ゆで卵、ヨーグルト、豆乳、サラダチキンなど高タンパクな食材は、ダイエッターのおやつに最適。 筋肉の分解を抑えるほか、血糖値の上下動を減らします。 空腹をひたすら我慢するダイエットは、食べたカロリーが蓄積されやすくなり非効率。 お相撲さんが1日2…
自重スクワットをするなら、ゆっくり動くスロトレが効果的。 脂肪分解ホルモンを分泌させるには、筋肉を疲労困憊まで「追い込む」必要があります。 筋力の強い下半身を軽負荷で、使い切るのは簡単ではありません。 そこで、4秒でしゃがみ4秒で立つスロースク…
20秒全力・10秒休憩の全身運動を、8セット繰り返すHIIT。 最大の魅力は、アフターバーン効果です。 回復のためのカロリー消費が、数時間〜数十時間は高いまま。 睡眠中も脂肪燃焼が続きます。 わずか4分で完結する、時短トレーニング。 けして楽ではありませ…
たとえ優れた筋トレメニューでも、3ヶ月ほど続けると体の変化が鈍ります。 重量アップで対応してもいいですが、方法はそれだけではありません。 ゆっくり動く「スロトレ」や、最後の数回だけ反動を使う「チーティング」も有効な対策。 低負荷で限界まで繰り…
糖質制限＝主食カットではありません。 食物繊維の多い低GI穀類を、適度に摂るのがセオリーです。 白米84・玄米55 うどん85・そば54 食パン95・全粒粉パン50 コーンフレーク75・オートミール55 精製度の低い穀物は、ビタミンやミネラルもより豊富。痩せるエ…
ソース、砂糖、コチュジャン、みりん、カレールーなどを使った調理は、糖質量が跳ね上がります。 その点、生姜、バジル、唐辛子、ニンニクなどは安心して任せられる低糖質。 うま味の強いトマト缶を、味のベースとして使うのもおすすめです。 最後までお読み…
どうしても運動が嫌なら、無理にしなくても大丈夫。 そのぶん食事管理を、ちゃんとすれば痩せられます。 基本はあくまで、摂取カロリー＜消費カロリー。 筋トレや有酸素運動は、選択肢のひとつです。 基盤となる食事コントロールが、できてこそのダイエット…
就寝中は、脂肪燃焼のチャンスタイム。 「散歩・日光・朝バナナ」が、ダイエット睡眠を助けます。 軽い運動と朝食は、体内時計のズレを修正。 太陽の光とともに、安眠にかかわるセロトニンを増やします。 バナナに含まれるトリプトファンも、夜に脳で睡眠ホ…
自由のきかない出先でも、プラス食物繊維でGI値は下げられます。 白米→納豆ご飯 パン→野菜サンド うどん→山菜うどん 「おやつ昆布」や「茎わかめ」を携帯し、入店前に食べておくのも効果的。 血糖値の急上昇は、不可抗力ではありません。 どんな状況でも、ダ…
血糖値がゆっくり上昇するGI値の低い食品は、同じ糖質量であっても太りにくいと覚えてください。 白米84・玄米55 うどん85・そば54 食パン95・全粒粉パン50 コーンフレーク75・オートミール55 数値が55以下なら、低GI食品として合格点です。 最後までお読み…
暴飲暴食をしてむくんだ時は、水分をちゃんと摂ってください。 糖と塩の過剰な蓄積が、水太り最大の原因。 水分摂取を怠ると、体は排出を抑えます。 常温を少しずつ、体重×30mlが1日あたりの目安です。 むくみ対策のための水分補給。大切なのは循環です。 最…
主食を食べる前のお酢＋食物繊維は、糖の吸収を遅らせるダイエット習慣。 ベジ&ビネガーの酢漬けや酢の物は、最高の前菜です。 大根、キャベツ、玉ねぎ、パプリカ、みょうが、ズッキーニなど食材はお好みでOK。 出汁や生姜で味を整え、みりんや砂糖はなるべ…
ダイエットとの相性は、お腹にいる腸内細菌（エンテロタイプ）によっても決まります。 もし糖質を制限して体重が落ちないなら、脂質をエネルギー化しにくい腸内フローラなのかもしれません。 しばらく油脂類を制限してみると、スルスル落ちてくれる可能性も…
ダイエットのやる気には2種類あります。 それは、テンションとモチベーション。 テンションは激しく炎上しますが、1〜2週間ほどで鎮火します。 とろ火のまま、ずっと熱を維持できるのがモチベーション。 スタート時のやる気を育て、持続させる燃料が「プチ成…
基礎代謝の約4分の1は肝臓が消費。 その機能が低下すると、消費カロリーが抑えられてしまいます。 お酒を飲まない日を増やし、肝機能を維持するのもダイエットのうち。 飲む時のおつまみには、オルニチンの多い枝豆やブナシメジをおすすめします。 最後まで…
筋肉量が1kg増えると、1日の消費が約50kcalアップ。 餃子1個分ほどのカロリーですが、侮れません。 1年後には、約18,000kcalになります。 毎年体脂肪2.5kg分が、自動的に燃やされる計算です。 筋トレはある意味で、長期的な投資。筋肉は、一生リターンを生み…
大豆、バナナ、胡麻に豊富なトリプトファン。 幸せホルモンことセロトニンの材料です。 夜には睡眠ホルモンのメラトニンへと変化し、良質な眠りも助けます。 ただし肉、魚、卵、乳製品に多いBCAAは、脳へのトリプトファン取り込みをブロックするので要注意。…
空腹に耐えるダイエットは、とてもハイリスク。 食後3〜4時間たち血糖値が下がると、筋肉が分解され基礎代謝が落ちます。 間食の目的は、食べる量を増やすためではありません。 1日の摂取カロリーを、4〜5食に分散するのがコンセプト。 ゆで卵やスルメなど、…
筋トレ後のプロテインは、糖質とのセットがお得。 インスリンの分泌で、吸収が良くなります。 筋肉の感受性が高いので、体脂肪になりません。 トレ30分につきプロテイン15gと、糖質は体重×0.5gが目安。 1対2の割合でもOKです。たとえダイエット中の身であっ…
のんびり痩せるカロリー収支は、毎日−300kcalが目安です。 おにぎり1個分のご飯（約200kcal）をカットし、30分ほど多く歩く（約100kcal）だけで達成は可能。 このペースなら、毎月9,000kcalのマイナスが作れます。 だいたい月に、1kgずつ減らしていくイメー…
見た目がいい体組成は？ 1.筋肉+1kg・体脂肪±0kg 体重1kg増加 2.筋肉−3kg・体脂肪+2kg 体重1kg減少 3.筋肉+3kg・体脂肪−2kg 体重1kg増加 2＜1＜3 ダイエットは、体重を落とす競技ではありません。 体型改善こそ、究極のゴールです！ 最後までお読みいただき…
「有酸素は、20分以上しないと脂肪が燃えない」は都市伝説。 スタートしてすぐ約4割は、脂肪が燃料になっています。 10分×3回でも30分連続でも、燃やせる脂肪量に差はありません。 近所の買い物や犬のお散歩も、十分に効果的な燃焼運動。 普段着でやれるプチ…
1日50g以下の糖質制限は、体内のケトン体回路が活発になります。 メイン燃料が、脂肪から作られるケトン体に切り替え。 体脂肪が優先的にエネルギー化し、体重がスルッと落ち始めます。 この状態になるまでは、3〜10日ほど糖質カットする覚悟が必要。 ダイエ…
ほとんどの女性は、筋肉が増えてもムキムキになりません。 ホルモンの影響で、脂肪が表面をうっすらと覆うからです。 体力がアップして活動的になるほか、毛細血管の発達で体温が上がる傾向もあります。 基礎代謝と活動代謝がカサ増しされると、ダイエットは…
ぐっすり眠るダイエッターは、体脂肪がよく燃えます。 成長ホルモン分泌は、入眠60分後あたりの熟睡でピークに。 分泌を最大化するなら、就寝3時間前には夕食を終えるのがマストです。 じつは何時に寝るかは、それほど関係ありません。 睡眠ホルモンの出やす…
糖質制限で糖不足になると、そのぶん脂肪の利用量が増えるのは事実。 ただし筋肉が分解されて、糖新生が起こるのはリスクです。 とくにエネルギー需要が高くなる運動前後は、糖質摂取が許された時間。 締める緩めるのメリハリで、ダイエットの効率は上がりま…
たとえば、1杯のラーメンで体重が急増しても、体脂肪ではありません。 体内にストックされる糖は、3〜4倍量の水分と結合するからです。 ナトリウムにも似た作用があるので、糖質と塩分の多い食事が水太りの原因。 翌日の活動量を多くし糖質量を減らせば、い…
運動が面倒に感じても、試しにスタートしてみて下さい。 すぐ止めるつもりでもかまいません。 やる気ホルモンのドーパミンは、行動によって増えます。 動いてるうちに、気持ちが高まってくるはず。 迷ってる間が、もっとも苦痛。やる気は、後からついてきま…
むくみや脱水で体重は増減しますが、やたらダイエットと結びつけるのはNGです。 ぬか喜びしたり、無駄に凹んだりして疲れます。 体重の約60%は水分で、1〜2kgの変化は日常茶飯事。 どうか振り回されないでいて下さい。 最後までお読みいただき、ありがとうご…
糖質ゼロの蒸留酒であっても、量によっては太ります。 アルコール1gは約7kcal。 使い道のないカロリーなので、体は真っ先に処理して排出します。 でもそのせいで、他の代謝が滞るのです。 体脂肪の分解や、筋肉の合成が進みません。 嗜む程度ならOKですが、…
