糖質制限を始めると、最初の2〜3日で、数kgの体重が落ちることはよくあります。 ただ、ぬか喜びはできません。 糖質は体内に約400gをストックできますが、3〜4倍量の水分と結合して保存されています。 摂取量が少なくなると、ストックしてあった糖を切り崩し…

ダイエットを円滑に行うには、鉄分の摂取も欠かせません。 酸素を全身に運び、エネルギーの産生や脂肪の代謝を、スムーズにしてくれるからです。 運動するダイエッターには、なおさら重要な栄養素。 欠乏すると、疲労感や倦怠感にもつながります。 吸収の良…

ジョギング前にスクワットを数セットしておくと、体脂肪が燃えやすくなります。 筋トレ刺激によって、成長ホルモンやアドレナリンなど、脂肪分解のホルモンが分泌されるからです。 じつは体脂肪は、そのままでは燃料にできません。 脂肪酸とグリセロールに分…

息切れするほどの運動のあとに、待っているのがアフターバーン。 筋トレやHIITなど、激しい運動後の24〜48時間は、カロリー消費が高いまま。 酸素の取り込みや、組織の修復などで、代謝が活発な状態が続きます。 運動をがんばったご褒美としての、ボーナスタ…

鶏の胸肉は、ダイエッターの必需食。 高タンパク・低糖質の条件をクリアします。 牛や豚と違い、脂肪を取り除きやすいのが鶏肉。 皮を剥がせば、カロリーカットが簡単です。 さらに鶏胸には、疲れに効くとされるイミダペプチドも豊富。 渡り鳥が数千キロを飛…

食事制限中に、あえて食べる日がチートデイ。 カロリー不足が長期に及ぶと、体は飢餓に備えます。 代謝を下げ栄養の吸収を上げて、防衛モードに入るのです。 朝イチ体温が、0.2度以上下がったらその合図。 体重×45kcalを上限に、糖質の割合を高くすると効果…

居酒屋には、ダイエットメニューがたくさんあります。 高タンパクで低糖質な、焼き鳥、ステーキ、お刺身、焼き魚は、糖質制限中もOKな大丈夫メニューです。 さらにダイエット的なのが、大豆系。 枝豆、冷奴、納豆、湯豆腐をツマミにすれば、カロリーも抑えら…

ナッツは、小腹を満たすお助け食。 なかでも、クルミはおすすめです。 1粒あたり、糖質0.17gで27kcal。 そこそこカロリーはありますが、オメガ3の脂質が多く、血液の脂肪を減らす作用が期待できます。 くわえて、ポリフェノールやビタミンEなど、抗酸化力が…

調味料は意外に、多くの糖質が含まれます。 料理酒、ソース、ポン酢、麺つゆ、ケチャップ、みりん、砂糖などの使用は控えめにすべき。 低糖質なショウガ、カレー粉、ニンニクを上手く使えば、味にパンチが加わります。 大葉、ネギ、唐辛子たちでもOK。 薬味…

ジョギングはゆっくり走ったほうが、ダイエットには効果的。 心拍数を上げすぎると、糖の燃焼がメインになるからです。 走りながら喋れないようだと、飛ばし過ぎかもしれません。 逆に歌えるようだと、遅すぎます。 「20分以上しないと脂肪が燃えない」は、…

サバ缶は、ダイエッターの必需品。 低糖質・高タンパクなだけでなく、含まれる2種類の脂肪が超ハイスペックです。 ひとつめはEPAで、痩せホルモンGLP-1の分泌を促すとされるダイエット油。 ふたつめのDHAは、脳への侵入を許された特別な成分で、脳神経を活性…

体脂肪には、色違いの2種類があります。 白色と褐色です。 褐色脂肪とは、肩甲骨まわりなどに存在し、熱を発生させるダイエット細胞。 カロリーを蓄積する白色脂肪とは、真逆の役割です。 両肩を20〜30回、グルグルまわすだけでもやってみてください。 スキ…

「蒸せばかまぼこ、焼けばちくわ、揚げればさつま揚げ」 魚のすり身の「練り物」には、糖質ダイエッターは要警戒。 小麦粉などが、含まれてます。 ほかにハンバーグのパン粉や、魚肉ソーセージのでん粉も「つなぎ系」の隠れ糖質。 餡かけの餡、カレーのルー…

ヘルシーなイメージの和食ですが、意外に糖質を多く含みます。 とくに気が緩みがちなのが、調味料。 砂糖、みりん、お酒を使った、煮物や照り焼きなどは要注意メニューです。 漬け物も密かな糖質源で、なかでも奈良漬けや福神漬けは食べ過ぎ注意。 筑前煮や…

糖質制限中は、気づかず食べてしまう糖質に要注意。 おかき、煎餅の高糖質は容易に見抜けても、ビーフン、春雨などヘルシー系麺類は難易度が高くなります。 唐揚げや天ぷらの衣も、ついつい見逃しやすい隠れ糖質。 ギョウザ、シュウマイ、春巻きの皮も、見落…

長芋は、隠れダイエットフード。 ネバネバ成分が糖を包んで、肥満ホルモンの出現を遅らせます。 植物性の割に高タンパクで、芋類なのに糖質は控えめ。 100gあたり約65kcal（さつまいも130kcal） 糖質12g（さつまいも30g） タンパク質2g（さつまいも1g） デン…

噛む回数を増やせば、体重は減らせます。 目標は、1口あたり30回。 それだけでも、血糖値の急上昇は防げ、肥満ホルモン分泌は緩やかになります。 満腹中枢も早く刺激され、食べ過ぎが防げるのも嬉しい特典。 早食いのせっかちさんは、一口ごとに、箸を置いて…

オリーブオイルは、選ばれし油。 胃腸の動きをゆっくりにして、血糖値の上昇を抑える作用が期待できます。 主成分のオレイン酸は、悪玉コレステロールだけを狙い撃ちし、善玉コレステロールは減らしません。 ただし、オリーブオイルを含む全ての食用油は、1g…

自体重を負荷にした筋トレなら、ゆっくり動作のスロートレーニングがおすすめ。 器具を使わず手ぶらでできて、脂肪を分解するホルモン分泌が可能です。 たとえばスクワットなら、4秒でしゃがんで4秒で立つ。 立っても膝は伸ばしきらない、ノンロック法を使い…

遅くても深夜0時には寝るのが、シンデレラ睡眠。 睡眠を深くするメラトニンは、起床後16時間くらい経つと分泌されます。 たとえば、朝７時に起きる人は、夜11時頃から睡眠にあてると、就寝中の成長ホルモン分泌が最大化する仕組み。 細胞の再生や脂肪の代謝…

納豆は、マルチな健康食です。 植物性としては珍しく、大豆のアミノ酸スコアは最高値の100。 「畑の肉」の名のとおり、タンパク源としてハイスペックです。 ナットウキナーゼには、血液サラサラ作用が期待でき、納豆菌は生きて腸まで届くタフな菌。 不溶性と…

たとえ糖質制限中でも、運動前は許された時間。 運動中は体内の糖が、重要なエネルギー源になります。 とくに筋トレは、糖を大量に消費。 糖不足になると、筋肉が分解されて糖に変わります。 燃料不足のまま続けるのは、逆効果。 バナナなどやわらかい果物を…

健康のためにはOKですが、糖質制限的にNGな食品があります。 牛乳、根菜、果物がそれに該当。 乳糖、でんぷん、ブドウ糖、果糖などが含まれ、頻繁には摂らないほうが無難です。 太りそうなイメージでも、意外に低糖質なのは、牛カルビ、バター、豚バラ、マヨ…

次のなかで、自分がコントロールできるのはどれでしょう？ ①自分の感情 ②他人の感情 ③自分の考え方 ④他人の考え方 ⑤出来事 A.③ もし何かがあって不愉快になったとしても、出来事が感情を決めてるわけではありません。 感情を決定するのは、出来事に対する自…

ダイエット中も、質のいい油は体に必要。 魚油に含まれる、EPAもそのひとつ。 北極圏に住む伝統的イヌイットは、なぜか心臓血管系の病気にあまりかかりませんでした。 極寒の地では、新鮮な野菜や果物が不足します。 彼らが主に食べていたのは、生魚をエサに…