断糖成功のカギは良質な油！
ケトジェニックダイエットとは、断糖に近いスーパー糖質制限のこと。
糖質を、総摂取カロリーの10%以下まで抑えます。
2大エネルギーの片方と絶縁し、脂肪酸から作られるケトン体を、メインに据えるやり方です。
第一のエネルギー回路
糖質→ブドウ糖→エネルギー
第二のエネルギー回路
脂質や体脂肪→脂肪酸→ケトン体→エネルギー
そのため、摂取カロリーの6割以上は脂質で摂り、燃料切れによるゲームオーバーを防ぐことが重要。
しかもできるだけ、良質の油脂類から摂取することが大事です。
おすすめ油脂食品と多く含まれる脂肪酸
クルミ（オメガ3）
青魚（オメガ3）
魚油（オメガ3）
亜麻仁油（オメガ3）
荏胡麻油（オメガ3）
カメリナオイル（オメガ3・9）
アーモンド（オメガ9）
アーモンドオイル（オメガ9）
アボカド（オメガ9）
アボカドオイル（オメガ9）
オリーブオイル（オメガ9）
MCTオイル（中鎖脂肪酸）
ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）
脂質は1gが9kcalあることを、けして忘れずに、毎日の食事に組み入れてください。
油を摂る罪悪感はありますが、「痩せるために食べる」と割り切ります。
ケトジェニック中に脂質を不足させると、体脂肪をエネルギーに変える回路が、うまく機能しないからです。
そのかわり、脂質代謝がスムーズにいきだすと、スルスルと体重は落ち出します。
差し迫った期限があって、体質に合ってそうなら、1〜2ヶ月だけトライしてみてもいいでしょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
ささみVS胸肉に決着！？食べるべき部位はどっち？
鶏胸は、ササミに肉薄する人気部位。
胸肉100gあたりのPFC
（皮なし）
108kcal・タンパク質22g・脂質1.5g・糖質0g
（皮あり）
191kcal・タンパク質19.5g・脂質12g・糖質0g
ササミ100gあたりのPFC
105kcal・タンパク質23g・脂質0.8g・糖質0g
鶏が牛や豚と違うのは、皮を剥がせば簡単に、カロリーカットが可能なところ。
味は胸もササミも、淡白パサパサ系ですが、どちらもクセがなく、食べやすいのが特徴です。
PECはほぼ互角で、一羽から取れるボリュームが少ないササミは、やや高価。
定期的に量を摂るなら、断然コスパのいい胸肉です。
くわえて、胸の部位に期待できるのが、疲労回復にかかわるイミダペプチド。
渡り鳥の胸筋や、回遊魚の尾ビレまわりに多い成分です。
食事制限しながら動くダイエッターにとって、スタミナとリカバリーは切実な問題。
タンパク質の塊で、疲労もケアできる鶏胸は、肉類全体のなかでも優秀です。
そのイミダペプチドの難点が、水に溶け出てしまうこと。
汁ごと食べれる、鶏胸スープはおすすめです。
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※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
筋トレ前の給油にMCT
素早くエネルギーに変わるMCTオイル（中鎖脂肪酸）は、筋トレ前の栄養補給に最適です。
日常生活での、糖質と脂質の利用は半分ずつ。
でも、筋トレで使われるのは、ほとんどが糖です。
そのため糖質制限中は、代替エネルギーになる脂質を、前もって補充しておく必要があります。
ただし、牛脂、ラード、魚油、オリーブオイルなど一般的な油脂類は、瞬間的に大きな力を発揮する運動には適しません。
持久系運動の、エネルギーになる方が得意です。
やはり筋トレで、糖質の代わりになれるのはMCT。
電気自動車を、ガソリンで走らせるイメージです。
MCTオイルは吸収されるとすぐ代謝され、ケトン体という燃料に変わります。
筋トレの、1〜2時間前に摂って下さい。
お腹がゆるくなることもあるので、まずは小さじ1杯からが無難です。
コーヒーやスープに、入れて飲むといいでしょう。
バテバテ状態での筋トレは、筋肉と基礎代謝を削り取る行為。
元気がないと、ボディメイクもままなりません。
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※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
おやつの罪悪感がチャラになる！？
砂糖を使ったおやつを食べても、すぐに動けば差し引きゼロです。
食後すぐに糖は血中に放たれ、30〜60分後には血糖値のピークがきます。
インスリンが反応し、体脂肪への運搬が始まる前に、急いで燃やさなければいけません。
たとえば、シュークリーム1個の糖質量は約20gです。
糖質1gは4kcalなので、80kcal分のエネルギー。
単純計算ですが、ジョギング20分の消費カロリーは約160kcal、半分の80kcalは糖が使われると考えれば、、、
食べ終わったら、即行動。
罪悪感を、感じてる暇はありません。
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ミルク搾りがむくみに効く！？
筋肉が収縮して血管の壁を圧迫し、血液を絞り上げるように押し出すのが、ミルキングアクション。
乳牛のミルク搾りのように見えることから、そう呼ばれています。
重力の影響で、体液は下半身に溜まりやすいです。
とくに、心臓から遠い膝から下の静脈は、心筋のポンプ作用だけでは、しっかり流れません。
そのうえ、ふくらはぎの筋肉が弱いと、ミルキングアクションが働かず、1日が終わる頃には、両脚がパンパンに。
着圧タイツもいいですが、根本的な解決を目指すなら、膝より下の筋ポンプを強くすべき。
つま先を台にのせ、踵を上げ下げするヒールレイズが適します。
可動域を目いっぱい使って、親指の付け根に重心を置いて、10〜30回を毎日しましょう。
わざわざジムに行かずとも、スキマ時間で十分です。
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小松菜はホウレン草の上位互換！？
運動するダイエッターに、特におすすめな小松菜。
見た目が似てる、ほうれん草がライバルです。
小松菜100gあたりのPFC
14kcal・タンパク質1.5g・脂質0.2g・糖質0.5g
ほうれん草100gあたりのPFC
20kcal・タンパク質2.0g・脂質0.4g・糖質0.3g
PFCでは、ほぼ互角。
両者とも抗酸化ビタミンA、C、Eを全て含み、皮膚や粘膜の健康維持に携わります。
ところが、筋肉の収縮にも関わるカルシウム量では、小松菜が圧勝し、あの牛乳すら寄せつけません。
100gあたりのカルシウム
小松菜162mg・ほうれん草49mg・牛乳110mg
また、酸素を運ぶ鉄分の量でも、ほうれん草を凌駕、牛レバーにすら迫ります。
100gあたりの鉄分
小松菜2.8mg・ほうれん草2.0mg・牛レバー4.0mg
シュウ酸が少なくアク抜き不要で、生食可能なのも小松菜の特徴。
味に強烈な個性がないぶん、スムージーに使っても、ほかの食材を邪魔しません。
ほうれん草の陰で目立ちませんが、魅力にあふれた野菜です。
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トマトは食べる抗酸化サプリ！
重量の90%以上を、水分が占めるトマト。
水分補給もできる、ダイエット野菜です。
1個あたりのPFC（Mサイズ）
30kcal・タンパク質1.2g・脂質0.2・糖質6.1g
含まれるリコピンの抗酸化力は、ビタミンEの100倍以上。
活性酸素の攻撃から、細胞をガードします。
加熱すると、3〜4倍も吸収されやすくなるリコピンは、ジュース、ピューレ、ペースト、ケチャップなど、加工品で摂るとさらに吸収率がアップ。
また、うま味成分のグルタミン酸が、全野菜でトップ含有量なのもトマト。
ダイエット中も安心して使える、味のベースとして優秀です。
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※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
