ジムもダンベルも不要！自宅で筋肉を増やすには

軽い負荷でも、筋肉を増やすことは可能です。

自宅でも、自重でも効果的な筋トレはできます。

器具のない宅トレで、オススメなのがゆっくり動くスロートレーニング。

筋肉の成長を引き出すには、適度なストレスが必要です。

いわゆる「追いこむ」というやつですが、その手段はひとつではありません。

ジムに通える環境にあって、フリーウェイトや、トレーニングマシンが自由に使えるのであれば、話は簡単。

重量というストレスを、与えればいいからです。

日常生活ではありえない重さが、適切な刺激となって筋肉は反応します。

でも自宅だと、なかなかその手の負荷が用意できません。

なので別のやり方で筋肉をイジメるわけですが、有効なのが低酸素ストレス。

スロートレーニングが、得意とするところです。

スローに動いてる間は、筋肉が持続的に収縮し、血管を圧迫し続けます。

すると血液中にある酸素が、筋肉内に入ってこれなくなるのです。

酸素からエネルギーが作れなくなった筋肉は、どうするか？

糖を燃料にできるタイプの筋繊維を、フル稼働させます。

結果、その燃えカスである乳酸が、大量にあふれることに。

血流が阻害されているので、洗い流すこともできません。

筋肉内は、ゴミだらけの劣悪環境となります。

つまり、すごいストレスがかかるわけです。

感覚としては、使った部位がパンパンになる感じ。

この環境悪化のシグナルが中枢に届くと、筋肉を増やすためのスイッチは入ります。

局所的に酸素を枯渇させるストレスは、筋肉の発達をうながすキッカケになるのです。

また血管に圧をかけ続けるスロートレーニングでは、フィニッシュ姿勢で肘や膝の関節を伸ばしきらないことも大事。

筋肉が緩んで、血流が解放されてしまうからです。

それでは、筋肉内を低酸素にできません。

たとえばスクワットなら、4秒でしゃがんで、4秒で立ちますが、立ち上がっても膝を伸ばしきらずに、次のレップに進みます。

ターゲットの筋肉にハリを感じれば、うまくいってる証拠と考えてください。

ムリは禁物ですが、標的とした箇所がオールアウト（疲労困憊）するまで、やり続けるのが理想です。

狙いはあくまで、筋肉内を酸素不足にすること。

呼吸は止めずに、おこなうのもポイントです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

（高齢の方や、疾患をお持ちの方は、まずは医師にご相談ください）