚ましい効果が感じられます。 頻度は週2で十分です。 週1では、今の筋肉量を維持する程度。 週4以上だと、疲労が回復を上まわります。 中2〜3日は休みを設けて、胸・脚・背中を優先的に鍛えるのが王道。 オフの日は、…

筋肉はキッチンで作られる!?

「筋肉はキッチンで作られる」という格言があります。 筋トレのストレスは、筋肉の合成と分解をどちらも促す刺激。 明暗を分けるのが、トレ後のタンパク質です。 直後のプロテイン、だけではありません。 少なくとも24時間は、高タンパクを意識してください…

筋トレ効果は複利ではかどる!?

筋肉量が1kg増えると、1日の消費が30〜50kcalほどアップします。 じつは筋肉1㎏が消費する基礎代謝は、約13kcalとそれほどありません。 新しい筋肉に酸素や栄養素を供給するため、心臓や肝臓の機能が向上し、インフラが整備された結果のカロリー消費が大きい…

筋トレ保険でリバウンドを防ぐ!

食事制限と有酸素は、筋肉を減らす2大圧力。 基礎代謝が落ちて、リバウンドする原因です。 ダイエット中の筋トレは、いわば痩せたあとに備える保険。 脂肪の覆いがなくなれば、育てた筋肉のメリハリも見えてきます。 必ず訪れるその日まで、コツコツ貯筋を続…