有酸素の醍醐味は、ランナーズハイに象徴される気分の高まり。 複数の幸せホルモンが次々に脳内で機能し、ポジティブ感情で満たされます。 最初はイヤイヤであっても、始めてしまえばこっちのもの。 ドーパミンが作用しだすと、やる気は徐々に出てきます。 3…

体脂肪の分解がすすむ深い眠りは、朝の過ごし方で作れます。 キーワードは「日光・軽い運動・朝ご飯」 脳と内臓を覚醒させると、全身に朝が知らされます。 すると体内時計がリセットされ、ちゃんと夜には眠くなるはず。 睡眠ホルモンのメラトニンは、体が目…

ストレスは、ダイエット最大の敵。 筋肉は合成と分解を、常にくり返す組織です。 じつは精神的なイライラは、分解モードに入るきっかけのひとつ。 加えてストレスには、食欲を増進したり、代謝を下げたりする作用もあります。 もし心に強い負荷を感じた日は…

ローファット（脂質制限）とローカーボ（糖質制限）、どちらの方法でも体脂肪は落とせます。 効果に大きな差は、ありません。 ただし、脂質と糖質を同時にカットするのは極めて危険。 どちらかを、ある程度は摂るべきです。 ローファット中は、玄米や雑穀米…

糖質制限ダイエットの糖質量は、1日100g以下がスタンダード。 米、パン、麺、芋、砂糖、果糖ブドウ糖液糖を、控えておけば、まずは大丈夫です。 平均的な日本人の糖質摂取量が、1日約300gなので、3分の1以下に抑えるイメージです。 3食それぞれから3分の2ず…

糖質を摂っていいかわり、脂質を制限するのがローファット。 糖質制限との効果の差は、ほとんどないとされています。 1gあたりのカロリーが9kcalあり（糖質・タンパク質は4kcal）、かつ体脂肪への変換コストが低いのが脂質の特徴。 糖質のようにインスリンを…

筋肉痛は、ケガではありません。 筋繊維に、細かな傷がついた状態です。 48〜72時間の修復期間と、十分なタンパク質を与えて下さい。 どちらが欠けても、筋肉は成長しません。 むしろ、萎縮してしまいます。 必要な条件が揃ってはじめて、ティシュペーパーを…

「海の野菜」と呼ばれる焼き海苔は、約3割が食物繊維。 3gあたりのPFC（全型1枚） 6kcal・タンパク質1.2g・脂質0.1g・糖質0.3g 糖質や脂質を代謝する、ビタミンB群も豊富なダイエット食です。 大量には食べない海苔ですが、グラムあたりのビタミンC含有量で…

体は賢く、一本調子にすぐ慣れます。 同タイプの刺激への、適応が早いのです。 体型や体重の変化をリスクと捉え、代謝の効率や、栄養の吸収率を変えて対処してきます。 基本的に体は、安定が大好き。 イザという時の備蓄エネルギー、体脂肪を守ろうとします…

もしドカ食いしてむくんだら、水分をしっかり摂りましょう。 水分摂取を抑えると、逆に排出がセーブされます。 また、塩分の摂り過ぎによるむくみには、カリウム食品が最適かもしれません。 過剰に蓄積したナトリウムを、体外に出す働きがあるからです。 カ…

重量あたりの繊維質が、もっとも多い食品が寒天です。 100gあたりのPFC 3kcal・タンパク質0g・脂質0g・糖質0g セロリやゴボウを上回り、全体の約70%が食物繊維。 レタス約50倍もの含有量です。 水溶性食物繊維が多く、便通の改善を助けます。 食前に食べれば…

「摂取カロリーの25〜30%は、タンパク質から」が、ダイエット中のPFC比率における合言葉。 筋肉・髪・爪・皮膚の健康に関わるほか、酵素や神経伝達物質の材料にもなるからです。 食事誘発性熱産生が30%もあるので、食べたカロリーの約3割は、食後に熱として…

初期ボーナスの恩恵で、筋トレ1年目は目覚ましい効果が得られます。 しばらく、頻度は週2で十分です。 週1では、今の筋肉量が維持できる程度。 週4以上だと、疲労が回復を上まわります。 中2〜3日空けて、胸・脚・背中の大きな筋肉を鍛えるのが基本セオリー…

ダイエットは、成功したあとも終わりません。 リバウンドの恐怖があるからです。 目標を達成したことに気を良くし、元のように食べ始めてしまうと、ダイソン並みの吸引力で脂肪細胞が膨らみます。 ですが、安心してください。 メンテナンスカロリーをきちん…

いきなりですが、クイズです。 質問 見た目が良い順に並べてください。 Ⓐ筋肉+２kg・体脂肪±０kg・体重+２kgⒷ筋肉−３kg・体脂肪+２kg・体重−１kgⒸ筋肉+３kg・体脂肪−２kg・体重+１kg 答え Ⓒ→Ⓐ→Ⓑ 同じ1kgであっても、筋肉は高密度でギュッと凝縮されていて、…

ケトジェニックダイエットとは、断糖に近いスーパー糖質制限のこと。 糖質を、総摂取カロリーの10%以下まで抑えます。 2大エネルギーの片方と絶縁し、脂肪酸から作られるケトン体を、メインに据えるやり方です。 第一のエネルギー回路 糖質→ブドウ糖→エネル…

鶏胸は、ササミに肉薄する人気部位。 胸肉100gあたりのPFC （皮なし） 108kcal・タンパク質22g・脂質1.5g・糖質0g （皮あり） 191kcal・タンパク質19.5g・脂質12g・糖質0g ササミ100gあたりのPFC 105kcal・タンパク質23g・脂質0.8g・糖質0g 鶏が牛や豚と違う…

素早くエネルギーに変わるMCTオイル（中鎖脂肪酸）は、筋トレ前の栄養補給に最適です。 日常生活での、糖質と脂質の利用は半分ずつ。 でも、筋トレで使われるのは、ほとんどが糖です。 そのため糖質制限中は、代替エネルギーになる脂質を、前もって補充して…

砂糖を使ったおやつを食べても、すぐに動けば差し引きゼロです。 食後すぐに糖は血中に放たれ、30〜60分後には血糖値のピークがきます。 インスリンが反応し、体脂肪への運搬が始まる前に、急いで燃やさなければいけません。 たとえば、シュークリーム1個の…

筋肉が収縮して血管の壁を圧迫し、血液を絞り上げるように押し出すのが、ミルキングアクション。 乳牛のミルク搾りのように見えることから、そう呼ばれています。 重力の影響で、体液は下半身に溜まりやすいです。 とくに、心臓から遠い膝から下の静脈は、心…

運動するダイエッターに、特におすすめな小松菜。 見た目が似てる、ほうれん草がライバルです。 小松菜100gあたりのPFC 14kcal・タンパク質1.5g・脂質0.2g・糖質0.5g ほうれん草100gあたりのPFC 20kcal・タンパク質2.0g・脂質0.4g・糖質0.3g PFCでは、ほぼ互…

重量の90%以上を、水分が占めるトマト。 水分補給もできる、ダイエット野菜です。 1個あたりのPFC（Mサイズ） 30kcal・タンパク質1.2g・脂質0.2・糖質6.1g 含まれるリコピンの抗酸化力は、ビタミンEの100倍以上。 活性酸素の攻撃から、細胞をガードします。 …

味噌汁ファーストが、痩せ習慣のひとつです。 味噌汁に期待できるダイエット要素 ①味噌 ②水分 ③ヒスチジン ④食物繊維 ①味噌 乳酸菌を含む味噌は、体脂肪が燃えやすい腸内フローラを作ります。大豆を主原料とするため、植物性のタンパク質も豊富で、筋肉をは…

ボディメイク優先での減量は、糖質を適度に摂るのが基本ルール。 糖質不足のままでは、合成ホルモンのインスリンが分泌されず、新しい筋肉が作れません。 少なくとも筋トレ前後は、それぞれ糖質30〜50g程度が必要です。 とにかく、体重が落ちれば満足なのか…

ダイエットの原則は、摂取カロリー＜消費カロリー。 食事を制限したくないダイエッターには、毎日の消費エネルギーを大きくする戦略があります。 方法は、主に２つです。 ①活動量を上げる（すぐできる） 有酸素運動をはじめ、HIIT（ヒート：高強度インターバ…

同じ食材の同じ量であっても、調理方法によって摂取カロリーは変わります。 参考にして欲しいのは、以下のヒエラルキー。 ↑痩せにくい ・揚げる ・炒める ・煮る ・蒸す ・焼く ・茹でる ↓痩せやすい 食材の脂が落ちる「蒸す」「焼く」「茹でる」は、重用し…

食べる量を急に大きく減らしても、ダイエットは続きません。 小さく始めて、徐々に慣らしていくのが成功のコツ。 ①〜⑪のプチルールのうち、毎日6個以上を実践します。 ①食前に炭酸水を飲む ②野菜・汁物から食べる ③一口あたり30回噛む ④一口ごとに箸を置く ⑤…

飲むだけでは痩せませんが、炭酸水はダイエットを助けます。 食前に、500mlほど飲めれば十分でしょう。 炭酸の泡でお腹が膨れ、食べ過ぎ予防できるのが利点です。 血管が拡張して血流が良くなり、老廃物が排出される効果も期待できます。 食べ物に含まれる水…

糖質制限には、瞬発力があります。 体内の糖を使い切ると、一緒に水分も抜け、最初の週だけで2〜3kgの減量が可能です。 腹持ちの良い脂質をしっかり摂れるので、空腹になりにくいのもメリット。 けれども、お米や甘いお菓子が好きな人には、ストレスが大きく…

「有酸素は20分以上続けないと、脂肪が燃えない」 これは、誇張された表現です。 たしかに、有酸素のスタート直後は、脂肪の割合が40%前後で、糖の方が多く使われます。 そのあと徐々に、体脂肪が血中に放たれ、20分を過ぎたあたりからメイン燃料に。 1時間…