味噌汁は意外な痩せフード！
味噌汁ファーストが、痩せ習慣のひとつです。
味噌汁に期待できるダイエット要素
①味噌
②水分
③ヒスチジン
④食物繊維
①味噌
乳酸菌を含む味噌は、体脂肪が燃えやすい腸内フローラを作ります。大豆を主原料とするため、植物性のタンパク質も豊富で、筋肉をはじめ様々な組織の材料となります。
②水分
食べ物から摂取できる水分が、少なくなりがちなダイエット期間中。スムーズな代謝のためにも、1日に体重×30〜35mlは補給したいところです。食事中にたくさん飲むと、消化液が薄まり胃腸の負担になります。15〜30分前が摂りどきです。
③ヒスチジン
鰹出汁に含まれる必須アミノ酸の一種で、食欲を落ち着かせるとされる成分です。脳への通過ゲートである「血液脳関門」を突破して、満腹中枢に作用します。
④食物繊維
具材である野菜・キノコ・海藻の食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えます。インスリンの分泌を緩やかにし、血中の糖を、なかなか脂肪細胞に入れさせません。
いつも飲んでる味噌汁も、見方を変えると、ダイエット食。
食事の15分前に食べ終えておけば、満腹中枢が働きやすくなるほか、血糖値上昇の抑制作用もより大きく得られます。
気になる塩分も、1杯あたり約1.5gと思ったほど多くはありません。
（醤油ラーメン1杯の塩分は約5g）
牛乳や豆乳を入れて、高タンパクスープに仕立て上げてもOKです。
また、グルタミン酸の多いトマトを具材にし、グアニル酸の強い干し椎茸で出汁を取ると、味噌と昆布出汁のグルタミン酸や、鰹出汁のイノシン酸と相まって、三大うま味のかけ算効果が楽しめます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
正解はない！？100人のダイエッターには100通りのベスト
ボディメイク優先での減量は、糖質を適度に摂るのが基本ルール。
糖質不足のままでは、合成ホルモンのインスリンが分泌されず、新しい筋肉が作れません。
少なくとも筋トレ前後は、それぞれ糖質30〜50g程度が必要です。
とにかく、体重が落ちれば満足なのか？
体型も整えて、見た目を変えたいのか？
100人のダイエッターには、100通りのベスト。
万人に最適な、ダイエットはありません。
コンセプト次第で、取るべき戦略は変わります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
食事制限なしで痩せたいなら、、、
ダイエットの原則は、摂取カロリー＜消費カロリー。
食事を制限したくないダイエッターには、毎日の消費エネルギーを大きくする戦略があります。
方法は、主に２つです。
①活動量を上げる（すぐできる）
有酸素運動をはじめ、HIIT（ヒート：高強度インターバルトレーニング）を取り入れたり、NEAT（ニート：非運動性熱産生）をアップさせたりし、カロリー消費を稼ぎます。
※HIIT：20秒全力10秒休憩を、合計8セット繰り返す運動。
※NEAT：家事・仕事・DIY・通勤・買い物などの生活活動。
②筋肉量を増やす（時間がかかる）
筋トレで新しい筋肉1kgを獲得すると、1日の消費量が50kcalほど上昇。これは、ウォーキング約20分に相当し、1ヶ月で約1,500kcal、1年では約18,000kcal（＝体脂肪約2.5kg）のカロリーを燃やせます。
上手く①②を組み合わせ、習慣化できれば、食生活を犠牲にしないダイエットも十分に可能。
やはり、食べながら痩せるには、食べたぶん以上に動くしかありません。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
カロリーカットは調理で決まる！
同じ食材の同じ量であっても、調理方法によって摂取カロリーは変わります。
参考にして欲しいのは、以下のヒエラルキー。
↑痩せにくい
・揚げる
・炒める
・煮る
・蒸す
・焼く
・茹でる
↓痩せやすい
食材の脂が落ちる「蒸す」「焼く」「茹でる」は、重用したいダイエット調理。
ただし網焼きでなく、油をひいた鉄板で「焼く」と、カロリーカットにはならないので気をつけて。
「煮る」は、調味料の糖質がカロリーを追加しやすく、煮汁を食べない工夫が必要です。
食材と衣が油を吸う「揚げる」が、ダイエット的に鬼門なのは言うまでもありません。
意外にも吸油率が高いのは、肉や魚よりも野菜です。
さらには、揚げ方によっても違いはあります。
↑吸油率が高い
・天ぷら
・フライ
・唐揚げ
・素揚げ
↓吸油率が低い
「炒める」も要注意で、油をひく量が減らせるフッ素樹脂加工などのフライパンが安心です。
また、食用油をボトルからそそぐと、ついつい量がオーバーしがち。
丁寧に計量するか、無駄が省けるスプレータイプをおすすめします。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
無理なく痩せる６つのルール！
食べる量を急に大きく減らしても、ダイエットは続きません。
小さく始めて、徐々に慣らしていくのが成功のコツ。
①〜⑪のプチルールのうち、毎日6個以上を実践します。
①食前に炭酸水を飲む
②野菜・汁物から食べる
③一口あたり30回噛む
④一口ごとに箸を置く
⑤1日5〜6回の分割食にする
⑥子供用のお茶碗・お皿を使う
⑦他を食べ終えてからご飯をよそう
⑧調味料を香辛料にする
⑨玄米・麦飯・雑穀米にする
⑩満腹を感じたら食べ終える
⑪就寝3時間前からは食べない
最初は、日毎に違ってもかまいません。
少しずつ絞り込み、相性のいい6個のマイルールを見つけてください。
行動心理学の「インキュベートの法則」によれば、何ごとも21日間続けると、習慣化できるとされています。
まずは3週間を目指し、やってみましょう。
スローに始めて一歩ずつが、確実に痩せる法則です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
食前の炭酸水でダイエット！
飲むだけでは痩せませんが、炭酸水はダイエットを助けます。
食前に、500mlほど飲めれば十分でしょう。
炭酸の泡でお腹が膨れ、食べ過ぎ予防できるのが利点です。
血管が拡張して血流が良くなり、老廃物が排出される効果も期待できます。
食べ物に含まれる水の量は意外に大きく、とかく食事制限中は、水分不足になりがちな体内。
血流も淀みやすく、酸素や栄養素の運搬がスムーズにいきません。
さらには、体の隅々に体温を運ぶのも血液の役割。
水分摂取が減ると血液量が少なくなり、「冷え」につながる弊害もあります。
このように、食前炭酸水を飲むメリットは、過食防止だけにとどまりません。
もちろん無糖で、かつ常温がベストです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
最高のダイエットは相性で選ぶ！
糖質制限には、瞬発力があります。
体内の糖を使い切ると、一緒に水分も抜け、最初の週だけで2〜3kgの減量が可能です。
腹持ちの良い脂質をしっかり摂れるので、空腹になりにくいのもメリット。
けれども、お米や甘いお菓子が好きな人には、ストレスが大きく長続きしません。
タンパク質を合成するインスリンが出にくく、筋肉が痩せやすいのもデメリット。
筋トレを軸にボディメイクするのは、難しいでしょう。
結局のところ、ダイエットは相性しだい。
ライフスタイルや食の好みによっても、ベストな手法は変わります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
