食べるダイエットラボ

全てのダイエッターを応援するブログ

筋トレ

ダイエットに筋トレは絶対か!?

筋トレで筋肉が1kg増えたとして、基礎代謝は1日あたり約13kcalの上昇。 でもカロリー消費の増加は、それだけではありません。 新しい組織に酸素と栄養を送り、老廃物を濾過する臓器も発達します。 それら全てを合わせると、1日に約50kcalの消費が上積みされ…

筋肉痛が成功の証!?

筋肉痛は、ケガではありません。 筋肉の繊維が、細かくキズついた状態。 その部位には、48〜72時間の休息が必要とされています。 休んでる間に、タンパク質が傷んだ部位を修復。 回復後に、ほんのちょっとだけ、以前より強くなります。 これが「超回復」のメ…

鍛えるだけでは萎縮する!?筋肉の不思議!

筋肉痛は、ケガではありません。 筋繊維に、細かな傷がついた状態です。 48〜72時間の修復期間と、十分なタンパク質を与えて下さい。 どちらが欠けても、筋肉は成長しません。 むしろ、萎縮してしまいます。 必要な条件が揃ってはじめて、ティシュペーパーを…

週2でOK!?筋トレ1年生の教科書

初期ボーナスの恩恵で、筋トレ1年目は目覚ましい効果が得られます。 しばらく、頻度は週2で十分です。 週1では、今の筋肉量が維持できる程度。 週4以上だと、疲労が回復を上まわります。 中2〜3日空けて、胸・脚・背中の大きな筋肉を鍛えるのが基本セオリー…

体重よりも体型!?ダイエットの本質

いきなりですが、クイズです。 質問 見た目が良い順に並べてください。 Ⓐ筋肉+2kg・体脂肪±0kg・体重+2kgⒷ筋肉−3kg・体脂肪+2kg・体重−1kgⒸ筋肉+3kg・体脂肪−2kg・体重+1kg 答え Ⓒ→Ⓐ→Ⓑ 同じ1kgであっても、筋肉は高密度でギュッと凝縮されていて、…

筋トレで内臓の代謝もアップ!?

筋トレして筋肉が1kg増えると、1日のカロリー消費が50kcalほどアップします。 スタートしてから3週間は、まず神経を慣らす期間。 体型の変化が、あまりありません。 体つきが変わりだすのは、2ヶ月目以降です。 筋肉が増えると、そこに毛細血管が生まれ、新…

腹筋が効きにくい時の処方箋

筋トレで効きにくい部位があれば、その裏側を先に1セット、鍛えてみてください。 腹筋が苦手なら腰から、背中が分かりにくいなら胸筋から。 そのあとで、メインのターゲットに取りかかります。 筋肉は、表と裏でワンペア。 片方が動いている間は、対になる方…

なぜダイエットに筋トレなのか?

ダイエットに筋トレが必要なのは「基礎代謝の低下を防ぐため」ですが、それ以外にもいくつかのメリットがあります。 ・体のアウトラインが整う ・体脂肪を分解するホルモンが分泌される ・トレーニング後のカロリー消費が増える などです。 筋トレをみっちり…

2kgのダンベルで筋肉は増やせる?

筋肉は、軽い重りでも増やせます。 筋肉痛になるような、高重量でなくても大丈夫。 軽い重量でたくさん動かし、狙った部位が水ぶくれのように張れば、それでOKです。 筋肉内が乳酸などの代謝物でパンパンになり、部分的な化学反応がストップした状態は、逆に…

筋肉とダイエットの深い関係

ダイエット中は、おろそかにできない筋肉の扱い。 筋肉量を増やすには、週に2回以上の筋トレと、1日に体重×2gのタンパク質が必要とされています。 1日の消費カロリーの内訳は、基礎代謝60%、活動代謝30%、食事誘発性熱産生10%です。 基礎代謝のうち、約2割を…

筋トレ停滞期に効く!?新ルーティン5選

筋トレのプログラムは、頻繁に変更してもOKです。 筋肉は、一本調子にすぐ慣れます。 同タイプの刺激に、適応してしまうのです。 成長が止まったと感じたら、ルーティンを変えてみてください。 ①重量を軽くして、回数を増やす ②重量を重くして、回数を減らす…

筋肉1kg=ウォーキング20分!?

筋肉が1kg増えると、1日の消費カロリーが30〜50kcalほどアップします。 筋トレデビューして、最初の3週間は慣らし運転。 神経と筋肉の結びつきを、強化する期間です。 体型の変化に気づくのは、2ヶ月目以降。 少しずつ筋肉量が、増え始めます。 たしかに、筋…

ダイエットに筋トレは必要?

ダイエット計画には、筋トレも組み込むのが合理的。 基本的に食事制限と有酸素は、筋肉量を減らします。 もちろん、体脂肪も減少しますが、ある程度は筋肉の犠牲もあるからです。 食事制限の基本原則は、アンダーカロリー。 消費するカロリー量を、摂取量が…