食べるダイエットラボ

全てのダイエッターを応援するブログ/

心を癒すチートミールで再起をはかる!

ダイエットの停滞期に、再起動をかけるチートミール。 1食だけの自由な食事は、下がった代謝を活性化するだけではありません。 気持ちに余裕を与え、やる気を刺激する狙いもあります。 長期にわたるストイック生活で、心配なのはメンタルの消耗。 目的のはっ…

【甘党ダイエッター必読】脂質制限は続けやすさで抜きんでる

甘い物に目がないダイエッターは、脂質制限で戦いましょう。 まず避けるべきは、揚げ物、炒め物、肉の脂身。 そして、バター、マーガリン、マヨ、ドレッシングも遠ざけます。 お米や麺の主食系は食べられるので、それほど無理がありません。 ただし、クリー…

筋トレ女子がムキムキにならない理由とは

多くの女性が、ジムで指導者に伝える「ムキムキにはなりたくない」という言葉。 気持ちはわかりますが、あまり意味がないかもしれません。 そもそも女性は、筋肉の合成をうながすホルモンが少ないからです。 男性とくらべ、およそ20分の1とも言われています…

【脱ストイック】糖質を食べる勇気が筋肉を守る

ダイエッターが筋トレする最大の理由は、基礎代謝の低下を防ぐため。 脂肪を燃やす運動と食事制限が、筋肉量を減らす圧にもなるからです。 デリケートな筋肉を保護しつつ、図太い体脂肪を削っていく綱渡りの頭脳戦。 ストイックだけでは、生き残れません。 …

ダイエット有酸素はちょとだけハードに

ダイエット目的の有酸素は、何を選んでも大丈夫。 ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング、、、。 好きな種目でOKです。 大事なのは運動強度で「ややきつい」くらいが、ダイエッター向け。 「楽」と「きつい」の中間あたりですね。 肩で息する…

むくみや便秘はダイエットと無関係!?

むくみや便秘は切実ですが、ダイエットとは別の問題。 減らしたいのは、1kgで約7,200kcalある体脂肪です。 たしかに、水や便が抜けても体重は落ちます。 体重計の数字が動くと、モチベーションになるのは否定できません。 それでも、体の約60%は水分です。 1…

突破口はひとつじゃない!ダイエット停滞期の対処法

ダイエットは長い旅。 道が平坦とはかぎりません。 停滞期をいかに突破するかは、切実な問題。 1.日常生活の活動を増やす 2.少量多回数の食事にする 3.制限する栄養素を変える たとえ小さな変化でも、下がった代謝を再起動するきっかけになります。 単調な毎…

お尻スクワットを練習しよう!

スクワットは筋トレの王様ですが、前ももが太くなるのは困ります。 ヒップアップを目指した、お尻スクワットを練習しましょう。 スタンスは肩幅の1.5倍ほどにし、重心を踵に置きます。 股関節はガニ股で、膝とつま先を外に向けましょう。 次に胸を張ったまま…

1本のバナナがガス欠を防ぐ

運動30分前のフルーツは、糖質源としてかしこい選択。 水分やビタミンが、ついでに摂れるのも利点です。 とくにバナナは数種類の糖が、時間差でリリースされる特徴をもちます。 糖代謝に働くビタミンB1も含むため、エネルギー作りはスムーズです。 さらには…

筋トレ後の有酸素はタイミングにこだわろう!

筋トレのあとは、脂肪細胞の殻から中性脂肪が引っ張り出され、血中に放たれます。 就寝までをアクティブに過ごせば、そのぶん血液中の脂肪をたくさん使えるのは事実。 でもトレーニング直後に有酸素をすると、こんどは筋肉の合成がはかどりません。 なので「…

「痩せる」と「やつれる」は大違い

もし体重が落ちても、脂肪が減ってなければダイエットとは言えません。 長時間の空腹やエネルギー不足での運動で、リスクになるのは筋肉の減少です。 「痩せる」と「やつれる」は似て非なるもの。 筋肉量の減少は基礎代謝を下げるほか、見た目を老けさせます…

罪悪感ゼロ!?運動でカロリーの先払い

甘い物を食べたい時は、筋トレの後が狙い目です。 いつもは足を引っ張る糖分が、筋肉の回復に使われます。 お菓子を食べたら、すぐ動いて相殺する。 これは、カロリーの後払い。 先に運動で支払って、後から回収しても同じです。 ダイエットは、脳に汗をかく…

筋量アップで寝てても痩せる!?

筋肉が1kg増えると、1日の消費カロリーが50kcalほどアップ。 わずかポテチ5枚分ですが、それでもウォーキング15〜25分に相当します。 積み上げていくと、1ヶ月で1,500kcal、半年後には9,000kcalに。 体脂肪に換算して1kg以上が、生きているだけで燃やせる計…

【超時短】アミノ酸補給で筋肉を死守

お腹が減って血糖値が下がっても、脂肪はすぐ糖に変わりません。 エネルギーにされやすいのは、よりデリケートな筋肉です。 体脂肪は虎の子、最後の切り札。 体が温存したがります。 食間が長く空きそうなら、せめてアミノ酸を摂りましょう。 血糖値低下を防…

筋肉が溶ける!?糖新生に要注意!

糖と脂肪が、体を動かす栄養素。 糖質を制限すると、たしかに体脂肪の利用が増えます。 ただし、筋肉から糖を捻出する「糖新生」には要注意。 エネルギーを多く使う運動中は、特に警戒して下さい。 血糖値が下がりやすい、夕方あたりにも気をつけて。 メリハ…

筋肉で消費カロリーを押し上げる!

筋肉そのものの基礎代謝量は、1kgあたり1日わずか13kcal。 でも筋トレによるカロリー消費の押し上げは、それだけではありません。 酸素と栄養素を運ぶ循環器や、老廃物を濾過する臓器の活動量もアップ。 それら全てを合わせると、毎日の代謝は50kcalほど上が…

カロリーを知ればダイエットは簡単!

基本的に、カロリーのある栄養素は3つだけ。 1.糖質(1g=4kcal) 主に体を動かすエネルギー 2.脂質(1g=9kcal) 主に体を動かすエネルギー 3.タンパク質(1g=4kcal) 主に体を作る材料 1〜3をきちんと使い切り、摂取カロリー<消費カロリーにしてる限りは…

腸内環境は3才までに決まる!?

三つ子の魂百までといいますが、腸内細菌の種類も3才頃までに決まるとされています。 大人になってから腸内に住んでない菌を摂っても、けっして定着しません。 発酵食品を試すときは、2週間ほど続けてみて、お通じの状態などで相性を見きわめます。 最後まで…

褐色脂肪がダイエットを救う!?

体脂肪には褐色と白色の、色違い細胞があります。 褐色脂肪は主に肩甲骨まわりに存在し、熱を発生させるダイエット細胞。 カロリーを蓄積する白色脂肪とは、正反対の役割です。 つまり肩甲骨を頻繁に動かすだけでも、カロリー消費は増やせます。 最後までお…

幸せホルモンのカクテルで有酸素を習慣化

数種類の幸せホルモンが、有酸素を習慣にしてくれます。 目標に向けて動きだすと、まずはドーパミンが脳で作用。 前向きな気持ちでいっぱいになります。 そのまま30分ほど続ければ、エンドルフィンの効果で気分が高揚。 やがて心が穏やかになってきたら、セ…

期分けで挑むボディメイク術

オフ期にしっかり食べて、効率的に筋肉を育てるのがボディビルダー。 減量で脂肪を極限まで削りますが、普通のダイエッターは真似できません。 メンタルの維持が、難し過ぎます。 まずは理想体重まで落としてから、必要なメリハリをつけ加えるのが正解です。…

カロリー消費はニートが増やす!

運動が苦手なダイエッターは、NEAT(ニート:非運動性活動熱産生)で消費カロリーを稼ぎましょう。 移動、家事、育児、仕事、趣味など、日常生活のエネルギー消費です。 太った人は痩せた人より、毎日2時間以上も長く座っているとか。 スキマ時間のちょこちょ…

理想体重よりも大事なこと

理想的な体重の変化は? A.筋肉+1kg・体脂肪±0kg体重+1kg B.筋肉−3kg・体脂肪+2kg体重−1kg C.筋肉+3kg・体脂肪−1kg体重+2kg B<A<C 数字は目安になりますが、全てではありません。 リアルな姿を反映するのは、体重計より鏡です。 最後までお読みいただき、あ…

ウソ!?暴飲暴食はノーカウントでOK?

1回の暴飲暴食で、体脂肪は増えません。 体内の糖質は、3〜4倍の水分とくっつきストックされます。 塩分も水を溜めるので、太ったと勘違いするわけです。 1〜2kgくらいの体重は、水分量によって変化します。 慌てず凹まず粛々と、やるべきことをして下さい。…

ダイエットを継なぐ自己肯定感

高すぎる目標設定は、ときに自分を苦しめます。 自信があるうちは、それでもOK。 でも途中でツラくなったら、いちど易しい課題を設けましょう。 失いかけた自己肯定感を、取り戻す狙いです。 100%達成できる内容でかまいません。 もういちど高みを目指すため…

スロースクワットで自宅痩せ

自重スクワットをするなら、ゆっくり動くスロトレが効果的。 脂肪分解ホルモンを分泌させるには、筋肉を疲労困憊まで「追い込む」必要があります。 筋力の強い下半身を軽負荷で、使い切るのは簡単ではありません。 そこで、4秒でしゃがみ4秒で立つスロースク…

シュワちゃんに学ぶ短インターバルの大切さ

「おしゃべりは後にしてくれ。 パンプが冷めてしまう」シュワルツェネッガーの言葉です。 筋トレのセット間インターバルは、1〜2分にしてください 休憩が長いと、筋肉を増やすホルモンが出てくれません。 逆に短すぎても、こなせる回数が減ってしまいます。 …

【筋トレ=ダイエット】という迷信

ほとんどのパーソナルジムでは、筋トレと食事指導がセットです。 つまり「筋トレ=ダイエット」ではありません。 まずは適切な食事で体脂肪を落とす。 栄養不足のため犠牲になる筋肉を、トレーニングで救う。 あくまで主軸は、食事のコントロール。その欠点…

正解はひとつじゃない!?運動嫌いが痩せるには

どうしても運動が嫌なら、無理にしなくても大丈夫。 そのぶん食事管理を、ちゃんとすれば痩せられます。 基本はあくまで、摂取カロリー<消費カロリー。 筋トレや有酸素運動は、選択肢のひとつです。 基盤となる食事コントロールが、できてこそのダイエット…

糖質はゴールデンタイムに賢く摂る!

筋トレ直後は、糖質補給のゴールデンタイム。 筋肉の回復のために使われて、体脂肪になりません。 おまけに、プロテインの吸収も良くなります。 体重×1gが目安の量で、おすすめは果汁100%ジュース。 200mlあたり20gほどの糖を含み、抗酸化ビタミンも入った隠…