若返りホルモンこと成長ホルモン分泌は、筋トレによっても刺激されます。 10回前後で限界になる重量と、1〜2分の短インターバルを心がければ効果的。 筋肉の合成や、体脂肪の分解が加速します。 やる気アップや、意欲の向上にも働くモチベーションホルモン。…

筋肉にはマッスルメモリーという、記憶力があります。 しばらくブランクがあっても、元の状態に戻すのに以前ほどの時間はかかりません。 ピーク時のデータが、体に保存されているからです。 もし運動を途中で投げ出したとしても、積み重ねたレップ数は無駄に…

家計を助ける小松菜は、ビタミンA、C、Eを全て含んだ抗酸化野菜。 ライバルのほうれん草より、価格が安定しています。 酸素を運ぶ鉄分や、筋収縮に関わるカルシウムの量は、全野菜の中でもトップクラス。 生食可能で、下茹での手間もありません。 鮮やかな緑…

初期ボーナスの恩恵で、筋トレ1年目はもっとも目覚ましい成長を感じます。 頻度は週2でOKです。週1では、効果を実感できません。 週4以上だと、疲労が回復力を上まわります。 じつは筋肉が育つのは、中2〜3日の休養中。 高タンパクな食事と質の良い睡眠が、…

空腹のまま運動するなら、せめてEAAかBCAAを摂ってからにください。 筋肉はイメージと違い、とてもデリケートな組織。 ちょっとしたストレスで、分解されて糖になります。 基礎代謝を削りながら脂肪を燃やしても、生産的とは言えません。 たったワンスクープ…

3〜4週間に1度の糖質デーは、代謝を刺激するカンフル剤。 体内の糖タンクには、筋肉に約300g、肝臓に約100gがストック可能です。 もし不足した状態が長引くと、体は危険を感じカロリー消費を落とします。 タイムリーに摂る体重×4〜6gの糖質は、警戒を解いて…

ダイエット中は、スパイス系調味料がフル回転します。 焼肉のたれ・コチュジャン・麺つゆ・中濃ソース・ケチャップの味付けは、糖質の摂取量がかさみがち。 バジル・生姜・ニンニク・唐辛子などの香辛料は、低糖質なのが強みです。 うま味の強いトマト缶を、…

糖を大量に消費する筋トレは、食べたお菓子をチャラにする装置としても機能します。 チーズケーキ一切れ分の糖分を、20〜30分で使い切ってしまえるからです。 さらにはトレ後にも、脂肪を燃焼するアフターバーンのおまけつき。 代謝の高止まりが続きます。 …

ダイエットにおける筋トレは、けっしてマストではありません。 それでもおすすめする理由が、いくつかあります。 食事制限と有酸素によって、減った筋肉を補う目的がひとつ。 体脂肪を分解し、燃えやすくする作用もあります。 さらには自己肯定感が高まり、…

小さく始めて長く続けるのが、ダイエット成功の秘訣。 まずは糖質か脂質を減らし、少しでも「摂取カロリー＜消費カロリー」の日を増やしましょう。 ひとまず最初の2週間は、トライアル期間。 吸収されやすい栄養素は、人それぞれです。 自分にハマる方法は、…

ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリー。 食事制限が難しければ、カロリー消費を多くするしかありません。 1.筋肉を増やし基礎代謝を上げる 2.日常生活や有酸素運動でエネルギーを使う 1を狙うには少なくても、数ヶ月を要します。 庭いじり、窓拭…

糖質制限的に微妙な果物ですが、運動の前後だと話は変わってきます。 なかでもバナナは、糖質補給に適した食材。 1本あたり約20gの糖質を含みますが、その内容がきわめて多彩です。 デンプン、果糖、ショ糖、ブドウ糖と、時間差でエネルギーに変わる数種類を…

室町時代から、食べられていたといわれる納豆。 低糖質で高タンパクなダイエット食ですが、それだけにとどまらない魅力があります。 （納豆1パック 90kcal 糖質3g タンパク質8g） 納豆とは蒸し煮した大豆を、納豆菌によって発酵させたもの。 納豆菌は熱や胃…

ダイエットの基本は食事のコントロールですが、不足しがちな栄養素に鉄分があります。 5大栄養素のミネラルに属していて、酸素を運ぶ役割があり、足りなくなると「貧血」の原因になることで有名です。 実際に体内の鉄は、6〜7割が赤血球のヘモグロビンに存在…

ダイエット中に1〜2日で変化した体重は、ほとんどが水分の増減です。 糖質は体内で、3〜4倍量の水と結合します。 なので糖を多く摂った翌日は、その数倍の水分が貯留して、ムクむのです。 たとえば糖質400gが体にストックされるときは、約1.2ℓの水とセットで…

居酒屋は、ダイエット食の宝庫です。 ポイントは、低糖質で高タンパクなおつまみを選ぶこと。 なるべく手をかけず、素材を活かした調理方法がベストです。 まずスタートは、食物繊維たっぷりのサラダから始めます。 とくに大根は、デンプン、タンパク質、脂…

たとえダイエット中であっても、食を楽しむ自由はあります。 【摂取カロリー＜消費カロリー】の約束さえ守れば、何を食べてもOKです。 ダイエット＝我慢大会ではありません。 空腹のストレスによっても、体重は増えます。 糖質・脂質・タンパク質の個性を知…

ダイエット目的の有酸素は、「ややきつい」くらいで大丈夫。 「きつい」や「かなりきつい」と感じる運動では、脂肪より糖が優先的に燃えてしまいます。 ちょっとした空き時間に、早歩き程度で十分です。 もしもっとハードな運動を好むなら、HIITでアフターバ…

納豆は、多彩な魅力の発酵食です。 高タンパクで低糖質かつ、水溶性と不溶性のW食物繊維を含む希少価値。 三大栄養素を代謝する、ビタミンB群も豊富です。 生きて腸まで届く納豆菌は、善玉菌を活性化。 ナットウキナーゼの、血液サラサラ効果にも期待です。 …

噛む回数が多いゆっくり食べは、食事誘発性の熱産生が増やせます。 早く満腹になり食べ過ぎが防げ、血糖値の上昇も緩やかになります。 目標は、1口あたり30回。 飲むように食べるせっかちさんは、1口ごとに箸を置くこと。 また、左手で食べる習慣もオススメ…

筋トレ1年目はボーナスステージ。 もっとも劇的な変化が期待できます。 頻度は週2で十分です。 週1では、効果がゆるやか。 週4以上だと、回復が追いつきません。 筋肉が成長するのは、中2〜3日の休養中。 十分なタンパク質と質の良い睡眠で、基礎代謝の高い…

筋肉痛はケガではありません。 壊れた筋繊維が、修理されてる途中。 2〜3日の休養と、十分なタンパク質が必要です。 どちらが欠けても、筋肉は育ってくれません。 追い込んだあとは、優しく接する。 数えきれない「超回復」を繰り返し、基礎代謝はゆっくり上…

海老のタンパク質は、鶏むね肉とほぼ同じです。（100gあたり約20g） それでいてカロリーは、半分ほど。 新陳代謝に働く亜鉛、酸素を運ぶ鉄分、回復を助けるタウリンも含みます。 赤い色素のアスタキサンチンは、抗酸化力がビタミンCの約6,000倍とか。 殻や尻…

未成熟な大豆＝枝豆です。 おやつにもおつまみにも使えて便利。 豆類のなかでは低糖質で、100gあたり約4gしか含みません。 ライバルのそら豆は約13gですから、好感が持てます。 「畑の肉」の名に恥じない、12gほどのタンパク質も嬉しい要素。 アルコール分解…

貝類は、すすんで摂りたいダイエット食材。 低糖質・低脂質で、高タンパクなのが特徴です。 疲労回復に役立つタウリン、新陳代謝をサポートする亜鉛、お酒の解毒を助けるオルニチンも豊富。 なにより、含まれるコハク酸やグルタミン酸の旨みは、食の幸せ度を…

おやつとしてのスルメは、いい選択肢。 重量の約70%がタンパク質で、糖質をほぼ含みません。 血管内を整えるとされる、EPAやDHAも含みます。 たくさん噛む食材は、幸せホルモンのセロトニン分泌を促進。 アセチルコリンが神経を休めるため、食欲コントロール…

キノコは、低糖質かつ低脂質なダイエット食材。 キノコキトサンが、体脂肪の蓄積を抑えるとされています。 豊富な食物繊維は、糖の吸収を抑制。 お味噌汁や炊き込みご飯の、具材としても躍動します。 うま味成分のグアニル酸は、加熱によって増加。 1日100g…

健康野菜のモロヘイヤは、抗酸化ビタミンのACEをハイレベルに備えます。 皮膚や粘膜を守るβカロテンにおいては、ブロッコリーの10倍以上。 あの人参をも上回ります。 さらには食物繊維の量でも、セロリやゴボウを凌駕。 タンパク質とビタミンBが豊富な、豚肉…

ダイエットにおける筋トレは、けっして義務ではありません。 それでもやるべき理由が、いくつかあります。 有酸素と食事制限は、筋肉を削る行為。 まずはその損失分を、補うのが目的です。 脂肪分解ホルモンの分泌も、捨てがたい効果。 何より無心で重りと格…

塩麹を調味料にすれば、ダイエット食の楽しみはアップ。 肉や魚のタンパク質を分解し、旨みを感じるアミノ酸にしてくれます。 消化を助ける酵素も多く、疲れた胃腸も優しくサポート。 大さじ1に糖質6gほどが含まれるのを念頭に、適度に使うのが肝要です。 最…