初めてのダイエットは、脂質制限が取り組みやすいと思います。 まずは揚げ物と、脂の多い肉を避けるだけ。 マーガリン、バター、ドレッシング、マヨネーズも控えましょう。 主食を食べられるので、ストレスはそれほどありません。 慣れてきたら、炒め物も減…

有酸素→筋トレの順番は、生産性が良くありません。 分解済みの体脂肪が血中に溢れていると、筋肉を修復するホルモンが邪魔されます。 さらに有酸素運動は、脂質だけでなく糖質も多く消費しますが、筋トレのエネルギー源はほとんどが糖です。 ガス欠のまま始…

サバやイワシの缶詰は、ダイエットを助ける優良食材。 1缶あたり約20gの高タンパクで、水煮なら糖質をほとんど含みません。 さらに魚油のEPAは、血中の中性脂肪を減らすとされる良い脂質。 栄養素を丸ごと封じ込めた魚缶は、骨のカルシウムまでしっかり摂れ…

世界でもっとも固い食材の鰹節。 低糖質で低脂質な、隠れダイエットフードです。 全体の約8割がタンパク質で、脂肪燃焼を助けるリジンや、食べ過ぎを防ぐとされるヒスチジンほか、必須アミノ酸9種類を全て含みます。 また、体内の塩分濃度を調整してくれるカ…

三大栄養素の摂取割合を整えるのが、PFCバランスダイエット。 日本人の平均的なカロリー摂取比率は、、、 タンパク質（P）15%・脂質（F）25%・糖質（C）60% たとえば、総摂取カロリーの15％は、タンパク質から摂っているという意味です。 それを、PFCバラン…

お酢は、ダイエット中も頼れる調味料。 含まれる酢酸には、食事による血糖値上昇を抑える作用が期待できます。 加熱に強い成分で、様々な調理に対応が可能。 黒酢やリンゴ酢など、お好きな種類でOKです。 食前に大さじ1を、500㎖の炭酸水で割れば、泡で胃が…

ビネガーファーストは、ダイエット習慣のひとつ。 お酢に含まれる酢酸が、糖の吸収を遅らせます。 食物繊維にも同じ作用があるため、ベジ&ビネガーの酢漬けや酢の物は、優れたダイエット前菜。 大根、パプリカ、玉ねぎ、キャベツ、人参、ズッキーニなど、お…

たとえ糖質を制限しても、カロリーオーバーだと太ります。 ベジファーストでも、食べ過ぎると痩せません。 GI値が低い食品も、量によっては体重を増やします。 ダイエットの基本はあくまで、摂取カロリー＜消費カロリー。 この条件内で、食を楽しめたら優勝…

筋肉量アップに必要なタンパク質は、1日に体重×2gとされています。 たとえば肉や魚であれば、手のひら1枚分（約100g）で20gほどを摂取可能。 くっついてる脂肪が心配なら、プロテインパウダーで補ってもOKです。 筋肉のためだけではありません。 皮膚、髪、…

糖質制限ダイエット中に、油脂を大幅カットするのはNGです。 体を動かす2大エネルギー源は、脂肪と糖。 ダブルで制限すると、動けなくなってしまいます。 できるだけ良質な油から、必要なエネルギーを確保しましょう。 とくに、魚油、アマニ油、エゴマ油、オ…

①始める→②面倒になる→③サボる→④投げだす ダイエットでお決まりのループも、PDCAサイクルの一環です。 Plan（計画）→Do（実行）→Check（検証）→Action（改善） 回転を止めさえしなければ、いずれゴールに到達できます。 コツは④投げだすのあと、なる早で①始め…

ダイエット停滞期に、代謝を刺激する手段がチートデイ。 カロリー収支のマイナスが続くと、体は省エネモードで抵抗します。 体重が急に、落ちなくなったらその合図。 食べる量をさらに減らしても、あまり効果はありません。 筋肉と肝臓にある糖質タンクをい…

ダイエッターの間食は、嗜好品ではありません。 血糖値を安定させ、筋肉を守るのが目的です。 1日の食欲をコントロールし、過食を防ぐ意味もあります。 低糖質や低脂質など、各ダイエット戦略に見合った物を選びましょう。 高タンパクなら、理想的。 時間栄…

「有酸素は20分以上しないと、脂肪が燃えない」は都市伝説。 スタートした直後から、エネルギー全体の約40％が脂肪です。 ちなみに10分×3回でも30分連続でも、燃やせる脂肪量に大差はありません。 家の掃除や子供と遊ぶことも、十分に効果的な燃焼運動。 普…

ブロッコリーは、最強ボディメイク野菜。 100gあたりのPFC 33kcal・タンパク質4.3g・脂質0.5g・糖質0.8g 低カロリー・低糖質なだけでなく、筋肉を作るタンパク質、腸を整える食物繊維を含みます。 美肌にかかわるビタミンCや、L-システインも備える豪華なス…

プロテイン摂取のゴールデンタイムは、筋トレ後の30分以内。 じつは糖質の同時摂取も、推奨されています。 失われた筋グリコーゲンの回復に使われ、適量なら体脂肪になりません。 いつもは肥満ホルモンのインスリンも、筋肉の合成のために働きます。 ビタミ…

甘いお菓子を食べるなら、筋トレ直後がゴールデンタイム。 ダイエット中は天敵のお砂糖が、筋肉の回復に使われます。 チョコを食べたら、すぐに動いて相殺する。 これは、カロリーの後払い。 先に運動で支払って、後から回収するのも同じです。 ゲーム感覚で…

食事制限と有酸素は、筋肉を減らす2大圧力。 基礎代謝が落ち、リバウンドがおこる原因です。 ダイエット中の筋トレは、痩せたあとに備える保険。 体脂肪の残高が減れば、筋肉の凹凸も見えてきます。 いつか訪れるその日まで、コツコツ貯筋を続けましょう。 …

「筋肉はキッチンで作られる」という言葉があります。 筋トレは、体にとって大きなストレス。 ややもすると、筋肉の分解をすすめるリスクです。 明暗を分けるのは、トレ後の栄養戦略。 直後のプロテインだけではありません。 最低でも24時間は、体重×2gのタ…

筋肉量が1kg増えると、1日の消費が約50kcalアップします。 菓子パン1口分ほどのカロリーですが、バカにできません。 1年後には、約18,000kcalにまで積みあがります。 体脂肪2.5kg分が、自動的に燃やされる計算です。 筋トレはある意味で、長期的な投資。 筋…

ダイエットに筋トレは、必須ではありません。 それでもやったほうがいい理由が、いくつかあります。 食事制限と有酸素は、じつは筋肉を減らす2大要因。 まずは、それを防ぐ目的がひとつ。 体脂肪の分解をすすめ、トレ後の脂肪燃焼をうながす作用もあります。…

ダイエットは、睡眠中も続きます。 脂肪を分解する成長ホルモン分泌は、普段の最大200倍。 入眠30～60分後の深い眠りで、ピーク分泌を記録します。 一晩でのカロリー消費は約300kcalあり、これはジョギング35分相当。 分解済みの脂肪を燃やす、チャンスです…

無神経で図太い体脂肪と比べ、傷つきやすくデリケートなのが筋肉の特徴。 空腹や疲労で、すぐに分解されてしまいます。 とくに筋トレ前後のケアは重要で、運動の強度に応じた栄養補給はもはや義務。 まず運動前には、トレーニング中に使う糖質の摂取が大切で…

基礎代謝の約4分の1は、肝臓が消費。 筋肉にも劣らない、大量消費を誇る臓器です。 もし肝臓の機能が低下すれば、1日の消費カロリーは、押し下げられてしまいます。 お酒を飲まない日を増やし、肝機能を守るのもダイエッターのつとめ。 そして飲む日には、お…

トマトは1個が30kcalほどの、低カロリー野菜です。 含まれるリコピンの抗酸化力は、ビタミンEの100倍以上とも。 シミやシワを、予防する役割が期待できます。 加熱で吸収率が、3〜4倍に跳ね上がるリコピン。 ペーストやピューレだと、さらに吸収が良くなりま…

ダイエット料理の味付けとして、カレー粉は優秀です。 小麦粉が多いカレールウと違い、糖質をあまり含みません。 肝機能に働くターメリック、脂肪燃焼にも関わるクミン、新陳代謝を促すカプサイシンなどスパイスも魅力。 薄味ダイエット料理に飽きたら、カレ…

ストレスによるコルチゾールの過剰な分泌が、太る原因のひとつ。 イライラは、体脂肪を増やします。 もし心に強い負荷がかかったら、少量の甘い物をゆっくり食べてみて。 適度な糖分が、幸せホルモンのセロトニン分泌を助けます。 ストイックのなかにも緩急…

ゆで卵、サラダチキン、魚缶、、、。 高タンパクな間食は、血糖値の安定にも寄与します。 タンパク質が分解されてアミノ酸になると、一部が糖の働きをするからです。 （糖原生アミノ酸といいます） 空腹からの食事が体脂肪を増やすのは、血中の糖質量が急に…

運動が面倒くさく感じる時でも、とりあえずやってみましょう。 はじめは嫌々でも、頑張ってると徐々に気持ちが高まってくる経験ありませんか？ やる気ホルモンのドーパミンは、目的を持って動くことで分泌されます。 じっと待ってても、モチベーションは上が…

ダイエットにおいて、知っておくと便利な三大栄養素の個性。 体脂肪になるのは、この三つだけです。 ①糖質（1g=4kcal） ・体を動かすエネルギー ・インスリンを分泌させる ②脂質（1g=9kcal） ・体を動かすエネルギー ・細胞やホルモンの材料 ③タンパク質（1g…