森のバターのアボカドは、ダイエッターに優しい低糖質フルーツ。 1個あたりのPFC（Mサイズ） 262kcal・タンパク質3.5g・脂質26.2g・糖質1.3g 世界一栄養のある果物だけに、けっして低カロリーではありません。 たしかに果肉の2割を脂肪が占めていますが、そ…

いきなり質問ですが、次のうちコントロールできるのはどれでしょうか？ ①自分の感情 ②他人の感情 ③自分の考え方 ④他人の考え方 ⑤出来事 正解は③です。 長丁場なダイエット期間には、不測の事態がつきものです。 断れないお誘いや、体調不良など、アクシデン…

ブロッコリーの栄養価の高さは、野菜の中でも抜きんでています。 100gあたりのPFC 33kcal・タンパク質4g・脂質0.5g・糖質1g 低カロリー・低脂質・低糖質なだけでなく、代謝を円滑にするビタミンB群、腸内を整える食物繊維が豊富です。 美容系栄養素のビタミ…

体内で合成できず、食品から摂る必要があるのが必須アミノ酸。 ぜんぶで9種類あり、質の良い筋肉、髪、爪、皮膚などを作るために欠かせない栄養素です。 ところが困ったことに、全9種類がある程度のレベルで揃わない食品は、体内でアミノ酸たちが十分に機能…

ふたつの刺激を与えると、ダイエットの「やる気」は続きます。 ①中間目標をたくさん作る 達成できる確率50%くらいの設定がちょうどで、クリアできたときの自己肯定感が上がります。 ただし、弱気になったり不安になったりしてる時に、難易度高めの目標はおす…

ウイスキーや焼酎など、糖質ゼロの蒸留酒であっても、飲み過ぎると太ります。 アルコールは、1gあたり7kcal。 糖質や脂質とは違い、体脂肪として蓄えられず、エンプティカロリーと言われています。 優先的に熱などで放出されますが、その処理に追われてる間…

ゆで卵はダイエッターに、ベストなおやつです。 1個（60g）あたりのPFC 90kcal・タンパク質7.5g・脂質6g・糖質0.2g 低糖質・中脂質・高タンパクの要件を満たし、多種多様な成分が詰まったマルチ栄養食。 血糖値の波を抑え、腹持ちが良く、筋肉の修復に働くな…

目の前に出されたケーキを食べてしまっても、意志が弱いからではありません。 食べざるを得ない状況に、身を置いてしまった時点でアウトです。 なぜなら、人間の判断には「現在バイアス」という強い偏りがあるから。 ダイエットを優先して、甘い誘惑を拒否す…

筋トレで効きにくい部位があれば、その裏側を先に1セット、鍛えてみてください。 腹筋が苦手なら腰から、背中が分かりにくいなら胸筋から。 そのあとで、メインのターゲットに取りかかります。 筋肉は、表と裏でワンペア。 片方が動いている間は、対になる方…

焼き海苔は、成分の3割ほどが食物繊維。 糖質・脂質代謝のビタミンBも豊富な、ダイエット食です。 重量あたりのβ-カロテンが人参の約3倍、ビタミンCはレモンの倍以上あり、地味な存在ながら実はハイスペック。 タンパク質の占める割合も、4割くらいあって見…

食前に飲むワカメスープは、ダイエットに効果的。 海藻に含まれる豊富な食物繊維が、血糖値の急上昇を抑えます。 主食の糖質に到達するまで、10分以上かけるのが、太りにくい食べかた。 時間を稼ぐためにも、ゆっくり味わって、飲んでください。 同時に水分…

ブレックファーストとは、「断食明け」という意味。 ダイエッターにとって、朝は唯一、普通に食べていい時間です。 前日の夕食から、10時間前後も栄養摂取のない体は、まさにプチ断食状態。 一刻も早く食べないと、血糖値は低下し、筋肉の分解が進みます。 …

日本で消費量No.1の魚は、、、鮭です。 低糖質・中脂質・高タンパクなダイエット食。 100gあたりのPFC 138kcal・タンパク質22.5g・脂質4.5g・糖質0.1g 白身魚なのに赤っぽいのは、アスタキサンチンという色素の影響。 化粧品にも使用されるその抗酸化力は、…

ダイエット中はNGな芋類ですが、長芋だけは特別です。 可食部の80%以上が水分で、カロリー、糖質量ともにサツマイモの半分以下。 長芋（生） 100gあたりのPFC 65kcal・タンパク質2.2g・脂質0.3g・糖質13g サツマイモ（生） 100gあたりのPFC 132kcal・タンパ…

時間がないダイエッターの間食に、EAAは優秀です。 タンパク質は分解されると、20種類のアミノ酸になります。 そのうち、体内で合成できない9種類が必須アミノ酸。 体外から、摂る必要があります。 その必須アミノ酸9種類を、ひとまとめにしたサプリがEAAで…

成長ホルモンは、大人にも関係するホルモンです。 年齢とともに分泌量は減りますが、1日を通じてパルス状に分泌されています。 体脂肪の分解作用があり、ダイエッターも気になるホルモン。 その分泌量を高める条件のひとつが、筋肉への強い負荷です。 筋トレ…

運動30分前に、ブラックコーヒーを一杯。 ダイエットが、加速します。 含まれるカフェインは、体脂肪の分解を促すとされる成分。 くわえて、ポリフェノールのクロロゲン酸にも、代謝をサポートする作用が認められています。 2004年までは、ドーピングの対象…

「ダイエットは明日から」の、明日は永遠にやってきません。 「現状維持バイアス」が働くからです。 時間をかけて考えると、やらない理由ばかり出てくる。 そんな、経験ありませんか？ 挑戦して手に入れるより、失敗して失くすほうを、脳は重大と感じます。 …

1度でもランナーズハイを味わうと、たぶんジョギングにハマります。 しばらく走り続けると、突然おとずれる、フッと脚が軽くなる瞬間。 やがて全身が、ポジティブな感情で満たされます。 これまでは、エンドルフィンという神経伝達物質が、脳内で作用するた…

ダイエッターが、やがて直面する停滞期。 チートデイを、意識するタイミングです。 そもそも停滞の原因は、体のホメオスタシスという機能。 体内の状態を、一定に保とうとする力です。 安静時の体温、血圧、心拍数などは、意識して整えなくても、勝手に上下…

ダイエットに筋トレが必要なのは「基礎代謝の低下を防ぐため」ですが、それ以外にもいくつかのメリットがあります。 ・体のアウトラインが整う ・体脂肪を分解するホルモンが分泌される ・トレーニング後のカロリー消費が増える などです。 筋トレをみっちり…

「有酸素は、20分以上続けないと脂肪が燃えない」 これは都市伝説で、スタート直後から、ある程度の脂肪は燃えています。 たしかにジョギングなどの場合、走り出してしばらくは、糖の利用率が優勢です。 そのあと徐々に、脂肪が盛り返し、20分を過ぎあたりで…

糖質摂取を1日50g以下にまで減らすと、体内のケトン体回路が活発になります。 糖質を大幅にカットされた体は、主エネルギーを、脂肪から作られるケトン体にシフト。 非常時用の、バックアップシステムです。 体脂肪はどんどんエネルギーに変わり、体重がスル…

腸内環境の悪化は、ダイエッターによくある悩み。 ダイエットで穀類、芋類、果物、豆類を減らすと、繊維質が不足するからです。 そのぶん、低糖質で高食物繊維な、葉野菜、きのこ、海藻、大豆を積極的に食べてください。 なかでも、モロヘイヤ、なめこ、オク…

プロテインとアミノ酸は、役割りがほぼ同じ。 プロテインが体内に入ると、分解されてアミノ酸になるからです。 どちらをサプリで摂るかは、目的しだい。 プロテインは吸収に1～2時間かかるのに対し、アミノ酸なら、わずか30分です。 そのぶん、グラムあたり…

睡眠も、大切なダイエットの時間。 一晩ぐっすり眠った時の消費は、約300kcalとも言われていて、毎日6〜8時間は確保したいところです。 さらに入眠90分後にやってくる、成長ホルモン分泌の波は、その日のピーク。 体脂肪の分解が進みます。 もし睡眠不足がし…

ダイエット中に、干した果物を食べるなら、運動前がおすすめです。 まず知っておくべきは、糖質の含有量。 りんご100gの糖質量は14gですが、ドライフルーツにすると50g以上に。 さつまいも100g中の糖質は30gでも、干し芋にすると66gに跳ね上がります。 干し…

ダイエットと筋トレは、ワンセットで捉えるのがきれいに痩せるコツ。 筋肉を落としても体重は減りますが、やつれた印象にはなりたくないですよね？ 見た目を気にしないで、数字だけを追うのは、ただの減量です。 たとえ、ハードに筋トレしても、ほとんどの女…

じつは有酸素は、脳トレとしても秀逸。 前頭葉が刺激され、集中力がアップしたり、やる気がみなぎったりするほか、海馬の栄養因子が増え、記憶力の向上まで期待できます。 ドーパミンやセロトニンが分泌され、ポジティブ感情で満たされるなど、メンタル面に…

筋肉を鍛えておけば、多少の糖質を摂っても、体脂肪は増えません。 その鍵を握るのが、インスリン。 血液の中のブドウ糖（＝血糖）を回収し、筋肉、肝臓、体脂肪に収納するのが仕事です。 糖を収める先には優先的順位があり、それをインスリンヒエラルキーと…