知ってますか？賢い脂肪の燃やしかた
「有酸素は20分以上続けないと、脂肪が燃えない」
これは、誇張された表現です。
たしかに、有酸素のスタート直後は、脂肪の割合が40%前後で、糖の方が多く使われます。
そのあと徐々に、体脂肪が血中に放たれ、20分を過ぎたあたりからメイン燃料に。
1時間の運動でならしてみると、脂肪と糖が半分ずつ燃やされるイメージです。
そこで注意すべきは、心拍数。
以下の計算式で、体脂肪を減らすための目標心拍数はわかります。
220－年齢＝最大心拍数
最大心拍数×0.6〜0.7＝目標心拍数
このくらいの心拍数でやれば、もっとも脂肪の燃焼効率が良くなります。
心拍数がモニターできない時は、もっと簡単なみきわめ方をしてください。
それは、隣の人と話しながら、できるか。
喋れないほど息が上がるような運動では、いつまで経っても脂肪がエネルギーの主軸を担えません。
逆に、歌いながらできるようだと、もうちょっと速度を上げたほうがいいでしょう。
ちなみに、日常生活での脂肪の利用率は、約5割。
つまり、仕事でも家事でも、普通に脂肪は使われてます。
ある意味で、酸素を吸ってカロリー消費してれば、すべて有酸素。
構えず気張らず、普段の活動量を稼ぐ意識も大事です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
3時のおやつにビーフジャーキー
定番おつまみのビーフジャーキーは、間食としても使えるダイエット食。
30gあたりのPFC
95kcal・タンパク質16.4g・脂質2.3g・糖質1.9g
糖質と脂質は少なく、半分以上がタンパク質。
酸素を運ぶ鉄分や、新陳代謝を助ける亜鉛など、ミネラルも多く含みます。
噛みごたえのある食品は、咀嚼が自然と多くなり、少量で満腹感が得られるのも利点。
頻繁に運動するダイエッターなら、塩分もそれほど控える必要ありません。
食事制限により塩の摂取が少ないうえ、汗をかくと、ナトリウムは排出されるからです。
それでもなお、むくみなどが気になる方は、減塩タイプをおすすめします。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
頑張りすぎはNG！？ちょこちょこ運動で上手に痩せる！
ダイエット目的の有酸素は、「ややきつい」くらいが効率的。
基本的に体を動かすのは、脂肪か糖。
「きつい」と感じるほどの運動は、体脂肪があまり燃えません。
筋肉内や血中の、糖がメインで使われます。
脂肪がエネルギーになりやすい心拍数は、1分間におよそ120〜140。
おそらく「ややきつい」と、感じるであろう強度です。
また、30分連続と、休憩を挟んだ10分×3回は、脂肪の燃焼量がほぼ同じ。
スキマ時間のちょこちょこ運動でも、痩せるためには十分です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
タンパク質は痩せるための栄養素
ダイエット中も、制限してはいけないタンパク質。
肉類、魚介類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。
1日に体重×1〜2gは、筋肉量を維持し、基礎代謝を守るため必要です。
糖質のように血糖値を上げず、脂質ほどのカロリーもありません。
（糖質とタンパク質1g4kcal、脂質1g9kcal）
摂取カロリーの約30%は、食事後に熱として放出され、もっとも体脂肪になりにくいとされています。
（食事誘発性熱産生：糖質約6%、脂質約4%）
たしかに、糖と同じ働きをするアミノ酸も一部あるため、厳格な糖質制限（ケトジェニック）中は、摂取量に注意です。
（タンパク質→体内で分解→アミノ酸）
でもそれ以外は、総摂取カロリーの25〜30%程度を、タンパク質から摂ってください。
髪、爪、皮膚の健康を、保つのにも欠かせません。
摂り過ぎより、不足が問題になる栄養素です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
試して探す！マイベストダイエット
摂取カロリー＜消費カロリーを前提に、三大栄養素の摂取割合を整えるのが、ダイエットの基本です。
平均的なカロリー摂取比率
タンパク質（P）15%
脂質（F）25%
糖質（C）60%
糖質を制限するなら
タンパク質（P）30%
脂質（F）60%
糖質（C）10%
脂質を制限してもOK
タンパク質（P）30%
脂質（F）10%
糖質（C）60%
全体的に満遍なく
タンパク質（P）30%
脂質（F）20%
糖質（C）50%
もっとも体重の減りが早いのは、お米、パン、麺、砂糖を控える糖質制限。
体内の糖質タンクが空になると、糖に結合していた水分が抜けるためです。
週に2〜3kg落ちることも、珍しくありません。
体脂肪が大きく減少するわけではないですが、モチベーションを維持しやすい利点があります。
ただ、日本人にとって、愛着が強い白いご飯。
昔からの食習慣は、たやすく変えられないかもしれません。
そこで、グラムあたりのエネルギー量が最大の、脂質をカットするのも合理的な方法。
（脂質1g＝9kcal、タンパク質と糖質1g＝4kcal）
揚げ物、炒め物、肉の脂身、乳製品を食べない生活が、苦にならないなら向いています。
もし、糖質と脂質のどちらも、大きくは制限したくないなら、全体のカロリーをバランス良く減らしても大丈夫です。
効果の出かたはゆっくりですが、コツを掴めば、無理なく長く続きます。
どの栄養素がエネルギーとして燃やされやすいかは、遺伝的な要因に左右されるのも事実。
したがって、2〜4週間ごとに基本戦略を変化させ、自らのタイプを知るのも有効な手段です。
計画的にエネルギー代謝の軸を変えれば、マンネリによる停滞期も避けられます。
知ってるつもりでも、意外に分かってないのが自分自身のこと。
まずは気楽に、どんどんトライしてみましょう。
好み・ライフスタイル・遺伝子で、ベストなダイエット方法は決まります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
正しい糖でダイエットは加速する！
ストイックにも、メリハリは大切。
動くためには、エネルギーが必要です。
たとえ糖質制限中であっても、運動前には糖質を摂って下さい。
筋内の糖タンクが空のままだと、筋分解による「糖新生」が起こります。
筋肉を削りながらの運動ほど、虚しいことはありません。
したがって、1時間あたり30〜50gの糖質は、あらかじめ補充しておきましょう。
また、どのくらい前に食べるかでも、適した食品は変わります。
1時間前→おにぎりやうどんなどデンプン系
30分前→バナナ、桃、みかん、キウイなど果物系
直前〜運動中→スポーツドリンク、エネルギーゼリー、クラスターデキストリン、BCAAなどサプリ系
タイムリーな糖質補給は、体脂肪を増やさず、筋肉を守り育てる正しい行為。
ダイエットを加速させる、アクセルです。
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※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
むくみに一撃！カリウムの働き
暴飲暴食のあと体重が急増したら、それはおそらくむくみのせい。
ドカ食いの翌日に、カリウム食品を摂りましょう。
体内の塩分が増えると、濃度を薄める水分の蓄積も進みます。
むくみの原因となるナトリウムを、体外に追い出すのがカリウムの役目。
野菜、果物、ナッツ、海藻、豆、芋に豊富です。
なかでもダイエッターは、低糖質・低脂質なものを選ばなければいけません。
納豆、小松菜、ほうれん草、キャベツ、枝豆、トマト、わかめ、長芋、ブロッコリーあたりがオススメ食品。
意外なとこではコーヒーも、カリウム食品のひとつです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性もあります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず主治医にご相談ください。
