筋トレで筋肉が1kg増えたとして、基礎代謝は1日あたり約13kcalの上昇。 でもカロリー消費の増加は、それだけではありません。 新しい組織に酸素と栄養を送り、老廃物を濾過する臓器も発達します。 それら全てを合わせると、1日に約50kcalの消費が上積みされ…

筋肉痛は、ケガではありません。 筋肉の繊維が、細かくキズついた状態。 その部位には、48〜72時間の休息が必要とされています。 休んでる間に、タンパク質が傷んだ部位を修復。 回復後に、ほんのちょっとだけ、以前より強くなります。 これが「超回復」のメ…

筋肉痛は、ケガではありません。 筋繊維に、細かな傷がついた状態です。 48〜72時間の修復期間と、十分なタンパク質を与えて下さい。 どちらが欠けても、筋肉は成長しません。 むしろ、萎縮してしまいます。 必要な条件が揃ってはじめて、ティシュペーパーを…

初期ボーナスの恩恵で、筋トレ1年目は目覚ましい効果が得られます。 しばらく、頻度は週2で十分です。 週1では、今の筋肉量が維持できる程度。 週4以上だと、疲労が回復を上まわります。 中2〜3日空けて、胸・脚・背中の大きな筋肉を鍛えるのが基本セオリー…

いきなりですが、クイズです。 質問 見た目が良い順に並べてください。 Ⓐ筋肉+２kg・体脂肪±０kg・体重+２kgⒷ筋肉−３kg・体脂肪+２kg・体重−１kgⒸ筋肉+３kg・体脂肪−２kg・体重+１kg 答え Ⓒ→Ⓐ→Ⓑ 同じ1kgであっても、筋肉は高密度でギュッと凝縮されていて、…

筋トレして筋肉が1kg増えると、1日のカロリー消費が50kcalほどアップします。 スタートしてから3週間は、まず神経を慣らす期間。 体型の変化が、あまりありません。 体つきが変わりだすのは、2ヶ月目以降です。 筋肉が増えると、そこに毛細血管が生まれ、新…

筋トレで効きにくい部位があれば、その裏側を先に1セット、鍛えてみてください。 腹筋が苦手なら腰から、背中が分かりにくいなら胸筋から。 そのあとで、メインのターゲットに取りかかります。 筋肉は、表と裏でワンペア。 片方が動いている間は、対になる方…

ダイエットに筋トレが必要なのは「基礎代謝の低下を防ぐため」ですが、それ以外にもいくつかのメリットがあります。 ・体のアウトラインが整う ・体脂肪を分解するホルモンが分泌される ・トレーニング後のカロリー消費が増える などです。 筋トレをみっちり…

筋肉は、軽い重りでも増やせます。 筋肉痛になるような、高重量でなくても大丈夫。 軽い重量でたくさん動かし、狙った部位が水ぶくれのように張れば、それでOKです。 筋肉内が乳酸などの代謝物でパンパンになり、部分的な化学反応がストップした状態は、逆に…

ダイエット中は、おろそかにできない筋肉の扱い。 筋肉量を増やすには、週に2回以上の筋トレと、1日に体重×2gのタンパク質が必要とされています。 1日の消費カロリーの内訳は、基礎代謝60%、活動代謝30%、食事誘発性熱産生10%です。 基礎代謝のうち、約2割を…

筋トレのプログラムは、頻繁に変更してもOKです。 筋肉は、一本調子にすぐ慣れます。 同タイプの刺激に、適応してしまうのです。 成長が止まったと感じたら、ルーティンを変えてみてください。 ①重量を軽くして、回数を増やす ②重量を重くして、回数を減らす…

筋肉が1kg増えると、1日の消費カロリーが30〜50kcalほどアップします。 筋トレデビューして、最初の3週間は慣らし運転。 神経と筋肉の結びつきを、強化する期間です。 体型の変化に気づくのは、2ヶ月目以降。 少しずつ筋肉量が、増え始めます。 たしかに、筋…

ダイエット計画には、筋トレも組み込むのが合理的。 基本的に食事制限と有酸素は、筋肉量を減らします。 もちろん、体脂肪も減少しますが、ある程度は筋肉の犠牲もあるからです。 食事制限の基本原則は、アンダーカロリー。 消費するカロリー量を、摂取量が…