パンプアップが冷めないうちに
「おしゃべりは後にしてくれ。パンプが冷めちまう」
アーノルド・シュワルツェネッガーの言葉です。
ダイエットのための筋トレは、インターバルを1〜2分にすると効果的。
たしかに3～5分ほど休めば、しっかり回復したぶんトレーニング量は増やせます。
とにかく筋肉をつけたいトレーニーは、それでもいいでしょう。
でも、まずは成長ホルモンの分泌を促し、体脂肪の分解を優先したいときは別。
筋肉内の血管に乳酸などの代謝物を溜めて、パンパンにするパンプアップを狙います。
乱れた息が整えば、次のセットの時間です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性があります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず医師にご相談ください。
ひとつかみのクルミがダイエットを助ける
クルミは、小腹を満たすダイエッターのおやつ。
クルミのPFC(1粒あたり)
約28kcal・タンパク質0.6g・脂質2.8g・糖質0.2g・食物繊維0.3g
血中の中性脂肪を減らすとされる、良質な脂質のオメガ3を含みます。
抗酸化ビタミンのEも多く、細胞を老化から守る優秀なナッツ。
豊富な食物繊維には、整腸作用を期待しましょう。
とはいえ、けして低カロリーではありません。
1日に、片手でつかめる量が上限です。
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※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性があります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず医師にご相談ください。
ダイエットとボディメイクの正しい順番
ダイエットしながら筋肉量を増やすのは、まず不可能とされています。
とくに糖質が足りないと、インスリン分泌は少なくなり、筋肉の合成スイッチが入りません。
そもそもカロリー不足の生活は、筋肉の分解によるエネルギーの調達をうながします。
食事制限や有酸素運動で体重を落とすと、体脂肪とともに筋肉量が減るのはそのためです。
あくまでダイエット中の筋トレは、筋肉をごっそり持っていかれないための専守防衛。
不要な体脂肪を剥ぎ落としたあと、じっくりボディメイクするのが順序です。
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※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性があります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず医師にご相談ください。
運動後が食べるベストなタイミング!
「運動後に食べると、栄養が吸収されやすく脂肪になる」というのは都市伝説。
筋肉を酷使したあとの栄養は、おもに筋繊維の修復やグリコーゲンの回復に使われます。
もちろん余った分は体脂肪になりますが、それはいつもと同じこと。
ただ運動を終えた直後だと、固形物はノドを通りにくいと思います。
まずはタンパク質が含まれたドリンクを、30分以内に飲むのが王道。
そのあと好きな物をちょっとだけ、ご褒美食としてもOKです。
我慢でストレスを溜めるくらいなら、いちばん太りにくい時間を活かしましょう。
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※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず医師にご相談ください。
糖質と脂質の両方カットは絶対NG!?
低糖質食でも低脂質食でも、どちらでも体重は減らせます。
ただし糖質と脂質を両方とも、大幅にカットするのはNG行為。
タンパク質(1g4kcal)だけでは、生きてくエネルギーを効率よく作れません。
つまり、糖質制限中は脂質を摂らなければいけないですし、脂質制限中なら糖質は摂取すべきということです。
体を動かす2大栄養素は、糖質(1g4kcal)と脂質(1g9kcal)。
痩せたい気持ちが強すぎて、闇雲に減らすのは遠回りです。
※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性があります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず医師にご相談ください。
ちょこっと有酸素で脂肪燃焼を積みあげる!
「有酸素は20分以上しないと、脂肪が燃えない」は迷信です。
血液の中にはいつも、すぐ使える脂肪酸が流れてます。
たとえ寝てたとしても、基礎代謝によって順番に利用されてるわけですね。
だから有酸素を「特別な運動」と、かまえることはありません。
安静時よりカロリーを消費して、たくさん燃やす行為と考えればOK。
通勤、買い物、ガーデニング、犬の散歩、洗車、DIY、子供と遊ぶ、、、。
少し活動的に過ごすだけでも、脂肪燃焼はふだんより増やせます。
呼吸して動けば、生活のすべては有酸素タイム。
5〜10分の細切れであっても、費やした時間はムダになりません。
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※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず医師にご相談ください。
筋肉は休息中につくられる!?
いったん筋トレした部位は、しばらく休ませるのがお約束。
48〜72時間の休養と、回復に必要な栄養を与えます。
丁寧にケアしてあげないと、衰えることすらあるからです。
少なくとも筋肉痛のあるうちは、優しく接してあげましょう。
強いダメージを与えたら、そのぶん労わるのは責任。
破壊と修復のサイクルで、筋肉はゆっくり育ちます。
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※特定の栄養素の過剰摂取は、健康を損なう可能性があります。
※薬を服用中の方、持病のある方、健康に不安のある方は、まず医師にご相談ください。
