1始める→2つまずく→3サボる→4投げだす いつもの3日坊主パターンも、ある意味でPDCAのサイクル。 1.Plan→2.Do→3.Check→4.Action 回転数さえ上げれば、いずれゴールに到達できます。 周回を重ねるごとに、増していくのは経験値。 ノウハウが、積み上がっていき…

「有酸素運動は、20分以上しないと脂肪が燃えない」というのは、俗説です。 体内の脂肪は、常に一定量が遊離脂肪酸というカタチで、血液の中に溶けて流れています。 いつでもすぐに、使えるようにです。 そのため、普段の生活でのエネルギー利用率は、脂肪と…

「糖質制限ダイエットだと元気が出ない、続かない！」 という人は、地中海式ダイエットが参考になります。 ギリシャや南イタリアの人達をお手本にした食生活で、2019年「U.S. News & World Report」によるベストダイエットに選ばれた方法です。 とはいえ、欧…

ダイエット中の悩みのひとつが、調味料に含まれる隠れ糖質です。 100gあたりの糖質量でみると、砂糖99g、蜂蜜80g、みりん55g、コチュジャン49g、カレールー41g、中濃ソース30g、ケチャップ27g、チリソース26gなどが、高糖質な面々。 危険な香りが、プンプン…

世界一食べられているスパイス、唐辛子。 カプサイシン効果による、ダイエット香辛料としても有名です。 胃腸などへの負担が大きいため、食べ過ぎは厳禁ですが、調味料として上手に使えば、ダイエットは加速します。 唐辛子の辛み成分、カプサイシンが中枢神…

エジプトのピラミッドづくりに従事する労働者たちに、ご褒美として与えられたのはニンニクだったそうです。 約5000年後の現代においても、元気になるスパイスとして人気ですが、じつはダイエットに役立つ成分も備えています。 独特の風味をもつ、アリシンで…

ダイエットと関係の深いホルモンのひとつに、成長ホルモンがあります。 筋肉を増やして、脂肪を減らす効果が期待できる、若返りのホルモンです。 名前から誤解されやすいのですが、必ずしも成長期の子供だけに分泌されるわけではありません。 加齢により量は…

朝に牛乳、夜に豆乳。 これがダイエット中の、かしこい飲み分けかた。 寝起きは、ある意味で断食明けと同じ。 前日の夕食から、10時間前後も栄養補給が絶たれています。 当然、血糖値は低くなり、筋肉は完全に分解モード。 早急なプロテイン摂取が、望まれま…

トマトは全体の90%以上が、水分でできています。 100gのカロリーが19kcalで、糖質は約4gとダイエット的にも合格点。 抗酸化力がビタミンEの100倍以上といわれる、リコピンも魅力のひとつです。 そんなトマト、じつはうま味が凝縮された、お出汁にもなれる野…

筋トレで、消費カロリーを増やしたい。 きれいなシルエットでいたい。 基礎代謝を維持したい。 けど、あまり筋肉を大きくしたくない。 そういった目的であれば、15～20RMの負荷設定をオススメします。 RMとは「Repetition Maximum」の略、日本語で最大反復回…

筋トレ初心者は、3種目を3セットずつが目安です。 まずは自分の目的に応じたRM（繰り返せる回数）に、重量を定めます。 ちなみに1RMは、最大限の努力をして、1回だけ挙げられる負荷のこと。 10RMとは、10回連続で挙げられる負荷です。 （11回目で限界をむか…

生きていくためにプロテインは必要ですが、筋トレ後は、なおさらです。 体を構成する成分の、60%は水分。 残り40%のうち、半分の20%を占めるのが、プロテインです。 水分を除けば、体の大部分を作る構成要素。 筋肉、髪、皮膚、爪もプロテインでできています…

筋トレ後のプロテインデビューをするなら、まずはホエイから始めるのが王道。 吸収が最速なので、筋肉の修復が速やかにおこなわれるからです。 乳タンパク質の2割を占めるのがホエイで、残りの8割はカゼイン。 ホエイの吸収時間は1〜2時間ほどですが、カゼイ…

プロテインに吸収スピードで差をつける、アミノ酸のサプリメント。 なかでも筋肉にもっとも関係が深いのは、BCAAです。 体をつくるタンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。 そのうち半分以上は体内で生成できるのですが、体外から摂取しなければい…

プロテインなどのパッケージに書かれている「アミノ酸スコア100」の文字。 じつは、食品に含まれているタンパク質にはランクがあります。 タンパク質は分解されると、20種類のアミノ酸に。 そのうち、体内で合成できないものは9種類です。 含まれる食品など…

筋トレをするダイエッターに、人気のサプリメントEAA。 Essential Amino Acidsの頭文字で、必須アミノ酸という意味です。 必須アミノ酸のなかの3種類、バリン、ロイシン、イソロイシンをまとめて、BCAA（Branched-Chain Amino Acids:分岐鎖アミノ酸）といい…

「脳ミソまで筋肉！」と揶揄されることもありますが、筋トレは頭を良くするかもしれません。 高強度の筋トレのあとは、脳の海馬のなかのBDNF（脳由来神経栄養因子）というタンパク質が、2倍ほどに増えるからです。 それだけで単純に、学校の成績が上がったり…

ダイエット中に小腹が空いたら、クルミをひとつかみ。 欠乏すると皮膚炎にもつながる、オメガ3系の脂肪酸が摂れます。 必須脂肪酸のひとつで、青魚などのDHAやEPA、クルミ、アマニ、エゴマなどのALAがオメガ3脂肪酸。 適度な脂質は、脂溶性ビタミン（A.D.E.K…

世界でもっとも硬い食べもの、鰹節。 脇役にしておくには惜しい、魅力あふれる食材です。 必須アミノ酸9種類をすべて含みますが、なかでも、鰹節に多いヒスチジンは、脳内でヒスタミンという成分に変わり、食べ過ぎを抑えてくれるアミノ酸。 さらには脂肪分…

軽い負荷でも、筋肉を増やすことは可能です。 自宅でも、自重でも効果的な筋トレはできます。 器具のない宅トレで、オススメなのがゆっくり動くスロートレーニング。 筋肉の成長を引き出すには、適度なストレスが必要です。 いわゆる「追いこむ」というやつ…

1日の食事回数を多くすると、消費カロリーが稼げます。 じつは食べること自体も、ダイエットの一部。 咀嚼や消化などで、熱として発散されるエネルギーがあるのです。 食事そのものでカロリー消費することを、食事誘発性熱産生（Diet Induced Thermogenesis…

ダイエットを成功させるには、心のチートデイも必要になります。 2週間に1日程度は、糖質をしっかり摂るのです。 糖質によって分泌されるインスリンは、体脂肪を増やしますが、制限し過ぎもよくありません。 いちばんやっかいなのは、気持ちの落ち込みです。…

果物の王様キウイの武器は、ビタミンだけではありません。 食物繊維、ミネラル、タンパク質など17種類の栄養素を、どれだけバランスよく含むかをランク付けした「栄養素充足率スコア」が、トップクラス。 1個（90g）のカロリーも、約50kcalと低く、ダイエッ…

人気ではサバ缶に劣りますが、イワシの缶詰も優秀ダイエット食。 低糖質・高タンパクは言わずもがな、EPAとDHA、2種類の高品質な魚油を含みます。 ふたつを合わせた含有量は、青魚のなかでもトップクラスで、サケ缶やツナ缶の倍以上、サバ缶にも負けてません…

ダイエッターにとって、お酒とのつきあい方は難しいところ。 アルコールには、1gあたり7kcalのエネルギーが含まれています。 それでもエンプティカロリーといわれるのは、栄養がゼロだから。 ただの熱量として捉えると、分かりやすいかもしれません。 備蓄用…

発酵食品のキムチは、優良ダイエット食。 1gあたり約8億個もの、植物性乳酸菌が存在しています。 これは動物性乳酸菌の王様、ヨーグルトを上回る数字。 腸内環境が整備されると、善玉菌や痩せ菌が元気になりますし、神経伝達物質のGABAやセロトニンが多くな…

長いブランクがあったとしても、筋肉には形状記憶の性質があります。 それが、マッスルメモリーです。 ピーク時のデータが保存されているので、最高到達点まで戻すのに、以前ほど時間がかかりません。 しかも筋トレ歴が長かった人ほど、空白期間にロスした分…

お腹の空かないダイエットは、可能です。 食事のとき、たったふたつの約束を守るだけ。 ①食べる順番を気にする ②噛む回数を増やす ちゃんとできれば、体重はすこしずつ落ちていくはずです。 劇的な効果は望めませんが、しっかり食べながら痩せたいダイエッタ…

発芽玄米、キムチ、納豆、カカオ、トマトなどに多く含まれるGABAは、脳の興奮を鎮める抑制系。 ダイエットの大敵である、ストレスによるモチベーション低下を、防ぐ効果が期待できます。 そもそもGABAとは、γ（ガンマ）‐アミノ酪酸というアミノ酸の一種。 Ga…

鉄分補給できる食材として、人気のあるレバー。 高タンパク、低糖質なうえ、肉の部位としては低カロリーです。 なかでも、豚レバーは、栄養価の高さが半端ではありません。 代謝を促すビタミンB2、酸素を全身に運ぶ鉄分、新陳代謝を助ける亜鉛など、疲労回復…