高すぎる目標設定は、ときに自分を苦しめます。 自信があるうちは、それでもOK。 でももし挫折しそうになったら、低めのハードルを何個か設けてください。 余裕でクリアできる内容でかまいません。 その目的は、モチベーションの回復。 もういちど高みを目指…
体脂肪を分解する成長ホルモンは、入眠して最初の熟睡でピークになります。 スムーズな分泌を促すため、就寝3時間前には夕食を終えておくのが目標。 昼間に15分ほど日光を浴びれば、安眠ホルモンを作るセロトニンも増やせます。 眠る1時間前にはスマホから離…
日本人の3人に1人は、倹約遺伝子の持ち主といわれています。 基礎代謝が平均より、200〜300kcalほど低いタイプです。 食事制限だけでは、体重がなかなか落ちません。 消費カロリーを増やす運動を並行して、代謝の不足分を補って下さい。 最後までお読みいた…
腸活がダイエットの土台を作ります。 腸内フローラには、数百種類の細菌が生息。 なかには体脂肪を溜まりにくくする菌もいます。 この痩せ菌は、発酵食品やオリゴ糖で活性化。 とくに納豆は最適な食材です。 含まれる食物繊維が善玉菌も元気にし、痩せホルモ…
食物繊維のために、干した果物を摂るのはNGです。 りんご100gの糖質量は14gですが、ドライフルーツにすると50g以上。 さつまいも100g中の糖質は30gでも、干し芋にすると66gに。 干し柿100gの糖質含有量は、57gで生柿の約4倍。ちなみに、白米100gの糖質量は35…
筋トレは週2でも、十分に効果あり。 オーバーワークに注意して、トレ後は最低48時間の修復タイムを与えましょう。 「筋肉はキッチンで作られる」の言葉のとおり、1日に体重×2gのタンパク質も大切です。 事後のケアまで含めて筋トレ。 ティッシュペーパーを重…
血糖値を安定させる間食が、ダイエットを軌道にのせます。 3時のおやつ＝お菓子ではありません。 チーズ、ゆで卵、プロテインバー、するめ、ヨーグルトも立派なおやつ。 低糖質で高タンパクなら100点です。 多少の脂質も、満足感を高める潤滑油。 3食+1の習…
炭酸水を飲む習慣は、ダイエットを助けます。 食事15〜20分くらい前に、500mlほど飲んでください。 炭酸が胃を膨れさせ、満腹中枢を刺激。 食べ過ぎが防げます。 血管拡張により血の巡りが良くなり、代謝が活性化する効果にも期待。 もちろんカロリーゼロで…
お米を食べるなら、炊きたてよりも冷やご飯。 冷蔵庫で5度前後に冷ますと、含まれるデンプンが食物繊維化。 小腸で糖の吸収を遅らせ、大腸では善玉菌を増やす「レジスタントスターチ」に変化します。 冷製パスタ、ざる蕎麦、冷やし中華、、、。 冷たい麺も同…
コツコツ続ける食事の工夫は、ベイビーステップからでOKです。 ①家族と食べる ②野菜から食べる ③温かい緑茶を飲む ④子供用の食器を使う ⑤左手でゆっくり食べる ①〜⑤のうち、3つ以上を目指して下さい。 スタートダッシュは、息切れのもと。 スロースタートが…
ランナーズハイは、有酸素を頑張ったあとの特別ご褒美。 快感ホルモンが脳で働き、ポジティブ感情が溢れます。 30分ほどの早歩きでも効果はあるので、お買い物や犬の散歩でお試しあれ。 好きな曲を聴きながらだと、さらに分泌は高まります。 最後までお読み…
ダイエット目的の有酸素は、「ややきつい」くらいで大丈夫。 「きつい」や「かなりきつい」と感じる運動では、脂肪より糖が優先的に燃えてしまいます。 ちょっとした空き時間に、早歩き程度で十分です。 もしもっとハードな運動を好むなら、HIITでアフターバ…
糖質制限＝断糖ではありません。 心の負担が特に強い日は、少量の甘い物をゆっくり食べて下さい。 ストレスホルモンの過剰な分泌が、太る原因のひとつ。 適度な糖分は、脳の幸せホルモンを増やします。ストイック生活にも緩急は必要。 もったいなくて早食い…
食前のお酢+野菜は、糖の吸収を遅らせる楽ちんなダイエット。 お酢に含まれる酢酸と、野菜の食物繊維には、血糖値の上昇を抑える作用が期待できるからです。 インスリンの急激な分泌が防げ、栄養素が体脂肪に送られにくくなります。 やり方は簡単で、野菜の…
1始める→2つまずく→3サボる→4投げだす いつもの3日坊主パターンも、ある意味でPDCAのサイクル。 1.Plan→2.Do→3.Check→4.Action 回転数さえ上げれば、いずれゴールに到達できます。 周回を重ねるごとに、増していくのは経験値。 ノウハウが、積み上がっていき…
「有酸素運動は、20分以上しないと脂肪が燃えない」というのは、俗説です。 体内の脂肪は、常に一定量が遊離脂肪酸というカタチで、血液の中に溶けて流れています。 いつでもすぐに、使えるようにです。 そのため、普段の生活でのエネルギー利用率は、脂肪と…
「糖質制限ダイエットだと元気が出ない、続かない！」 という人は、地中海式ダイエットが参考になります。 ギリシャや南イタリアの人達をお手本にした食生活で、2019年「U.S. News & World Report」によるベストダイエットに選ばれた方法です。 とはいえ、欧…
ダイエット中の悩みのひとつが、調味料に含まれる隠れ糖質です。 100gあたりの糖質量でみると、砂糖99g、蜂蜜80g、みりん55g、コチュジャン49g、カレールー41g、中濃ソース30g、ケチャップ27g、チリソース26gなどが、高糖質な面々。 危険な香りが、プンプン…
世界一食べられているスパイス、唐辛子。 カプサイシン効果による、ダイエット香辛料としても有名です。 胃腸などへの負担が大きいため、食べ過ぎは厳禁ですが、調味料として上手に使えば、ダイエットは加速します。 唐辛子の辛み成分、カプサイシンが中枢神…
エジプトのピラミッドづくりに従事する労働者たちに、ご褒美として与えられたのはニンニクだったそうです。 約5000年後の現代においても、元気になるスパイスとして人気ですが、じつはダイエットに役立つ成分も備えています。 独特の風味をもつ、アリシンで…
ダイエットと関係の深いホルモンのひとつに、成長ホルモンがあります。 筋肉を増やして、脂肪を減らす効果が期待できる、若返りのホルモンです。 名前から誤解されやすいのですが、必ずしも成長期の子供だけに分泌されるわけではありません。 加齢により量は…
朝に牛乳、夜に豆乳。 これがダイエット中の、かしこい飲み分けかた。 寝起きは、ある意味で断食明けと同じ。 前日の夕食から、10時間前後も栄養補給が絶たれています。 当然、血糖値は低くなり、筋肉は完全に分解モード。 早急なプロテイン摂取が、望まれま…
トマトは全体の90%以上が、水分でできています。 100gのカロリーが19kcalで、糖質は約4gとダイエット的にも合格点。 抗酸化力がビタミンEの100倍以上といわれる、リコピンも魅力のひとつです。 そんなトマト、じつはうま味が凝縮された、お出汁にもなれる野…
筋トレで、消費カロリーを増やしたい。 きれいなシルエットでいたい。 基礎代謝を維持したい。 けど、あまり筋肉を大きくしたくない。 そういった目的であれば、15～20RMの負荷設定をオススメします。 RMとは「Repetition Maximum」の略、日本語で最大反復回…
筋トレ初心者は、3種目を3セットずつが目安です。 まずは自分の目的に応じたRM（繰り返せる回数）に、重量を定めます。 ちなみに1RMは、最大限の努力をして、1回だけ挙げられる負荷のこと。 10RMとは、10回連続で挙げられる負荷です。 （11回目で限界をむか…
生きていくためにプロテインは必要ですが、筋トレ後は、なおさらです。 体を構成する成分の、60%は水分。 残り40%のうち、半分の20%を占めるのが、プロテインです。 水分を除けば、体の大部分を作る構成要素。 筋肉、髪、皮膚、爪もプロテインでできています…
筋トレ後のプロテインデビューをするなら、まずはホエイから始めるのが王道。 吸収が最速なので、筋肉の修復が速やかにおこなわれるからです。 乳タンパク質の2割を占めるのがホエイで、残りの8割はカゼイン。 ホエイの吸収時間は1〜2時間ほどですが、カゼイ…
プロテインに吸収スピードで差をつける、アミノ酸のサプリメント。 なかでも筋肉にもっとも関係が深いのは、BCAAです。 体をつくるタンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。 そのうち半分以上は体内で生成できるのですが、体外から摂取しなければい…
プロテインなどのパッケージに書かれている「アミノ酸スコア100」の文字。 じつは、食品に含まれているタンパク質にはランクがあります。 タンパク質は分解されると、20種類のアミノ酸に。 そのうち、体内で合成できないものは9種類です。 含まれる食品など…
筋トレをするダイエッターに、人気のサプリメントEAA。 Essential Amino Acidsの頭文字で、必須アミノ酸という意味です。 必須アミノ酸のなかの3種類、バリン、ロイシン、イソロイシンをまとめて、BCAA（Branched-Chain Amino Acids:分岐鎖アミノ酸）といい…
