トマトの赤や鮭のオレンジ、天然の色素には底知れぬパワーがあります。 1.トマトの赤 トマトに含まれる色素のひとつ、カロテノイドのリコピンは、抗酸化力がビタミンEの100倍以上。 老化や病気の原因となる、活性酸素を除去する作用が期待できます。 効率よ…

タコの体は筋肉の塊。 体脂肪率が1%以下の、ダイエット食材です。 カロリーも100gあたり約80kcalで、とても控えめ。 他の食材と比較すると、、、 タコ 約80kcal サバ 約200kcal マグロ 約130kcal 牛ヒレ 約130kcal スルメイカ 約100kcal 肉や魚には、100gあ…

コンニャク芋から作られる白滝は、置き換えダイエットに最適です。 97%が水分で、100gあたりが6kcalしかありません。 同じ量で他の食材と比較すると、、、 白滝 6kcal 春雨（茹で）78kcal マロニー（茹で）87kcal 圧倒的に低カロリーです。 糖質量も100gあた…

ファイトケミカル（フィトケミカル）とは、植物が紫外線などの有害物質から身を守るため備えている、色、香り、辛味、苦味などの成分です。 人の体を蝕む、活性酸素などの脅威にも、役立つとされています。 多く含まれるのは、野菜・キノコ・海藻・芋類・豆…

ダイエット食材のキャベツは、胃腸の働きも助ける優秀野菜。 胃腸薬の名前にもなってるキャベジンという成分に、胃や腸を守る作用があるとされています。 脂っこいトンカツの隣に、キャベツの千切りが添えてあるのはそのため。 しかも100gわずか23kcalで、い…

よく噛んでゆっくり食べれば、それだけでダイエットです。 1口あたり最低でも、30回は噛む。 満腹中枢が早く反応するため、食べ過ぎが防げます。 血糖値の上昇も緩やかになり、糖があまり脂肪になりません。 おまけに、咀嚼による食事誘発性の熱産生が促され…

ダイエット中の運動は、空腹でも満腹でもない状態でおこなうのが理想です。 腹ペコではすぐバテてしまい、結果的に運動量が稼げません。 さらには、足りないエネルギーを捻出しようと、筋肉が溶けてしまいます。 また、お腹いっぱいなのも問題で、運動で血液…

たとえダイエット中であっても、運動後の回復食は大切です。 くわえて運動直後は、もっとも太らない時間でもあります。 勇気を出して食べましょう。 とくに、糖質とタンパク質は欠かせません。 激しく体を動かしたあとなら、おそらく体内の糖タンクは空っぽ…

ダイエット中に激しいストレスを感じたら、フルーツを食べてください。 抗ストレスに役立つビタミンCが豊富な、柿、キウイ、みかん、イチゴが候補です。 ダイエット中であっても、おかまいなしに降りかかってくるのが日常的なストレス。 問題なのは、精神的…

朝食が、1日のダイエットをスタートさせます。 朝の光が目から入ると、脳が体内時計のズレを修正。 生体リズムが整い、自律神経やホルモン分泌のバランスが良くなります。 ところが内臓は、日光の届かない暗闇です。 太陽の光で脳は起きても、お腹の中はまだ…

長丁場のダイエットでは、体重が微動だにしない時期が訪れます。 長引く食事制限によって、脳が身を守ろうとするためです。 停滞期が1～2週間ほど続き、かつ寝起きのの体温が通常より0.2度以上低ければ、代謝が下がってるかもしれません。 ダイエットを止め…

世界でもっとも、栄養のある果物とされるアボカド。 上手く扱えばダイエット中の、食物繊維やビタミン摂取に使えます。 1個（可食部140gあたり）のPFC 250kcal・タンパク質3g・脂質24.6g・糖質3.2g 「森のバター」と呼ばれるだけに、気になるのは脂肪の量で…

キュウリは、世界でいちばんカロリーの低い野菜として、ギネス認定されています。 そのため「もっとも栄養のない野菜」と揶揄されることも。 重量の約95％が水分で、カロリーは100g（小さい1本）あたり14kcalしかありません。 けして栄養がないわけではなく…

完全栄養食ともいわれる卵は、栄養バランスに優れたダイエット食材。 歌舞伎役者の市川海老蔵さんが、ゆで卵で20kg減量し、あらためて脚光を浴びました。 含まれない栄養素は、ビタミンCと食物繊維のみ。 つまり、不足分を補う野菜や果物と合わせれば、全栄…

たとえダイエット中であっても、気晴らしは大事です。 もし甘いものを食べるなら、和菓子にするか？洋菓子にするか？ もちろん、バターやクリームをたくさん使うケーキやシュークリームは、和菓子よりカロリーが高くなります。 大福もち1個が232kcal、どら焼…

1日で脳が許容できる我慢は、無制限ではありません。 仕事、家事、お金、育児、人間関係、、、ダイエット以外のストレスが多いと、食欲をコントロールする余裕がなくなります。 心身への強い圧で分泌されるコルチゾールは、筋肉を減らし体脂肪を増やすよう働…

プロテイン摂取のゴールデンタイムは、トレ後30分以内とされています。 ですが、前もって飲んでおくのも効果的。 突然ですが、トヨタの生産工場は部品が必要なだけタイムリーに、各作業場に配布されるシステムです。 各工程ごと過不足なくドンピシャで、材料…

最初の目標設定が高すぎると、いずれ苦しむかもしれません。 もし心が折れそうになった時は、いったん低いハードルを連続してください。 100%達成できる内容でかまいません。 まずはモチベーションの回復を、優先します。 ふたたび高みを目指すため、心を修…

冬場が旬の小松菜ですが、1年を通してスーパーに並び、お財布にも優しい緑黄色野菜。 ビタミンA、C、Eをすべて含む、抗酸化食材でもあります。 100gあたりのPFC 14kcal・タンパク質1.5g・脂質0.2g・糖質0.5g 酸素の運び屋さんである鉄分と、筋肉の伸び縮みを…

運動が面倒に感じても、ひとまずスタートしてみて下さい。 すぐ止めるつもりで、かまいません。 やる気ホルモンのドーパミンは、目的を持った行為によって分泌されます。 いざ始めてみると、意外に気持ちがのってくるはず。 思案してる時間が、もっとも憂鬱…

ダイエットを一言でいえば、「食生活の見直し」です。 難しく考える必要はありません。 まずは、ベイビーステップから始めましょう。 ①家族と食べる ②野菜から食べる ③温かい緑茶を飲む ④子供用の食器を使う ⑤左手でゆっくり食べる ①〜⑤のうち、毎日3つ以上…

コンビニは、ダイエット食の宝庫です。 あらかじめ、低糖質で選ぶか、低脂質でいくかの軸は決めておきましょう。 あとはタンパク質と食物繊維を、意識すればOKです。 低糖質&高タンパク チーズ、納豆、するめ、無糖ヨーグルト、ゆで卵、無調整豆乳 低脂質&高…

プロテインは体内で分解されて、いったんアミノ酸に変わります。 そのあとタンパク質に再合成され、筋肉、髪、爪、皮膚などになるのです。 つまりアミノ酸のサプリは、すでに分解処理の終わったプロテイン。 消化の工程が省けるので吸収が速く、必要な箇所で…

1回の暴飲暴食で体重が1～2㎏増えても、体脂肪ではありません。 体内にストックされる糖は、3〜4倍の水分と結合します。 塩分も水を溜めるので、つい太ったと勘違いするだけです。 罪悪感はありますが、無理に挽回しようとする必要もありません。 体脂肪1㎏…

ブロッコリーは、ボディメイクに適した野菜。 100gあたりのPFC 33kcal・タンパク質4.3g・脂質0.5g・糖質0.8g 低カロリー・低糖質なだけでなく、筋肉を作るタンパク質、腸内を整える食物繊維を含みます。 肌の健康にかかわるビタミンC含有量が、レモンより多…

食べる回数を減らすダイエットは、とても非効率。 空腹で血糖値が下がると、筋肉が分解され基礎代謝が落ちます。 少量で多回数の食事が、推奨されるのはそのため。 トータルの食べる量を、増やすのではありません。 総量は変えずに、できるだけ分散するのが…

もし白いご飯が大好きなら、脂質制限ダイエットが続けやすいかと思います。 まずは食用油と、肉の脂身を減らしましょう。 バターやマーガリンもやめておきます。 麺類や砂糖はOKなので、ストレスがあまりありません。 徐々に、マヨネーズやドレッシングも控…

糖質制限ダイエットの目安は、1日100g以下が初心者コース。 日本人の平均が1日約300gなので、3分の1以下に抑えるイメージです。 血糖値を急激に上げないことで、体脂肪を増やすインスリン分泌を、コントロールするのがその狙い。 脂質制限やカロリー制限と比…

肉や乳製品を最初に食べると、食後血糖値の上昇が緩やかになるとされています。 固い肉から食べ始めれば、自然と噛む回数が増え、早く満腹中枢を刺激できるのもメリット。 さらに高タンパクな食事は、食欲ホルモンの分泌を抑え、トータルの摂取カロリーが減…

コーヒーは、天然のプレワークアウト飲料。 運動前に飲んでおくと、脂肪燃焼の効率アップが期待できます。 含まれるカフェインが交感神経を刺激し、体脂肪の分解酵素を活性化。 くわえて、ポリフェノールのクロロゲン酸も、脂質の代謝をサポートする成分です…