女性は筋トレで、ムキムキになりにくいですが、心配なら、軽い負荷ではじめてみませんか？ 筋肉のサイズを変えなくても、脂肪を分解するホルモンの分泌や、トレ後の代謝がアップする効果は得られます。 ポイントは、連続で繰り返せる負荷の設定。 以下の①〜③…

麦の食物繊維は、白米の約17倍。 ダイエッターの主食として、優秀です。 なかでも、うるち性の大麦をプレスしたものが、押し麦。 老廃物を絡めとる不溶性と、善玉菌を増やす水溶性の食物繊維を、両方とも含みます。 100gあたりのPFC（生） 340kcal・タンパク…

お財布に優しい大豆モヤシは、かさ増しに使えるだけではありません。 100gあたりのPFC 37kcal・タンパク質3.7g・脂質1.5g・糖質0g 発芽させた豆は、栄養価がアップします。 ビタミンBとC、カリウム、鉄、食物繊維が多く、もちろん低糖質で低カロリーです。 …

タマネギ、ニラ、ニンニクはできるだけ、加熱をせずに生のまま。 熱に弱い硫化アリルの、損失を防げます。 血液サラサラ作用が期待できる成分で、糖質代謝のビタミンB1を、吸収されすくするのも特徴のひとつ。 硫化アリルとB1を、どちらも備えるタマネギ、ニ…

ダイエットの「やる気」を育てるには、2種類の刺激が必要です。 1個目が、定期的な自分へのご褒美。 欲しいものを買う。 好きなものを食べるなど。 ジム通い3ヶ月継続、体重−3kg達成、節目節目のマイルストーンとして、計画的に自分を甘やかしてください。 …

筋肉が5kg減っても、体重は−5kgになります。 でもそれは、ダイエットの成功と言えるでしょうか？ たしかに、体脂肪だけを狙って落とすのが、難しいのは事実です。 それでもできるだけ、筋肉を犠牲にしないダイエットを、模索すべき。 基礎代謝をもっとも上下…

スタンダードな脂質制限では、1日摂取カロリーの10%以下になるよう、脂質量を抑えます。 （タンパク質と糖質は1g4kcal、脂質は1g9kcal） タンパク質30%・脂質10%・糖質60%くらいの割合でカロリーを摂るのが、およそのPFCバランス。 糖質量をそこそこ摂れるの…

脂質を多く含みカロリーが高い、チーズ、鮪トロ、牛カルビ、ゆで卵、ナッツ。 すべて低糖質なので、適量ならダイエット中でも食べられます。 脂質は、ホルモンの材料になるほか、細胞膜を作る役割も担い、体にとって大切な栄養素です。 また、肌の潤いを保つ…

脳が使える意思力には、上限があります。 我慢したり、自分を制御する回数券は、1日の枚数が決められているからです。 そのため、仕事や人間関係ですり減った日には、食欲のコントロールができなくなります。 日中に意思力を使い果たした夜は、ついドカ食い…

筋トレ前の、じわぁーと伸ばすストレッチは、パフォーマンスを下げる可能性があります。 筋肉が、リラックスし過ぎてしまうからです。 なので、体を温めるウォームアップには、リズミカルに弾む、軽い運動が適します。 たとえば、ラジオ体操です。 もしくは1…

ダイエットを上手くやるには、まず自分にコミットすること。 やると決めて、始めてしまえば、半分は成功したようなものです。 行動心理学でいわれる「一貫性の原理」が働き、どんどん勢いがついていきます。 自分の行動・発言・態度を、一致させたいという心…

高脂質で高カロリーな、マヨネーズ。 大さじ1杯あたりのPFC（12 g） 93kcal・タンパク質0.2g・脂質10g・糖質0.5g 脂質の割合が突出していて、いかにも「太りそう！」な印象です。 ですが、意外に糖質量は少なく、糖質制限ダイエットなら、使ってOKな調味料。…

肉や魚から食べる、プロテインファーストは、痩せ習慣のひとつです。 タンパク質の働きで、食欲ホルモンのグレリンが抑えられ、満腹ホルモンのGLP-1やPYYなどが、分泌されるからです。 お腹いっぱいを感じやすくなり、食べ過ぎが防げます。 小腸から満腹ホル…

筋肉は、軽い重りでも増やせます。 筋肉痛になるような、高重量でなくても大丈夫。 軽い重量でたくさん動かし、狙った部位が水ぶくれのように張れば、それでOKです。 筋肉内が乳酸などの代謝物でパンパンになり、部分的な化学反応がストップした状態は、逆に…

糖質摂取の割合を、総摂取カロリーの10%以下にするのが、ケトジェニックダイエット（通称ケト）です。 平均的な日本人は、総カロリーの60%前後を糖質から摂っています。 逆にケトは、カロリーの60%以上を、脂質から摂取する方法です。 （糖質以外の残り30%ほ…

ダイエット中は扱いに苦慮するお酒ですが、おつまみには枝豆が最適です。 100gあたりのPFC（茹で） 134kcal・タンパク質11g・脂質6g・糖質4.3g 基礎代謝の約2〜3割を、消費するのが肝臓。 肝機能への気配りも、ダイエットの一環です。 枝豆に多く含まれる、…

キノコは重量の約90%が、水分でできています。 100gを食べても20kcalほどで、糖質をほとんど含みません。 豊富な食物繊維が、糖の吸収を抑えるほか、キノコキトサンは、脂肪を排出するとも言われています。 カリウムをたくさん含むので、塩分の多い料理も中…

ダイエット料理には、香辛料が頼れます。 生姜、バジル、シナモン、唐辛子、クミン、カレー粉、パクチーは、低糖質なOK食品。 ニンニクも、一片が糖質1.5g程度なので、セーフとします。 いっぽうで、焼肉のタレ、ケチャップ、ぽん酢、中濃ソース、麺つゆ、コ…

ダイエット中は、おろそかにできない筋肉の扱い。 筋肉量を増やすには、週に2回以上の筋トレと、1日に体重×2gのタンパク質が必要とされています。 1日の消費カロリーの内訳は、基礎代謝60%、活動代謝30%、食事誘発性熱産生10%です。 基礎代謝のうち、約2割を…

血糖値の、上昇度合いを表す数値がGI値。 （GI：グリセミック・インデックスの略） ブドウ糖を100として、数字が大きいほど、太りやすい食品と考えてください。 白米84・食パン95・うどん85など、精製された穀類は、軒並み高GI。 血糖値を勢いよく上昇させ、…

ダイエット中に果物が食べたくなったら、低糖質なラズベリーが安心です。 （1粒1kcal、糖質0.1g） ほとんどの果物には、ブドウ糖や果糖が多く含まれ、含有量を知るとビビッてしまいます。 ただ、豊富なビタミンと食物繊維や、甘酸っぱい果肉には、捨てがたい…

疲労困憊まで自分を追い込んだ後は、アフターバーンが待ってます。 激しいエクササイズは、体内の糖をメインで消費。 運動中は、体脂肪があまり使われません。 じつは終わってからが、脂肪燃焼の本番です。 酸素の取り込みや筋肉の修復などで、エネルギー需…

筋トレのプログラムは、頻繁に変更してもOKです。 筋肉は、一本調子にすぐ慣れます。 同タイプの刺激に、適応してしまうのです。 成長が止まったと感じたら、ルーティンを変えてみてください。 ①重量を軽くして、回数を増やす ②重量を重くして、回数を減らす…

ダイエット中の間食は、空腹を満たすためではありません。 糖質制限中におすすめの間食 ゆで卵、スルメ、焼き鳥（塩）、無調整豆乳、チーズ、無糖ヨーグルト、魚の水煮缶、ビーフジャーキーなど。 脂質制限中におすすめの間食 ちくわ、無脂肪牛乳、サラダチ…

タコは体脂肪率が、1%以下。 100gあたりのPFC（マダコ、生） 75kcal・タンパク質16g・脂質0.7g・糖質0.1g 糖質もほぼゼロで、無駄のない筋肉の塊です。 肝臓を助けるタウリン、新陳代謝に働く亜鉛、酸素を運ぶ鉄分を含み、痩せるためのインフラが整います。 …

これまで長く、不可能とされてきた「部分痩せ」。 ここ10年ほどの研究によると、理論的には可能です。 筋トレの刺激が体に入ると、脳や内臓から様々なホルモン分泌がされますが、使った筋肉自体からも脂肪分解ホルモンは出されます。 その分解ホルモンが、近…

成長ホルモンは、ハードな運動で大量に分泌。 肌の新陳代謝を助ける美容ホルモンですが、体脂肪を分解する「痩せホルモン」でもあります。 器具のない自宅で分泌させるには、ゆっくり動くスロートレーニングが効果的。 スクワットなら、4秒でしゃがみ、4秒で…

糖質制限中は警戒すべき、根菜類ですが、大根は大丈夫。 100gあたりのPFC（根・皮なし・生） 17kcal・タンパク質0.5g・脂質0.1g・糖質2.7g 低糖質根菜の、ひとつです。 しかも、葉っぱ以外はほとんど水分で、カロリーがほぼありません。 特筆すべきは、消化…

日常的に食べるのに高価なヒレを除くと、牛はモモがダイエットの最適部位。 モモ100gあたりのPFC（輸入牛） 165kcal・タンパク質20g・脂質8.5g・糖質0.4g 肉類はすべて低糖質・高タンパクですが、牛モモは脂質も少なめです。 （バラ100gの脂質は33g） 牛肉に…

寝起きのプロテインは、スピードが大事。 吸収が速い、ホエイの一択です。 （牛乳でお腹がゴロゴロする方は、WPI製法の商品をお試しください） 睡眠中は栄養が摂れず、7〜8時間はプチ断食。 筋肉の分解がすすむ、時間です。 逆に、就寝前のプロテインは、ゆ…