いまさら聞けない!?なぜ有酸素がダイエットに良いのか
有酸素運動の大きなメリットは、活動代謝を増やせること。
1日の消費カロリーに、運動した分を上乗せできるところです。
【摂取カロリー<消費カロリー】を作るのに、消費の部分で貢献します。
しかも、糖が使われる瞬発系の運動と違い、脂肪をメインで燃やせるのが特徴。
より体脂肪をエネルギーに変えるのは、お話ししながら続けられる強度です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性があります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず医師にご相談ください。
【灯台もと暗し!】緑茶は身近なダイエットドリンク
ダイエッターの飲み物として、とても身近にあるのが緑茶です。
苦み渋み成分の茶カテキン。
そのひとつエピガロカテキンガレートは、肝臓の働きを活性化し、脂質の代謝を高めるとされています。
紅茶やウーロン茶など他のお茶には、ほぼ含まれてないため、緑茶から摂るのがマストです。
さらには交感神経を刺激するカフェインが、運動による脂肪燃焼をアシストするおまけつき。
頭をスッキリさせてくれる、覚醒効果にも期待です。
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※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性があります。
※薬を服用中の方、持病のある方、妊娠中の方、健康に不安のある方は、まず医師にご相談ください。
地味にスゴい!?低GI穀物で主食をあきらめない!
糖質制限は、主食をまったく食べないダイエットではありません。
血糖値の上昇がゆるやかな低GI穀物を、適度に摂るのが賢いダイエッター。
大麦、オートミール、雑穀米、ライ麦パン、ふすまパン、全粒粉パスタ、、、。
食物繊維が多く含まれ、歯ごたえがあるので噛む回数も増やせます。
さらに、主食を最後に食べる「カーボラスト」ができれば言うことありません。
1日に平均300gの糖質を、摂っているとされる日本人。
まずは、低GI穀物で1日200gの「ゆる糖質制限」からスタートです。
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※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性があります。
※薬を服用中の方、持病のある方、妊娠中の方、健康に不安のある方は、まず医師にご相談ください。
糖質が痩せエネルギーになるタイミング
たとえダイエット中であっても、最低限の燃料は入れておくべき。
ガス欠のままの運動では、脂肪燃焼がはかどりません。
体内の糖質タンクには、グリコーゲンとして300〜400gがストック可能。
空っぽに近い状態で運動すれば、筋肉の分解も心配です。
なので、もしグリコーゲン不足を感じるなら運動1~3時間前までに、お米や麺を食べておきましょう。
30分前であれば、バナナやキウイなどの果物を。
直前や運動中の補給には、ゼリーやドリンクを使います。
強度にもよりますが、1時間の運動あたり糖質30~50gが目安。
たとえ血糖値が上がっても、すぐに燃やせば脂肪蓄積にはつながりません。
糖質が「新聞紙」で、体脂肪が「薪」と考えてください。
可燃性の高い素材を利用して、炎を大きくするイメージです。
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究極の2択!?糖質カットと脂質カットはどっちがお得?
早く体重の落ちやすい低糖質(ローカーボ)と、長く続けやすい低脂質(ローファット)。
迷うダイエッターもいるかと思いますが、結果的に【摂取カロリー<消費カロリー】であれば、どちらでも痩せられます。
三大栄養素のうち、タンパク質をカットするのは得策でないため、残りのふたつが制限の対象になってると考えましょう。
体脂肪のムダな蓄積を引き起こす、糖質を減らしても良し。
グラムあたりのカロリーが大きい、脂質を控えるのも良し。
(糖質1g4kcal・タンパク質1g4kcal・脂質1g9kcal)
最初の数週間は糖質制限で体重の減少を楽しみ、徐々に無理の少ない脂質制限に移行するパターンもあります。
もし、低糖質が体質や食の好みに合ってれば、目標体重まで一気に突っ走ってOK。
もちろん、両方からある程度を抑え、摂取カロリー全体をコントロールするのも有効です。
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ダイエットのやる気を高める腸内細菌!
腸のなかでお花畑のように、仲間ごとでかたまって生きる細菌たち。
良好な腸内フローラは、ダイエットとも関係があります。
メンタル面の安定に、深く関わっているからです。
イライラがつのるような毎日だと、ストレスの対応にその日の「意思力」が費やされ、食事の管理どころではないでしょう。
じつは、気持ちを落ち着かせるセロトニンは、その約9割が腸内で作られるとされています。
腸内細菌のバランスが崩れたとき、心の平静さを欠きやすいのはそのためです。
セロトニンには、睡眠ホルモンのメラトニンを増やす働きもあるため、良い腸内環境は深い眠りとも無関係ではありません。
良質な睡眠は食欲ホルモンのグレリンを抑え、やけ食いやドカ食いの防止に役立ちます。
つまり、穏やかな気分でモチベを長く維持するためには、整った腸内フローラが不可欠。
ダイエッターが、食物繊維・発酵食品を摂るべき理由です。
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寝てても痩せる!?眠りとダイエットの深い関係
慢性的な睡眠不足は、ダイエットの妨げになります。
食欲ホルモンのグレリンが暴れだし、満腹ホルモンのレプチンが効きにくくなるからです。
毎晩ぐっすり眠れると、食欲コントロールがしやすくなるのは本当。
さらには熟睡中に、分泌のピークをむかえるのが成長ホルモンです。
寝てる間に体脂肪の分解をすすめ、脂肪燃焼をはかどらせます。
就寝中の消費カロリーは、ひと晩のトータルでおよそ300kcal。
7~8時間の睡眠が、ジョギング30分に値すると考えましょう。
毎日しっかり眠って、成長ホルモンを取りこぼさなければ、より多くの脂肪を利用できるということです。
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