食事制限は、メリハリが命。 有酸素には、糖質も必要です。 体内の糖を枯渇させたまま、長く運動するのはいただけません。 (ケトジェニックやファスト・カーディオなど、戦略的におこなう断糖は除きます) 焚き火のときの、着火剤と同じ。 少しは糖も燃えたほ…

「肥満ホルモン」という不名誉なあだ名のインスリン。 ダイエッターの敵と、みなされがちなホルモンです。 でも、じつは体にとって不可欠な存在。 血糖値を下げる、唯一のホルモンだからです。 (ちなみに、血糖値を上げるホルモンは数種類あります) 血液中に…

糖質補給のタイミングは、筋トレ直後です。 糖が体の修復に使われ、体脂肪になりにくい時間。 プロテインの吸収も良くなります。 1時間ほど汗をかいたら、体重×1gの糖質摂取が目安。 ダイエット中なら、半分の量でもOKです。 その1時間後にちゃんと食事する…

ダイエットの停滞期に、再起動をかけるチートミール。 1食だけの自由な食事は、下がった代謝を活性化するだけではありません。 気持ちに余裕を与え、やる気を刺激する狙いもあります。 長期にわたるストイック生活で、心配なのはメンタルの消耗。 目的のはっ…

甘い物に目がないダイエッターは、脂質制限で戦いましょう。 まず避けるべきは、揚げ物、炒め物、肉の脂身。 そして、バター、マーガリン、マヨ、ドレッシングも遠ざけます。 お米や麺の主食系は食べられるので、それほど無理がありません。 ただし、クリー…

多くの女性が、ジムで指導者に伝える「ムキムキにはなりたくない」という言葉。 気持ちはわかりますが、あまり意味がないかもしれません。 そもそも女性は、筋肉の合成をうながすホルモンが少ないからです。 男性とくらべ、およそ20分の1とも言われています…

ダイエッターが筋トレする最大の理由は、基礎代謝の低下を防ぐため。 脂肪を燃やす運動と食事制限が、筋肉量を減らす圧にもなるからです。 デリケートな筋肉を保護しつつ、図太い体脂肪を削っていく綱渡りの頭脳戦。 ストイックだけでは、生き残れません。 …

ダイエット目的の有酸素は、何を選んでも大丈夫。 ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング、、、。 好きな種目でOKです。 大事なのは運動強度で「ややきつい」くらいが、ダイエッター向け。 「楽」と「きつい」の中間あたりですね。 肩で息する…

むくみや便秘は切実ですが、ダイエットとは別の問題。 減らしたいのは、1kgで約7,200kcalある体脂肪です。 たしかに、水や便が抜けても体重は落ちます。 体重計の数字が動くと、モチベーションになるのは否定できません。 それでも、体の約60%は水分です。 1…

ダイエットは長い旅。 道が平坦とはかぎりません。 停滞期をいかに突破するかは、切実な問題。 1.日常生活の活動を増やす 2.少量多回数の食事にする 3.制限する栄養素を変える たとえ小さな変化でも、下がった代謝を再起動するきっかけになります。 単調な毎…

スクワットは筋トレの王様ですが、前ももが太くなるのは困ります。 ヒップアップを目指した、お尻スクワットを練習しましょう。 スタンスは肩幅の1.5倍ほどにし、重心を踵に置きます。 股関節はガニ股で、膝とつま先を外に向けましょう。 次に胸を張ったまま…

運動30分前のフルーツは、糖質源としてかしこい選択。 水分やビタミンが、ついでに摂れるのも利点です。 とくにバナナは数種類の糖が、時間差でリリースされる特徴をもちます。 糖代謝に働くビタミンB1も含むため、エネルギー作りはスムーズです。 さらには…

筋トレのあとは、脂肪細胞の殻から中性脂肪が引っ張り出され、血中に放たれます。 就寝までをアクティブに過ごせば、そのぶん血液中の脂肪をたくさん使えるのは事実。 でもトレーニング直後に有酸素をすると、こんどは筋肉の合成がはかどりません。 なので「…

もし体重が落ちても、脂肪が減ってなければ、ダイエットとはいえません。 長時間の空腹やエネルギー不足での運動で、リスクとなるのは筋肉量の減少です。 「痩せる」と「やつれる」は似て非なるもの。 筋肉が犠牲になると、基礎代謝が下がるほか、見た目も老…

甘い物が恋しくなったら、筋トレのあとが狙い目です。 いつもは足を引っ張るお砂糖が、筋肉の回復にはたらきます。 お菓子を食べたら、すぐ動いて相殺する。 これは、カロリーの後払い。 さきに運動で支払って、直後に回収しても同じです。 ダイエットはある…

ダイエットの長いトンネルを抜けると、つぎはボディメイク期です。 筋肉1kgを増やせば、1日のカロリー消費は50kcalほどアップ。 わずかポテチ5枚分ですが、それでもウォーキング15〜25分に相当します。 積み上げると1ヵ月で1,500kcal、半年後には9,000kcalに…

お腹が減って血糖値が下がると、肝臓でアミノ酸が糖に変えられます。 そのために筋肉のたんぱく質が、分解されてしまうのです。 なので、食間が長くなりそうなときは間食として、プロテイン・EAA・BCAAを摂りましょう。 筋肉の犠牲を、少なくできるからです…

糖と脂肪が、体を動かす栄養素。 糖質を制限すると、たしかに体脂肪の利用が増えます。 ただし、筋肉から糖を捻出する「糖新生」には要注意。 エネルギーを多く使う運動中は、特に警戒して下さい。 血糖値が下がりやすい、夕方あたりにも気をつけて。 メリハ…

筋肉そのものの基礎代謝量は、1kgあたり1日わずか13kcal。 でも筋トレによるカロリー消費の押し上げは、それだけではありません。 酸素と栄養素を運ぶ循環器や、老廃物を濾過する臓器の活動量もアップ。 それら全てを合わせると、毎日の代謝は50kcalほど上が…

基本的に、カロリーのある栄養素は3つだけ。 1.糖質（1g＝4kcal） 主に体を動かすエネルギー 2.脂質（1g＝9kcal） 主に体を動かすエネルギー 3.タンパク質（1g＝4kcal） 主に体を作る材料 1〜3をきちんと使い切り、摂取カロリー＜消費カロリーにしてる限りは…

三つ子の魂百までといいますが、腸内細菌の種類も3才頃までに決まるとされています。 大人になってから腸内に住んでない菌を摂っても、けっして定着しません。 発酵食品を試すときは、2週間ほど続けてみて、お通じの状態などで相性を見きわめます。 最後まで…

体脂肪には褐色と白色の、色違い細胞があります。 褐色脂肪は主に肩甲骨まわりに存在し、熱を発生させるダイエット細胞。 カロリーを蓄積する白色脂肪とは、正反対の役割です。 つまり肩甲骨を頻繁に動かすだけでも、カロリー消費は増やせます。 最後までお…

数種類の幸せホルモンが、有酸素を習慣にしてくれます。 目標に向けて動きだすと、まずはドーパミンが脳で作用。 前向きな気持ちでいっぱいになります。 そのまま30分ほど続ければ、エンドルフィンの効果で気分が高揚。 やがて心が穏やかになってきたら、セ…

オフ期にしっかり食べて、効率的に筋肉を育てるのがボディビルダー。 減量で脂肪を極限まで削りますが、普通のダイエッターは真似できません。 メンタルの維持が、難し過ぎます。 まずは理想体重まで落としてから、必要なメリハリをつけ加えるのが正解です。…

運動が苦手なダイエッターは、NEAT（ニート:非運動性活動熱産生）で消費カロリーを稼ぎましょう。 移動、家事、育児、仕事、趣味など、日常生活のエネルギー消費です。 太った人は痩せた人より、毎日2時間以上も長く座っているとか。 スキマ時間のちょこちょ…

理想的な体重の変化は? A.筋肉+1kg・体脂肪±0kg体重+1kg B.筋肉−3kg・体脂肪+2kg体重−1kg C.筋肉+3kg・体脂肪−1kg体重+2kg B＜A＜C 数字は目安になりますが、全てではありません。 リアルな姿を反映するのは、体重計より鏡です。 最後までお読みいただき、あ…

1回の暴飲暴食で、体脂肪は増えません。 体内の糖質は、3〜4倍の水分とくっつきストックされます。 塩分も水を溜めるので、太ったと勘違いするわけです。 1〜2kgくらいの体重は、水分量によって変化します。 慌てず凹まず粛々と、やるべきことをして下さい。…

高すぎる目標設定は、ときに自分を苦しめます。 自信があるうちは、それでもOK。 でも途中でツラくなったら、いちど易しい課題を設けましょう。 失いかけた自己肯定感を、取り戻す狙いです。 100%達成できる内容でかまいません。 もういちど高みを目指すため…

自重スクワットをするなら、ゆっくり動くスロトレが効果的。 脂肪分解ホルモンを分泌させるには、筋肉を疲労困憊まで「追い込む」必要があります。 筋力の強い下半身を軽負荷で、使い切るのは簡単ではありません。 そこで、4秒でしゃがみ4秒で立つスロースク…

「おしゃべりは後にしてくれ。 パンプが冷めてしまう」シュワルツェネッガーの言葉です。 筋トレのセット間インターバルは、1〜2分にしてください 休憩が長いと、筋肉を増やすホルモンが出てくれません。 逆に短すぎても、こなせる回数が減ってしまいます。 …