有酸素運動
「有酸素は20分以上しないと、脂肪が燃えない」は迷信です。 血液の中にはいつも、すぐ使える脂肪酸が流れてます。 たとえ寝てたとしても、基礎代謝によって順番に利用されてるわけですね。 だから有酸素を「特別な運動」と、かまえることはありません。 安…
筋トレからの有酸素は、きわめて合理的な順番です。 体脂肪を減らすには、分解→燃焼の2工程が必要ですが、筋肉に強い負荷を与えたあとは、多くの脂肪が分解ずみ。 すぐに燃やせる状態で、血管内を流れてます。 ただし、脂肪燃焼だけでなく、筋肉を増やす効果…
有酸素運動の大きなメリットは、活動代謝を増やせること。 1日の消費カロリーに、運動した分を上乗せできるところです。 【摂取カロリー＜消費カロリー】を作るのに、消費の部分で貢献します。 しかも、糖が使われる瞬発系の運動と違い、脂肪をメインで燃や…
脂肪燃焼を目的とした運動において、有酸素に勝る手段はありません。 ジョギング、ウォーキング、スイミング、サイクリング、、、。 有酸素運動と無酸素運動の見分け方は、動きを止めず連続でおこなえるかどうか。 スクワットを1分以上やり続けるのは難しい…
呼吸しながら動けば、全ての活動はある意味で有酸素。 カロリー消費が増やせますし、それにともない脂肪も燃やせます。 洗車、買い物、カラオケ、窓拭き、DIY、庭いじり、、、。 難しく考えることはありません。 安静時より、代謝を上げる意識があれば十分で…
ダイエット目的の有酸素は、何を選んでも大丈夫。 ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング、、、。 好きな種目でOKです。 大事なのは運動強度で「ややきつい」くらいが、ダイエッター向け。 「楽」と「きつい」の中間あたりですね。 肩で息する…
筋トレのあとは、脂肪細胞の殻から中性脂肪が引っ張り出され、血中に放たれます。 就寝までをアクティブに過ごせば、そのぶん血液中の脂肪をたくさん使えるのは事実。 でもトレーニング直後に有酸素をすると、こんどは筋肉の合成がはかどりません。 なので「…
数種類の幸せホルモンが、有酸素を習慣にしてくれます。 目標に向けて動きだすと、まずはドーパミンが脳で作用。 前向きな気持ちでいっぱいになります。 そのまま30分ほど続ければ、エンドルフィンの効果で気分が高揚。 やがて心が穏やかになってきたら、セ…
ダイエット目的の有酸素は、「ややきつい」くらいで大丈夫。 「きつい」や「かなりきつい」と感じる運動では、脂肪より糖が優先的に燃えてしまいます。 ちょっとした空き時間に、早歩き程度で十分です。 もしもっとハードな運動を好むなら、HIITでアフターバ…
「有酸素は、20分以上しないと脂肪が燃えない」は都市伝説。 スタートしてすぐ約4割は、脂肪が燃料になっています。 10分×3回でも30分連続でも、燃やせる脂肪量に差はありません。 近所の買い物や犬のお散歩も、十分に効果的な燃焼運動。 普段着でやれるプチ…
ランナーズハイは、有酸素を頑張ったあとの特別ご褒美。 快感ホルモンが脳で働き、ポジティブ感情が溢れます。 30分ほどの早歩きでも効果はあるので、お買い物や犬の散歩でお試しあれ。 好きな曲を聴きながらだと、さらに分泌は高まります。 最後までお読み…
ダイエット目的の有酸素は、「ややきつい」くらいで大丈夫。 「きつい」や「かなりきつい」と感じる運動では、脂肪より糖が優先的に燃えてしまいます。 ちょっとした空き時間に、早歩き程度で十分です。 もしもっとハードな運動を好むなら、HIITでアフターバ…
「有酸素運動は、20分以上しないと脂肪が燃えない」というのは、俗説です。 体内の脂肪は、常に一定量が遊離脂肪酸というカタチで、血液の中に溶けて流れています。 いつでもすぐに、使えるようにです。 そのため、普段の生活でのエネルギー利用率は、脂肪と…
有酸素→筋トレの順番は、生産性が良くありません。 分解済みの体脂肪が血中に溢れていると、筋肉を修復するホルモンが邪魔されます。 さらに有酸素運動は、脂質だけでなく糖質も多く消費しますが、筋トレのエネルギー源はほとんどが糖です。 ガス欠のまま始…
「有酸素は20分以上しないと、脂肪が燃えない」は都市伝説。 スタートした直後から、エネルギー全体の約40％が脂肪です。 ちなみに10分×3回でも30分連続でも、燃やせる脂肪量に大差はありません。 家の掃除や子供と遊ぶことも、十分に効果的な燃焼運動。 普…
筋トレあとに有酸素をすれば、ダイエットは効果的。 脂肪細胞に収まった中性脂肪が、いわゆる体脂肪です。 筋トレによって分泌されるホルモンは、脂肪を殻から引っ張り出し、血液の中に放ちます。 いっぽうで血中の脂肪酸を、ガンガンに燃やすのが有酸素。 …
「有酸素は20分以上しないと、脂肪が燃えない」は都市伝説。 血管には、すぐ使える脂肪（＝遊離脂肪酸）が流れています。 たとえ細切れ運動であっても、1日トータルの消費量が増やせるなら問題ありません。 30分連続でも、10分×3回でも、脂肪の燃焼量はほと…
1日の代謝量は、筋肉1kgあたり13kcal、体脂肪1kgあたり4.5kcalです。 体重が減るにつれ痩せにくくなるのは、筋肉や体脂肪が減少したぶんの代謝ダウン。 食事制限だけで落ちてた体重が、変動しにくくなったら、活動代謝を増やして下さい。 最初はあまりかまえ…
有酸素の醍醐味は、ランナーズハイに象徴される気分の高まり。 複数の幸せホルモンが次々に脳内で機能し、ポジティブ感情で満たされます。 最初はイヤイヤであっても、始めてしまえばこっちのもの。 ドーパミンが作用しだすと、やる気は徐々に出てきます。 3…
「有酸素は20分以上続けないと、脂肪が燃えない」 これは、誇張された表現です。 たしかに、有酸素のスタート直後は、脂肪の割合が40%前後で、糖の方が多く使われます。 そのあと徐々に、体脂肪が血中に放たれ、20分を過ぎたあたりからメイン燃料に。 1時間…
ダイエット目的の有酸素は、「ややきつい」くらいが効率的。 基本的に体を動かすのは、脂肪か糖。 「きつい」と感じるほどの運動は、体脂肪があまり燃えません。 筋肉内や血中の、糖がメインで使われます。 脂肪がエネルギーになりやすい心拍数は、1分間にお…
筋トレをしてから有酸素すると、脂肪燃焼が加速します。 筋肉に強い負荷を与えると、アドレナリンや成長ホルモンなど、脂肪分解のホルモンが放出されるからです。 体脂肪は、そのままでは燃焼しません。 バラバラにして血液の中に流してから、脂肪焼却工場の…
1度でもランナーズハイを味わうと、たぶんジョギングにハマります。 しばらく走り続けると、突然おとずれる、フッと脚が軽くなる瞬間。 やがて全身が、ポジティブな感情で満たされます。 これまでは、エンドルフィンという神経伝達物質が、脳内で作用するた…
「有酸素は、20分以上続けないと脂肪が燃えない」 これは都市伝説で、スタート直後から、ある程度の脂肪は燃えています。 たしかにジョギングなどの場合、走り出してしばらくは、糖の利用率が優勢です。 そのあと徐々に、脂肪が盛り返し、20分を過ぎあたりで…
じつは有酸素は、脳トレとしても秀逸。 前頭葉が刺激され、集中力がアップしたり、やる気がみなぎったりするほか、海馬の栄養因子が増え、記憶力の向上まで期待できます。 ドーパミンやセロトニンが分泌され、ポジティブ感情で満たされるなど、メンタル面に…
ダイエット目的の有酸素は、「ややキツい」くらいで本来は十分。 さらに上の強度だと、脂肪より糖がメインで燃えるとされています。 滝汗をかくようなハード系を好む場合は別ですが、効率最優先なら、運動強度の調整は欠かせません。 （220−年齢）×0.6〜0.7…
有酸素前に筋トレしておくと、体脂肪がより燃焼します。 自分にあった有酸素であれば、種目は何でもOKです。 特にかまえる必要はありません。 お風呂掃除も、犬の散歩も、ある意味では有酸素。 ゴロゴロしてるともったいなくて、せっかくの燃焼チャンスを逃…
ダイエット中の有酸素は、息が上がらない程度がいいとされています。 心拍数が上がれば、それだけ糖の利用率が高くなるからです。 一般的に推奨されるのは、「ややキツい」レベル。 たしかに、心拍数を130前後にすると、脂肪の燃焼効率が良いのは事実です。 …
筋トレの後にジョギングをすると、脂肪燃焼の効率がよくなります。 アドレナリンなど、筋トレによって出るホルモンは、体脂肪を分解するからです。 体についた脂肪を燃やすには、まずバラして血液に流し、そこから全身の細胞にあるミトコンドリアに運ばなけ…
ジョギング前にスクワットを数セットしておくと、体脂肪が燃えやすくなります。 筋トレ刺激によって、成長ホルモンやアドレナリンなど、脂肪分解のホルモンが分泌されるからです。 じつは体脂肪は、そのままでは燃料にできません。 脂肪酸とグリセロールに分…
