体脂肪を分解する成長ホルモンは、入眠して最初の熟睡でピークになります。 スムーズな分泌を促すため、就寝3時間前には夕食を終えておくのが目標。 昼間に15分ほど日光を浴びれば、安眠ホルモンを作るセロトニンも増やせます。 眠る1時間前にはスマホから離…

日本人の3人に1人は、倹約遺伝子の持ち主といわれています。 基礎代謝が平均より、200〜300kcalほど低いタイプです。 食事制限だけでは、体重がなかなか落ちません。 消費カロリーを増やす運動を並行して、代謝の不足分を補って下さい。 最後までお読みいた…

腸活がダイエットの土台を作ります。 腸内フローラには、数百種類の細菌が生息。 なかには体脂肪を溜まりにくくする菌もいます。 この痩せ菌は、発酵食品やオリゴ糖で活性化。 とくに納豆は最適な食材です。 含まれる食物繊維が善玉菌も元気にし、痩せホルモ…

食物繊維のために、干した果物を摂るのはNGです。 りんご100gの糖質量は14gですが、ドライフルーツにすると50g以上。 さつまいも100g中の糖質は30gでも、干し芋にすると66gに。 干し柿100gの糖質含有量は、57gで生柿の約4倍。ちなみに、白米100gの糖質量は35…

筋トレは週2でも、十分に効果あり。 オーバーワークに注意して、トレ後は最低48時間の修復タイムを与えましょう。 「筋肉はキッチンで作られる」の言葉のとおり、1日に体重×2gのタンパク質も大切です。 事後のケアまで含めて筋トレ。 ティッシュペーパーを重…

血糖値を安定させる間食が、ダイエットを軌道にのせます。 3時のおやつ＝お菓子ではありません。 チーズ、ゆで卵、プロテインバー、するめ、ヨーグルトも立派なおやつ。 低糖質で高タンパクなら100点です。 多少の脂質も、満足感を高める潤滑油。 3食+1の習…

炭酸水を飲む習慣は、ダイエットを助けます。 食事15〜20分くらい前に、500mlほど飲んでください。 炭酸が胃を膨れさせ、満腹中枢を刺激。 食べ過ぎが防げます。 血管拡張により血の巡りが良くなり、代謝が活性化する効果にも期待。 もちろんカロリーゼロで…

お米を食べるなら、炊きたてよりも冷やご飯。 冷蔵庫で5度前後に冷ますと、含まれるデンプンが食物繊維化。 小腸で糖の吸収を遅らせ、大腸では善玉菌を増やす「レジスタントスターチ」に変化します。 冷製パスタ、ざる蕎麦、冷やし中華、、、。 冷たい麺も同…

コツコツ続ける食事の工夫は、ベイビーステップからでOKです。 ①家族と食べる ②野菜から食べる ③温かい緑茶を飲む ④子供用の食器を使う ⑤左手でゆっくり食べる ①〜⑤のうち、3つ以上を目指して下さい。 スタートダッシュは、息切れのもと。 スロースタートが…

ランナーズハイは、有酸素を頑張ったあとの特別ご褒美。 快感ホルモンが脳で働き、ポジティブ感情が溢れます。 30分ほどの早歩きでも効果はあるので、お買い物や犬の散歩でお試しあれ。 好きな曲を聴きながらだと、さらに分泌は高まります。 最後までお読み…

ダイエット目的の有酸素は、「ややきつい」くらいで大丈夫。 「きつい」や「かなりきつい」と感じる運動では、脂肪より糖が優先的に燃えてしまいます。 ちょっとした空き時間に、早歩き程度で十分です。 もしもっとハードな運動を好むなら、HIITでアフターバ…

糖質制限＝断糖ではありません。 心の負担が特に強い日は、少量の甘い物をゆっくり食べて下さい。 ストレスホルモンの過剰な分泌が、太る原因のひとつ。 適度な糖分は、脳の幸せホルモンを増やします。ストイック生活にも緩急は必要。 もったいなくて早食い…

食前のお酢+野菜は、糖の吸収を遅らせる楽ちんなダイエット。 お酢に含まれる酢酸と、野菜の食物繊維には、血糖値の上昇を抑える作用が期待できるからです。 インスリンの急激な分泌が防げ、栄養素が体脂肪に送られにくくなります。 やり方は簡単で、野菜の…