寒天は、ダイエットのお助け食材。 海藻の天草が原料で、カロリーがほぼゼロです。 食物繊維量は、ぜんぶの食べ物の中でトップクラス。 レタスの約50倍もの含有量で、セロリやゴボウにも劣りません。 水溶性と不溶性をどちらも含む、食物繊維の二刀流。 食前…

筋肉の材料になるタンパク質は、リバウンドを防ぐ栄養素。 肉、魚、大豆、乳製品に多く含まれ、プロテインパウダーにも豊富です。 ダイエットの軸となる食事制限と有酸素は、じつは筋肉量を犠牲にする二大要因。 基礎代謝の約1/4を消費する筋肉は、体内最大…

ダイエット中に、柑橘類が欲しくなったら、低糖質なグレープフルーツを。 （1個あたり約90kcal、糖質9g） 一般的に、酸味が強い果物は、糖質量が少なめです。 グレープフルーツの香り成分ヌートカトンは、脂肪燃焼を助ける作用があるとされ、苦味のもとナリ…

ダイエット中に、熱々の揚げ物が食べたくなたら、厚揚げです。 低糖質・高タンパクな優良食材。 1枚（約130g）あたり糖質0.3g、タンパク質14gの数字は、木綿豆腐にも引けを取りません。 鉄分やカルシウム含有量にいたっては、3倍近い大差で圧勝。 豆腐の栄養…

間食の習慣化で、食事回数を増やすと、食事誘発性熱産生（DIT）を稼げます。 食事そのものでの、カロリー消費がDIT。 咀嚼、消化、吸収なども、それなりにエネルギーを使います。 毎日の総消費カロリーの、10〜15%を占めるため、けしてバカにできません。 ト…

基礎代謝の2〜3割は、肝臓が消費。 筋肉と双璧をなす、最大のカロリー消費器官です。 栄養素の代謝、貯蔵、有害物質の解毒など、その仕事は多岐にわたり、昼夜を問わず黙々と働きます。 肝機能の低下は、ダイエットにおいても一大事。 基礎代謝が下がるばか…

プロテインは、糖質とセットで摂るのが効果的。 血糖値の上昇で分泌されるインスリンは、タンパク質の吸収を良くします。 普段は肥満ホルモンでも、タイミングによっては筋肉合成ホルモン。 とくに筋トレ直後は、筋肉の感受性が高く、糖質が体脂肪に回されに…

納豆ご飯は、アミノ酸どうしの奇跡的な出会い。 体内で合成できなくて、体外から摂るべき必須アミノ酸は、全部で9種類。 全てがバランスよく揃わないと、ちゃんと働かないのが特徴です。 たとえば、8種類の量が100あっても、1種類が30なら、全体が30しか機能…

サバやサケなどの魚缶は、ダイエットを助けます。 高タンパク・低糖質なだけでは、ありません。 含まれる脂質に、オメガ3が多いのも長所。 なかでもEPAは、血中の中性脂肪を減らすほか、痩せホルモンGLP-1の分泌を促すとされています。 缶詰なら、保存料や防…

筋肉が1kg増えると、1日の消費カロリーが30〜50kcalほどアップします。 筋トレデビューして、最初の3週間は慣らし運転。 神経と筋肉の結びつきを、強化する期間です。 体型の変化に気づくのは、2ヶ月目以降。 少しずつ筋肉量が、増え始めます。 たしかに、筋…

ダイエット目的の有酸素は、「ややキツい」くらいで本来は十分。 さらに上の強度だと、脂肪より糖がメインで燃えるとされています。 滝汗をかくようなハード系を好む場合は別ですが、効率最優先なら、運動強度の調整は欠かせません。 （220−年齢）×0.6〜0.7…

アイスクリームかシャーベットで迷ったら、ダイエット中はアイスがおすすめ。 とくに、乳脂肪分を多く含む高級アイスは、血糖値の上がりが穏やかで、好感が持てます。 シャーベット（ラクトアイスに分類）には、植物性油脂も含まれ、カロリーは意外にしっか…

ダイエット中は、低糖質・高食物繊維の食材を、たくさん食べてください。 葉野菜、きのこ、大豆、海藻などです。 食事制限で主食を減らすと、食物繊維が不足します。 とくに糖質制限は、米や小麦粉などの穀類だけでなく、芋類、果物、豆類、根菜も制限するの…

体の60%は水分で、脳は80%が水分です。 体内の化学反応による代謝や、神経伝達に、お水は欠かせない要素。 食事制限で食事量を減らすと、食べ物に含まれる水分を摂り損ね、体内が水不足になりがち。 脂肪燃焼が滞るばかりか、水分不足を感知した体が排出を抑…

「お酒では太らない」というのは俗説です。 たしかにアルコールのカロリーは、体内に蓄積できません。 優先的に肝臓で代謝され、排出されます。 しかし、アルコールが処理されてる間は、ほかの栄養素をエネルギーとして使いにくい状態。 肝臓が、独占されて…

お酢に含まれる酢酸には、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。 砂糖やみりんが添加されてなければ、黒酢やリンゴ酢など、お好きな種類でOKです。 食前に、大さじ1が目安の量。 酸で胃を傷めないよう、炭酸水などで割ってください。 炭酸の気泡は…

トマトは水分が多く、1個あたり30kcalほどのダイエット野菜です。 腸内環境を整える、水溶性食物繊維のペクチンや、疲労回復に良いとされるクエン酸も含みます。 トマトの代名詞的栄養素のリコピンは、抗酸化力がβ-カロテンの約2倍。 ビタミンEの、100倍以上…

有酸素前に筋トレしておくと、体脂肪がより燃焼します。 自分にあった有酸素であれば、種目は何でもOKです。 特にかまえる必要はありません。 お風呂掃除も、犬の散歩も、ある意味では有酸素。 ゴロゴロしてるともったいなくて、せっかくの燃焼チャンスを逃…

やる気は、待っていてもおきません。 行動が、やる気をおこすからです。 たとえば、ジョギングするか、休むか、迷う日があったとします。 ひとまず、ウェアを用意してください。 はじめは、それくらいでOKです。 目的を持った行動は、脳の側坐核（ソクザカク…

ダイエット中の有酸素は、息が上がらない程度がいいとされています。 心拍数が上がれば、それだけ糖の利用率が高くなるからです。 一般的に推奨されるのは、「ややキツい」レベル。 たしかに、心拍数を130前後にすると、脂肪の燃焼効率が良いのは事実です。 …

食事は時間差で、痩せやすくなります。 いきなり主食のお米からだと、血糖値は急上昇。 血管内にブドウ糖があふれ、回収のためのインスリンが、慌てて分泌されます。 パニックになった体内では、糖の回収先として脂肪細胞が選ばれてしまうのです。 なるべく…

定番おつまみのビーフジャーキーは、ダイエット中の間食としても使える食材。 酸素を運び脂肪燃焼を助ける鉄や、筋肉の合成にかかわる亜鉛など、ミネラル成分が豊富です。 1食30gあたりの三大栄養素は、糖質3g、脂質3g、タンパク質15g。 重量の半分がタンパ…

いわゆるプロテインとは、粉末にしたタンパク質。 タンパク質サプリメントのことです。 飲むだけでは、筋肉は増えません。 高タンパクなお肉をたくさん食べても、運動しなければ太るだけなのと同じです。 筋トレなどで、筋肉内をしかるべき環境にして、そこ…

ダイエット計画には、筋トレも組み込むのが合理的。 基本的に食事制限と有酸素は、筋肉量を減らします。 もちろん、体脂肪も減少しますが、ある程度は筋肉の犠牲もあるからです。 食事制限の基本原則は、アンダーカロリー。 消費するカロリー量を、摂取量が…

たとえダイエット中でも、最低限の脂質は必要です。 なかでもオリーブオイルは、選ばれし油。 胃腸の動きをコントロールし、血糖値の急上昇を防ぐとされています。 メイン成分のオレイン酸は、悪玉コレステロールだけを狙い撃ちし、善玉コレステロールは減ら…

糖質制限か？脂質制限か？ どちらでも痩せますが、基本ポリシーは大切です。 たとえば、糖質制限ダイエットでは、マヨネーズが使えます。 大さじ1杯あたりの糖質量が、0.1〜0.5gとごく微量。 原材料の油やお酢には、血糖値上昇をゆるやかにする効果も期待で…

ダイエッターの間食は、高タンパク、中脂質、低糖質な食品がおすすめ。 ゆで卵、無調整豆乳、無糖ヨーグルト、魚の缶詰、減塩ビーフジャーキー、スルメなどです。 タンパク質は体内で分解されて、アミノ酸となり、筋肉の合成を刺激します。 またその一部から…

食物繊維が豊富で、かつ発酵食の、納豆、キムチ、ぬか漬け、野菜の麹漬け、ピクルス、キャベツ酢などはダイエット腸を作ります。 腸内細菌の善玉菌や、中間菌のなかで痩せ機能を持つ菌を増やすからです。 腸に住む細菌の種類は、およそ1000種類。 同種ごとに…

焼き海苔は、全体の3割ほどが食物繊維。 重量あたりのβ-カロテンが人参の3倍、ビタミンCはレモンの倍以上あります。 タンパク質の割合も、意外に多く約4割。 そもそも、大量に食べるモノではありませんが、なかなかの栄養価です。 ご飯に巻いたり、パンに挟…

筋肉量を1kg増やすと、1日の消費カロリーが30〜50kcalほど上がります。 新しい筋肉に、酸素や栄養を送るため、心臓、肝臓、血管などの仕事量もアップするからです。 50kcalといえば、ウォーキング約20分に匹敵。 毎日、ひと駅分の距離を歩くのと、1kgの筋肉…