食べるダイエットラボ

全てのダイエッターを応援するブログ

ウソ!?筋肉を太くしない筋トレもあるって本当?

筋トレで、消費カロリーを増やしたい。

 

きれいなシルエットでいたい。

 

基礎代謝を維持したい。

 

けど、あまり筋肉を大きくしたくない。

 

そういった目的であれば、15~20RMの負荷設定をオススメします。

 

RMとは「Repetition Maximum」の略、日本語で最大反復回数のことです。

 

全力を出しても、1回しか挙げられない重りであれば、それは1RMの重量ということになります。

 

それほど筋肉量を増やしたくない場合は、15~20回ほどで限界を感じるくらいに設定すれば大丈夫。

 

イメージとしては、軽めでたくさん動かす感じです。

 

筋トレは必ずしも、筋肉をつけるためだけに行うものではありません。

 

筋サイズは変えずに発揮できる力を強くしたり、持続的に動くスタミナを上げたりもできます。

 

そのために大切なのが、何RMで行うかという負荷設定。

 

おもに重量の設定によって、動員される筋肉の種類が違ってくるからです。

 

なので目的に応じた、RMの使い分けが大切。

 

筋力を上げる 1~6RM
筋肉量を増やす 8~12RM
筋肉の持久力をつける 15~20RM 

 

これらの中間の回数、たとえば7RMの負荷ならば、筋力を向上させる要素と、筋肉量を増加させる要素を、半分ずつあわせ持ってると考えてください。

 

ですので、「筋肉がついて、体重が増えるのは嫌だ」「筋肉が太くなって、服のサイズが合わないと困る」という方は、15~20RMです。

 

その負荷であれば、肥大しにくいタイプの筋繊維がメインで使われます。

 

ただあくまで、15~20回の範囲で「これ以上は無理!」となるように負荷を設定すべきであって、「がんばれば30回以上できそうだけど、20回でやめておく」ということではありませんので要注意。


また1~6RMでも筋肉は増えにくいのですが、こちらはいわゆる高重量で、ケガのリスクもともなう上級者向けコースです。

 

逆に、25RM以上であれば、それはもう筋トレというより、有酸素運動になってしまいます。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。