食べるダイエットラボ

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筋トレ超初心者のためのセット数講座

筋トレ初心者は、3種目を3セットずつが目安です。

 

まずは自分の目的に応じたRM(繰り返せる回数)に、重量を定めます。

 

ちなみに1RMは、最大限の努力をして、1回だけ挙げられる負荷のこと。

 

10RMとは、10回連続で挙げられる負荷です。

(11回目で限界をむかえ、挙げられない負荷)

 

目的別のRM

筋力を上げる 1~6RM 
筋肉量を増やす 8~12RM
筋肉の持久力をつける 15~20RM

 

1~6RMというのは高重量なので、まずは8~20RM のどこかにセッティングするのが常識的。

 

たとえば、10RMに重量設定したとしてみましょう。

 

1セット目を全力でやってみて、ちょうど10回できたとします。

(もし13回以上できたら、次のセットは負荷を上げて、7回以下しかできなければ、次のセットでは負荷を下げます)

 

1〜2分ほど休んでから、2セット目に突入。

 

1セット目の疲れが残っているので、9回しかできませんでした。

 

また1〜2分休んで、3セット目にとりかかります。

 

今度は7回を繰り返したところで、限界です。

 

でもこれで、3セットは無事に終了。

 

ひとつの筋肉に対しては、この量でも十分です。

 

これを、胸、背中、脚など大きな筋肉をターゲットに、3セットずつしておけば大丈夫。

 

3部位×3セットで、合計9セットです。

 

トータルの運動時間は、準備運動などを入れても、40分ほどでおさまるはず。

 

1セット目と2セット目の間など、セット間の休憩時間は1〜2分で、呼吸が整えば、もう次を開始するイメージです。

 

少し疲労があっても、休み過ぎると筋トレ効果は薄くなります。

 

ここが、がんばりどころかもしれません。

 

でも種目と種目の間、たとえば、胸の種目から脚の種目に移るときなどは、4〜5分ほど休息をとってOKです。

 

体が冷えない程度に、休んでください。

 

ほかに腹筋や二の腕などを補助的にやってもいいですが、これらは大きな筋肉の種目でも、自然と刺激されてる小さな筋肉たち。

 

あえてやる必要はありません。

 

終了後は使った箇所をストレッチして、プロテインを飲めば完璧です。

 

トレーニング頻度は、週に2回以上で効果アリ。

 

連日はなるべく避けて、回復時間も与えてください。

 

そして、スタートしてから3週間は、あくまで助走期間。

 

神経をトレーニングに、慣らす時間です。

 

鏡の中の変化に気づくには、4週間ほどを要します。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。

※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。