定番おつまみのビーフジャーキーは、間食としても使えるダイエット食。 30gあたりのPFC 95kcal・タンパク質16.4g・脂質2.3g・糖質1.9g 糖質と脂質は少なく、半分以上がタンパク質。 酸素を運ぶ鉄分や、新陳代謝を助ける亜鉛など、ミネラルも多く含みます。 …

ダイエット目的の有酸素は、「ややきつい」くらいが効率的。 基本的に体を動かすのは、脂肪か糖。 「きつい」と感じるほどの運動は、体脂肪があまり燃えません。 筋肉内や血中の、糖がメインで使われます。 脂肪がエネルギーになりやすい心拍数は、1分間にお…

ダイエット中も、制限してはいけないタンパク質。 肉類、魚介類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。 1日に体重×1〜2gは、筋肉量を維持し、基礎代謝を守るため必要です。 糖質のように血糖値を上げず、脂質ほどのカロリーもありません。 （糖質とタンパク質…

摂取カロリー＜消費カロリーを前提に、三大栄養素の摂取割合を整えるのが、ダイエットの基本です。 平均的なカロリー摂取比率 タンパク質（P）15% 脂質（F）25% 糖質（C）60% 糖質を制限するなら タンパク質（P）30% 脂質（F）60% 糖質（C）10% 脂質を制限し…

ストイックにも、メリハリは大切。 動くためには、エネルギーが必要です。 たとえ糖質制限中であっても、運動前には糖質を摂って下さい。 筋内の糖タンクが空のままだと、筋分解による「糖新生」が起こります。 筋肉を削りながらの運動ほど、虚しいことはあ…

暴飲暴食のあと体重が急増したら、それはおそらくむくみのせい。 ドカ食いの翌日に、カリウム食品を摂りましょう。 体内の塩分が増えると、濃度を薄める水分の蓄積も進みます。 むくみの原因となるナトリウムを、体外に追い出すのがカリウムの役目。 野菜、…

低糖質で高タンパクな貝類は、脂肪も少なく低カロリー。 これといった弱点が、見つかりません。 酸素を運搬する鉄分、心臓や肝臓をサポートするタウリン、新陳代謝にかかわる亜鉛、お酒の解毒を助けるオルニチンほか、カリウム、カルシウム、マグネシウムな…

ダイエットの大敵は、精神的なストレス。 ストレスホルモンのコルチゾールは、筋肉を減らして体脂肪を増やします。 もし、メンタル的に強く凹んだら、熟して糖度の高いフルーツを。 適度な糖質は、幸せホルモンのセロトニン作りを手伝います。 また、抗スト…

最近はスーパーでも、チラホラ見かけるようになったラム肉。 100gあたりのPFC（肩肉） 233Kcal・タンパク質17g・脂質17g・糖質0.1g 高タンパク・低糖質な羊肉は、牛、豚、鶏に匹敵する栄養価の高さで、ダイエット要素にも溢れています。 とくに豊富なL-カル…

ジム通いが続かない三日坊主でも、自分を責めないでください。 そもそも「やる気」には、ほっておくと尻すぼみになる性質があります。 ある統計によると、ジム入会後でいちばんツラいのは「ジムに行くか止めるか、迷う時間」だそうです。 入会から1〜2週間は…

ダイエットの基本は、アンダーカロリー。 摂取カロリー＜消費カロリーの状態を、継続する必要があります。 なかでも、1gあたりのカロリーが9kcalと最大の、脂質を制限するのがローファットダイエット。 糖質（1g4kcal）、タンパク質（1g4kcal）と比べて、倍…

運動1時間前のコーヒーに、大さじ1〜2杯のMCTオイル。 糖質補給できない時の、エネルギー源として使えます。 MCTとは、ココナッツオイルやパームオイルに含まれる、中鎖脂肪酸という成分。 オリーブ油や菜種油など、食品に含まれる脂質のほとんどは長鎖脂肪…

筋トレして筋肉が1kg増えると、1日のカロリー消費が50kcalほどアップします。 スタートしてから3週間は、まず神経を慣らす期間。 体型の変化が、あまりありません。 体つきが変わりだすのは、2ヶ月目以降です。 筋肉が増えると、そこに毛細血管が生まれ、新…

脂質制限ダイエットでは、GI値の低い糖質摂取を積極的に。 禁じ手は、糖質も一緒に抑えてしまう行為です。 2大エネルギーの同時カットは、気力の減退や活動量の低下を招き、糖新生により筋肉も減少します。 とはいえ、糖ならなんでもOKではありません。 果物…

消費カロリーを稼ぐ方法は、運動だけではありません。 ニート（NEAT：非運動性熱産生）を増やしても、体脂肪は減らせます。 1日のカロリー消費に占める割合は、基礎代謝60%・活動代謝30%・食事誘発性熱産生10%。 ニートとは活動代謝のうち、運動以外の行為を…

甘い物が食べたいダイエッターは、筋トレのあとがゴールデンタイム。 筋肉内の糖質タンクは、約300gがストックできますが、1時間のトレーニングで50〜100gが燃やされます。 脂肪を多く使う有酸素と違い、筋トレのエネルギー源は、ほとんどが糖。 そのためト…

停滞期を突破する手段のひとつが、ダイエット方法のスイッチ。 とくに効果的なのが、糖質制限から脂質制限への切り替えです。 血圧や体温を一定に保つホメオスタシス機能は、特定の栄養素が不足しても反応します。 体内の糖質タンクの枯渇に反応し、基礎代謝…

肥満ホルモンとされるインスリンを管理できれば、ダイエットの成功率は上がります。 キーワードは、インスリンヒエラルキー。 体の中での糖の収納先には、序列があるのを知っていますか？ 筋肉→肝臓→体脂肪の順です。 筋肉内の糖質タンクが一杯になってから…

納豆は、マルチな機能を持つダイエットフード。 1パックのPFC 90kcal・タンパク質7g ・脂質4.7g・糖質3g 食物繊維3g 高タンパクが筋肉を育てますし、低糖質のため血糖値が急上昇しません。 不溶性と水溶性のW食物繊維が、腸内環境を整えるほか、糖の吸収も緩…

食事制限で体重が減らなければ、運動を追加して消費カロリーを増やしてください。 ある特定の人達は、摂取カロリーを落としても体がほとんど反応しません。 おそらく基礎代謝が平均より200〜300kcalほど低い、倹約遺伝子の持ち主です。 人類史250万年のスパ…

痩せるための基本は、摂取カロリー＜消費カロリー。 ダイエットを始めたばかりの時期は、無理に消費を増やさず、まずは摂取量を減らしましょう。 体重が増えも減りもせず、均衡がとれるカロリー量を、メンテナンスカロリーといいます。 ひとまずは、そこから…

ダイエット中のご飯は、ホカホカよりも冷ましてから。 炊いたお米の温度を下げると、レジスタントスターチが増えるからです。 いわゆる難消化性デンプンという成分で、小腸で糖の吸収を緩やかにしたあと、大腸まで進出。 そこで、食物繊維と同じ働きをします…

深い眠りを誘うメラトニンは、起床してから約16時間後に分泌されます。 夜10〜翌3時が、睡眠のゴールデンタイムとされるのはその影響。 深夜0時までに寝る習慣を、シンデレラ睡眠と呼ぶのもそのためです。 つまり多くの人が起きる朝6〜7時に、16時間を加算し…

ダイエット料理の味付けには、カレー粉が便利です。 小麦粉が多いカレールウとは違い、糖質をあまり含みません。 肝機能に働くターメリック、脂肪燃焼に関わるクミン、新陳代謝を促すカプサイシン他、スパイスそれぞれが持つ個性も魅力です。 中濃ソース、料…

筋トレをしてから有酸素すると、脂肪燃焼が加速します。 筋肉に強い負荷を与えると、アドレナリンや成長ホルモンなど、脂肪分解のホルモンが放出されるからです。 体脂肪は、そのままでは燃焼しません。 バラバラにして血液の中に流してから、脂肪焼却工場の…

早く効果が出やすい糖質制限と、長く続けやすい脂質制限。 どちらも、理にかなった方法です。 ただし、両方を同時に制限するのはご法度。 一時的に体重が減ったとしても、エネルギー不足になりやすく、目標値に達する前に力尽きてしまいます。 摂取カロリー…

日本で消費量NO.1の果物は、バナナ。 運動前に食べると、ダイエットの無駄が省けます。 1本あたりのPFC 86kcal・タンパク質1g・脂質0.1g・糖質21g 体内の糖質タンクは、筋肉に約300g、肝臓に約100gのストックが可能。 （血液には、約20g） 満タンにする必要…

日中のストレスが多いダイエッターは、もっとも締めるべき夜に気が緩み、ついつい食べてしまいます。 それは人が1日で使える我慢力に、上限があるからです。 1食だけは好きな物を食べて、我慢の回数券を温存するのも、ストレスマネジメントのひとつ。 脳をひ…

糖質を制限しても、カロリーオーバーだと太ります。 ベジファーストでも、食べ過ぎると痩せません。 GI値が低い食品も、多く食べれば体重が増えます。 ダイエットの根幹は、摂取カロリー＜消費カロリー。 これを、目標体重or目標体型になるまで続けます。 基…

世界でもっとも固い食べ物の、鰹節。 じつは、隠れダイエット食材です。 3g（小袋）のPFC 10kcal・タンパク質2.4g・脂質0.1g・糖質0.01g 低脂質かつ低糖質で、全体の約8割がタンパク質。 食欲を抑えるヒスチジンを含むため、鰹出汁の味噌汁を飲む習慣は、ダ…